Qorin bo'shlig'i mushaklari ko'zga ko'rinadigan va segmentlangan bo'lishini xohlaysizmi? Xuddi Fight Clubdagi Tayler Durdenning qorin bo'shlig'i kabi! Agar javobingiz ha bo'lsa, Fitness jurnali siz uchun tayyorlagan adonis mushaklari bo'yicha keng qamrovli qo'llanmani o'qishni davom eting. Biz siz uchun tayyorlagan adonis mushaklari qo'llanmasida; Adonis mushaklari nima, u qanday amalga oshiriladi, eng yaxshi adonis mushaklarini rivojlantirish harakatlari bosqichma-bosqich va batafsil.
Adonis mushaklari nima? Qayerda joylashgan?
Bu erkaklar ham, ayollar ham eng ko'p istaydigan mushak tuzilishi va odatda "V" shaklida ko'rinadigan qorin mushaklarini ko'rsatadi. Qorinning pastki qismida joylashgan bo'lib, u qorinning to'g'ri mushaklari va qiya mushaklaridan iborat. U oyoq mushaklari va qorin mushaklarini ajratib turadi va sizga tog'ora tomon V shaklidagi ko'rinish beradi.
Adonis mushaklari qanday hosil bo'ladi?
Agar siz Adonis mushaklarini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, asosiy hudud uchun qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Albatta, bu vaqtda tanangizning yog 'nisbati past bo'lishi juda muhimdir. Avvalo, adonis mushaklarini yaratishdan oldin nimalarga e'tibor berish kerakligini sanab o'tamiz:
- Tana yog'i nisbati: Adonis mushaklaringiz ko'rinadigan bo'lishi uchun tanadagi yog 'miqdori ayollar uchun 15% dan kam, erkaklar uchun esa maksimal 10-12% bo'lishi kerak. Bu nisbat pasayganda, sizning adonis mushaklaringiz sezilarli bo'ladi. Bundan tashqari, tana massasi indeksi natijasi ozg'in va normal vazn oralig'ida bo'lishi kerak. (Siz o'zingizning tana massasi indeksidan ham foydalanishingiz mumkin. hisoblashingiz mumkin.)
- Qattiq dieta: Agar siz adonis mushaklari ko'rinadigan bo'lishini istasangiz, barqaror va sog'lom parhezga rioya qilishingiz kerak. Birinchi elementda yog 'nisbatini kamaytirish va saqlab qolish uchun kunlik protein, uglevod va yog' makronutrientiga bo'lgan ehtiyojni aniqlash kerak. (Yoshingiz, bo'yingiz va vazningizga qarab) Buning uchun siz kunlik makronutrientni hisoblash vositasidan foydalanishingiz mumkin. foydalanishingiz mumkin. Shuningdek, parhez davrida shakarli va qadoqlangan ovqatlar, sigaretalar va spirtli ichimliklardan yiroq bo'lishingizni tavsiya qilamiz.
- Jismoniy mashqlar va kardio: To'g'ri qorin bo'shlig'i mashqlari va adonis harakatlari bilan kardio mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Fitness jurnali sifatida, o'rtacha tezlik - barqaror yurak urish tezligi ertalab och qoringa tez yog 'yoqish uchun ishlaydi, shuningdek, sportdan keyin qisqa muddatli kardio uchun. HIIT kardioSizga tavsiya qilamiz.
- Qo'shimchalardan to'g'ri foydalanish: Bodibilding uchun qo'shimchalardan foydalanish vaqtni tejashga yordam beradi. Biroq, to'g'ri qo'shimchalarni tanlash juda muhimdir. Buning uchun biz eng yaxshi yog 'yoqadigan qo'shimchalarni tavsiya qilishimiz mumkin, bu mushaklarning o'sishini oshiradi va yog'ni yoqadi. Boshqa qo'shimchalar uchun qo'shimcha Bizning toifamizga tashrif buyurishingiz mumkin. Biroq, qo'shimchani ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Xo'sh, siz ushbu narsalarni harfi bilan bajardingiz va agar sizning adonis mushaklaringiz hali ham ko'rinmasa, bu sizning asosiy hududingizni va qorin mushaklarini kuchaytirish vaqti kelganligini anglatadi. Endi biz sizga eng yaxshi adonis mushaklarining harakatlari batafsil va ingl.
Adonis mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar
Adonis mushaklarining harakati, asosiy hududBu nafaqat oshqozoningizni mustahkamlaydi, balki qorin va oyoq mushaklarini ajratib, yanada uyg'un ko'rinish beradi. Endi biz quyida siz uchun tanlagan eng yaxshi adonis mushaklari harakatlarini baham ko'ramiz.
1. Side Crunch Move
Qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ishlagan holda adonis mushaklarini aniqlashga yordam beradi. Qarama-qarshi holatda tirsaklaringiz tizza qovoqlariga yaqinlashguncha qorin bo'shlig'ingizni siqib, tanangizni oldinga suring. Belingizni va orqangizni bukmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Esingizda bo'lsin, o'ng tirsagingiz chap tizzangizga tegishi kerak.
2. Oyoqni ko'tarish harakati
Oyoqni ko'tarish paytida tanangizni harakatsiz ushlab turing, bu oyoqni ko'tarishdir. Agar siz egilgan skameykaning uchini ushlab tursangiz, qorinning pastki mushaklari yaxshiroq ishlayotganini his qilasiz.
3. Dumbbell Wood Chop Move
Kabel yoki dumbbell bilan bu mashq qiya mushaklarni juda yaxshi ishlaydi. Agar siz buni uyda qilmoqchi bo'lsangiz, uni qarshilik bandi bilan sinab ko'rishingiz mumkin.
4. Tiz cho'zish harakati
Knee Tuck - bu qorinning pastki qismiga qaratilgan mashq. Harakatni tekis yuzada bajarishingizni tavsiya qilamiz. Harakatni bajarayotganda, tizzalaringizni ko'kragingizga qarab tortib, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishingiz kerak.
Biz sizga asta-sekin adonis mushaklari uchun eng yaxshi harakatlar va nima qilish kerakligini aytdik. Endi ariza topshirish vaqti keldi. Salomatlik va sportga to'la muskulli kunlarga! 🙂
