Squat eng asosiy fitnes mashqlaridan biri ekanligini bilarmidingiz? Agar siz tez kilogramm berishni, yog 'yoqishni, oyoq va sonlarni shakllantirishni istasangiz, mashg'ulot dasturingizga squat harakatini qo'shing! Nega deb so'rayapsizmi? Chunki bu eng katta mushak guruhi bo'lgan oyoq mushaklarini charchatadigan va yurak tezligini tezlashtiradigan (maksimal yog 'yoqish) eng yaxshi cho'zilish harakatlaridan biridir. Siz shunchaki to'g'ri cho'zishni o'rganishingiz va mashq qilishingiz kerak. Ushbu maqolada siz eng yaxshi squat harakatlari va ularning foydalari haqida bilib olasiz va siz uyda, hatto og'irliksiz ham cho'kishni o'rganasiz.
kontent
Squat nima?
Avvalo, squat nimani anglatishini qisqacha tushuntirib beraylik. Ingliz tilida squat cho'ktirish degan ma'noni anglatadi. Biz cho'kish orqali qiladigan bu harakat oyoq mushaklariga, so'ngra asosiy sohaga qaratilgan. U dumbalarni juda yaxshi shakllantiradi, chunki bizning son mushaklarimiz faol cho'zilish va ko'tarish paytida ham ishlaydi. Shuning uchun, bu kestirib, shakllantirish mashqlari orasida eng yaxshisidir. Squat paytida biz asosiy maydonni ishlaganimiz sababli, biz qattiqroq va tekisroq oshqozonga, mustahkam belga va orqaga egamiz.
Squat harakatining qanday afzalliklari bor?
Uning ko'plab ilmiy isbotlangan afzalliklari bor. Birinchi foyda, siz tasavvur qilganingizdek, dumba, yuqori oyoq va oyoq mushaklari orqa tomonni shakllantirish. Muntazam ravishda bajarilganda yanada mos ko'rinishni ta'minlashdan tashqari, mushak tolalarini rag'batlantiradi va erkaklarda testosteronni chiqaradi. Bundan tashqari, oyoq va kalçalar yanada qattiqroq ko'rinishga ega bo'lganligi sababli ayollarning sevimli mashqlar harakatlaridan biridir.
Agar siz cho'kish paytida og'irliklardan foydalansangiz, yanada samarali natijalarga erishasiz. Shu sababli, yanada uyg'un ko'rinishga erishish uchun Squat mashqlariga vazn qo'shishingizni tavsiya qilamiz. Squat harakatining doimiy takrorlanishi, ayniqsa son, oyoq va asosiy hudud U ko'plab hududlarni mustahkamlaydi, jumladan; Bu harakatchanlikni sezilarli darajada oshiradi. Squat mashqlarining yana bir ta'siri qorin bo'shlig'i mushaklari tugadi. Tananing muvozanatini saqlashda rol o'ynaydigan qorin mushaklari qisqarish orqali mustahkamlanadi. Shunday qilib, siz qattiqroq va tekisroq oshqozonga ega bo'lishingiz mumkin.
Squat harakatlarini qanday qilish kerak
Squat harakatida chegaralaringizni haddan tashqari oshirsangiz, jarohat olishingiz mumkin. Shuning uchun, og'irliklar bilan ishlashni boshlashdan oldin, isinib turing va tizzalaringizni ko'p siqmang. Iloji boricha ko'proq og'irlikni ko'taring va uning ustida ishlang. Biz fitnes jurnali sifatida ta'lim Dasturingizga eng samarali bo'lgan quyidagi squat harakatlarini qo'shishni tavsiya qilamiz. Siz uyda og'irlik bilan yoki og'irliksiz yoki faqat tana vazningiz bilan cho'kishingiz mumkin!
To'g'ri va samarali Squat harakati
- Harakatni boshlashda siz tik va tik turishingiz kerak.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
- Bu vaqtda oyoq barmoqlari oldinga qarab turishi kerak.
- Oldinga qarang va chuqur nafas oling.
- Keyin dumbalaringizni bir oz tashqariga tortib, pastga cho'zing. Bu vaqt ichida siz stulda o'tirganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
- Keyin siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va 3 ta takrorlashning 12 to'plamini bajarishingiz mumkin.
Eng samarali squats
Siz quyida siz uchun tanlagan eng yaxshi squat harakatlarini o'quv dasturingizga kiritishingiz mumkin.
Sumo Squat harakati
Sumo squat harakati
Oyoqlaringizni oldingi squatdan kengroq tuting. Sumo squatlarini bajarayotganda, tashqi oyoq mushaklari faolroq ishlaydi. Bar bilan sumo squat qilayotganda, bo'yin sohasiga e'tibor bering, siz juda og'ir vazn bilan jarohat olishingiz mumkin. Harakatni 3×10 yoki 12 marta takrorlash mumkin.
Goblet Squat harakati
Goblet cho'kish
Bu harakatni boshqa squat harakatlariga qaraganda bajarish osonroq. Bitta gantel yordamida siz bo'yin va belingizni zo'riqtirmasdan 3×12 takroriy cho'zilish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Barbell Squat harakati
Shtangani cho'zish
Bu sizning orqangizdagi bar bilan bajaradigan harakatdir. Shtangani chayqash paytida bo'yin sohasiga e'tibor bering. Siz ko'tara oladigan og'irlik bilan 3 × 12 marta takrorlashingiz mumkin.
Squat harakati
Cho'kkalab sakrash
Boshqa harakatlarga qaraganda osonroq bo'lsa-da, to'xtamasdan sakrash va cho'kishda juda ko'p kuch va kaloriya sarflanadi. Siz uni uyda squat dasturingizga kiritishingiz mumkin.
