Bilaklar oyoqdan keyin kundalik hayot yukini eng ko'p ko'taradigan ikkinchi mintaqadir. Stol kompyuterida sichqonchani ishlatganda, uyda tozalash yoki sport zalida og'irlikni ko'tarish paytida siz bilaklaringizda og'riqni his qilishingiz mumkin. Bu bilaklari kuchli odamlar uchun muammo tug'dirmasa-da, bilaklari zaif odamlar uchun sinovga aylanadi. Agar siz bilaklarim og'riyapti deganlardan bo'lsangiz, ushbu maqolani oxirigacha o'qib chiqishingizni maslahat beramiz. Chunki biz uyda yoki sport zalida gaplashadigan bilakni mustahkamlash usullarini qo'llash orqali siz bilaklaringizni mustahkamlashingiz va bilakdagi og'riq shikoyatlaridan xalos bo'lishingiz mumkin.
Bilakni mustahkamlash usullari nima?
Bilaklarni mustahkamlash uchun ko'plab mashqlarni bajarish mumkin. Ulardan ba'zilari uchun oddiy sport anjomlari kerak bo'lsa, boshqalari uchun hech qanday sport jihozlari kerak emas. Uy sharoitida bemalol bajarish mumkin bo'lgan bu harakatlarni ma'lum vaqt oralig'ida va to'xtovsiz bajarganingizda, vaqt o'tishi bilan bilakdagi og'riqlar kamayib borayotganini kuzatishingiz mumkin.
Bilakni mustahkamlash uchun ishlatiladigan sport anjomlari har daqiqada biz bilan birga bo'lishi mumkin emas. Ularning og'irligi ham, yig'ilmasligi ham ushbu jihozlarni biz bilan olib yurishimizga to'sqinlik qiladi. Bu holat sizni tushkunlikka solishi shart emas, chunki siz bir necha oddiy harakatlar bilan kun davomida bilaklaringizni mustahkamlashda davom etishingiz mumkin.
Sport anjomlarisiz bilakni mustahkamlash mashqlari
Bilak mushtlarini mustahkamlash va qalinlashuv
bilakni mustahkamlash Bu bajariladigan eng oson harakatlardan biridir. Harakatni mashq qilish uchun siz qattiq yuzaga o'tirishingiz kerak. Siz bu harakatni stulda bajarishingiz mumkin, yoki siz polga o'tirishingiz mumkin. Bu erda asosiy narsa tanangiz tik holatda bo'lishidir. Tanani tik holatga keltirgandan so'ng, qo'llaringizni ikki tomonga oching. Keyin mushtlaringizni siqishni va bo'shatishni boshlang. Siz bu juda oddiy, ammo samarali usulni hayotingizning deyarli har bir daqiqasida qo'llashingiz mumkin.
Bilaklarni mustahkamlash uchun qo'llarni birlashtirish
Bu harakat ko'pchiligimizga yoga tasvirlaridan tanish bo'lishi mumkin, ammo bu erda maqsad biroz boshqacha. Harakatni boshlash uchun, avvalo, tanangizni tik holda o'tirishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni ko'krak darajasida birlashtirishingiz kerak. Harakatning qiyin qismi shu yerdan boshlanadi. Qo'llaringizni ko'krak darajasida birlashtirib, tirsaklaringizni yuqoriga va pastga siljitishingiz kerak. Bu begunoh ko'rinadigan harakat bilak mushaklarini kuchaytirish ga juda kuchli ta'sir ko'rsatadi
Sport jihozlarisiz bilakni mustahkamlash mumkin bo'lsa-da, bilak harakatlariBu yanada samarali ekanligi inkor etilmaydigan haqiqatdir. Sport anjomlari bilan qiladigan harakatlaringizda qiyinchilik tug'dirsa ham, vaqt o'tishi bilan ko'nikasiz va kamroq kuch sarflaysiz.
Tegishli maqola: Kuch mashqlari
Bilakni mustahkamlovchi bilan ishlash
Qo'l bahori Bilakni mustahkamlash harakati
Qo'l kamon - sport anjomlarini olib yurish eng osonlaridan biridir. Foydalanishda juda oddiy sport anjomlari yordamida bilak mushaklaringizni osongina mustahkamlashingiz mumkin. Qolaversa, qo'l kamonining eng go'zal xususiyatlaridan biri - adolatli bilak kuchi Bu nafaqat g'alaba qozonishda, balki qo'l mushaklarini kuchaytirishda ham juda muvaffaqiyatli. Harakatni qanday bajarishga kelsak, kaftingizdagi qo'l kamonini ushlang. Keyin kaftingizni torting va bo'shating. Ushbu amalni xohlagancha davom ettirishingiz mumkin.
Bilakni bilakuzuk bilan mustahkamlash
Bilaklarni mustahkamlashda juda samarali bo'lgan sport anjomlaridan biri bilak bog'ichlaridir. Estetik ko'rinishi bilan e'tiborni tortadigan bu lentalar ma'lum vaznlarga ko'ra ishlab chiqariladi. Siz o'zingiz uchun eng mos vaznni tanlashingiz mumkin yoki vazn darajasi ko'tarilgan yoki kamayganlardan foydalanishingiz mumkin. Kun davomida foydalanishingiz mumkin bo'lgan bantlar bilak mushaklaringizni hajmga ega bo'lishga majbur qiladi. yaxshi bilakning qalinlashishi nuqta samarali hisoblanadi.
Dumbbelllar yordamida bilakni qalinlashtirish
Bodibilding haqida gap ketganda, ko'plab sport anjomlari bilan solishtirganda dumbbell birinchi o'ringa chiqadi. Buning asosiy sababi shundaki, gantellarni turli usullarda qo'llash va shu tarzda tananing turli qismlaridagi mushaklarni mashq qilish mumkin. O'z maqsadi uchun qo'lda ishlatiladigan dumbbell bilak mushaklarini mustahkamlashda katta rol o'ynaydi. Bu erda gantel yordamida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan bilak mushaklarini kuchaytirish mashqlari;
1. Dumbbellli bilakchalar
- Ikki qo'lingizga dumbbelllarni oling
- Kaftlaringizni erga qaratib, tirsaklaringiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiling.
- Keyin bilagingizni kaftlaringiz yuqoriga qaragan holda aylantiring.
- Keyin bilaklaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
- Ushbu harakatni 10 marta takrorlang
2. Shtangani teskari bukish
- Oyoqlaringizni kestirib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir-biridan boshlang.
- Harakat paytida orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va qo'lingizga barni oling.
- Barni kaftlaringizni tanangiz ichiga qaratib pastga tushiring.
- Keyin tirsaklaringizni 90 gradusgacha egib, barni ko'taring.
- Yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Harakatni 10 marta takrorlang.
Ushbu harakat paytida barning og'irligini sizga mos ravishda sozlash muhimdir. Reverse Barbell Curl to'g'ri vazn bilan bajarilganda eng samarali hisoblanadi. qo'l va bilakni mustahkamlash uning harakatlaridan biri.
3. Kaftlarni yuqoriga ko'taradigan dumbbell jingalak
- Tirsaklaringizni kofe stoliga yoki oyoqlaringizga qo'ying, bilaklaringizni bo'sh tuting.
- Qo'lingizga ikkita dumbbell oling va kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.
- Bilaklaringizni pastga egib, boshlang'ich holatiga qayting.
- Ushbu harakatni 10 marta bajarishingiz mumkin.
4. Statik tortishish harakati
Bu harakat'Nima uchun tortishish paytida kuchli bilaklar muhim?— degan savolga javob. Bodibilding sarguzashtlarini endigina boshlagan odamlar uchun tortilish eng qiyin harakatlardan biridir. Bu hali kuchaymagan bilak mushaklari bilan bog'liq. Ko'tarilish harakati paytida bilak mushaklari faol rol o'ynaydi. Ya'ni, bilak mushaklari kuchli bo'lgan odamlar o'zlarini osonroq tortib olishlari mumkin. Zaif odamlar muntazam ravishda statik tortishish mashqlarini bajarish va vaqt o'tishi bilan tortishish sonini ko'paytirish orqali bilak mushaklarini kuchaytirishi mumkin. videolar uchun Bosing.
- Bu harakatni amalga oshirish uchun tortuvchi moslama bo'lishi kerak.
- Tanani bardan yuqoriga torting va iyagingizni barga qo'ying.
- Bu holatda 15 dan 60 soniyagacha turishingiz kerak. Vaqtni o'zingizning holatingizga qarab sozlashingiz mumkin.
- Belingizga og'irlik qo'yish bu harakatni yanada qiyinlashtirishi mumkin.
Ushbu maqolada 'kuchli bilaklar uchun nima qilish kerak', biz savolga javob beradigan ba'zi harakatlarni baham ko'rdik. Siz o'zingiz uchun eng mos harakatni tanlashingiz va uni muntazam ravishda takrorlashingiz mumkin.
