Preacher curl, biceps kaslarına odaklanarak izole olarak kol kaslarınızı ve bicepslerinizi çalıştıran bir harekettir. Biceps curl egzersizine benzer, ancak dirseklerinizi sehpaya dayayarak yapılan bir egzersizdir. Bu durum ağırlığın kontrol edilmesine yardımcı olur. Hareketi curl sehpası ve ilave olarak z bar / barbell ile yapabileceğiniz gibi preacher curl machine ile yani özel fitness aletiyle de yapabilirsiniz.
Preacher Curl Machine Nedir?
Biceps ve kol kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış bir fitness aletidir. Bu alet, kolunuzu tamamen düzleştirirken biceps kaslarınızı kullanmanızı sağlar ve ağırlığın kontrol edilmesine yardımcı olur. Preacher curl machine, barbell ya da dumbbell ile yapılan standart bicep curl egzersizine benzer, ancak daha güvenli ve doğru tekniği teşvik eder. Şimdi gelin preacher curl hareketi nasıl yapılır adım adım anlatalım.
İlginizi Çekebilir: Pump Ne Demek? Sporda Pump Olmak İçin Neler Yapılmalı?
Preacher Curl Hangi Kasları Çalıştırır?
Öncelikle hem brachialis hem de pazı (biceps) çalıştırmak için kullanılan izolasyon, güç geliştirme, direnç ağırlık çalışması egzersizidir. Diresek destekli bir koltuğa oturarak barı veya z barı kaldırarak curl hareketi yaparak buradaki kasları çalıştırırsınız. Hedeflenen kas brachialis’tir ve preacher curl hareketinde kollar açılı olarak yerleştirildiğinden, egzersiz biceps brachii kaslarını daha iyi çalıştırır. Bu egzersiz biceps brachii’yi tamamen izole eder ve ağırlık kaldırırken yaşadığınız kasılmayı tüm kas boyunca hissedersiniz.
Preacher Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
1. Barbell – Z Bar Kullanarak
- Kolunuzu dayayabileceğiniz destekli fitness aletine oturun.
- Ağırlıkların kontrol edilebileceği bir barbell ya da ez bar kullanın.
- Barbell’i tutun ve avuçlarınız dışarı bakacak şekilde pozisyon alın.
- Kollarınızı tamamen düzleştirin ve barbell’i yavaşça yukarı doğru kaldırın.
- Biceps kaslarınızı kullanarak barbell’i yukarı doğru kaldırın ve solunumunuza uygun olarak tutun.
- Barbell’i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar tekrar yapın.
2. Makine Kullanarak
- Preacher makinesine oturun ve tutacağınız demiri ve koltuğu ayarlayın.
- Kollarınızı tamamen düzleştirin ve sıkıca makinenin demirlerinden tutun.
- Kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve biceps kaslarınızı sıkın.
- Makine demirini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar tekrar yapın.
İlginizi Çekebilir: Vücut Geliştirmede Damarlı Kol Nasıl Yapılır?
Makine ile yapılan preacher hareketi daha güvenli ve kolay bir yoldur. Ayrıca biceps (pazu) ve kol kaslarınızı güçlendirme ve büyütme imkanı sunar. Egzersiz yapmadan önce doğru teknik kullanmanız, rahatsızlık hissettiğinizde idmanı durdurmanız önemlidir.
Preacher Curl Kaç Set Çalışmalısınız?
Son 2 tekrarda zorlanacağınız ağırlığı seçerek aşağıdaki set ve tekrar sayılarında çalışabilirsiniz:
Yeni Başlayanlar: 3 Set, 12- 15 tekrar, setler arasında 60-90 saniye dinlenme.
Orta Seviye: 4 set, 12-15 tekrar, setler arasında 45-60 saniye dinlenme.
İleri Seviye: 4 set, 8-12 tekrar, setler arasında 30-45 saniye dinlenme.
Fitness Dergisi
