Bugünkü konumuz lunge hareketi ile bacaklarımızı şekillendirip forma girmek! Vücut geliştirme ile ilgiliyseniz bacak kaslarının önemi konusunda mutlaka bilgi sahibisinizdir. Bacak şekillendirme egzersizleri arasında en etkili hareketlerden biri de kuşkusuz ön bacakları çalıştırmaktır. Alt vücut bölgesi, kalça ve bacak inceltmek için lunge nasıl yapılır mutlaka öğrenin. Çünkü bu egzersiz bacak kaslarını geliştirmek ile kalmaz, nabzı yükselterek hızlı yağ yakımı sağlar. Basit ve tek kelimeyle anlatacak olursa egzersiz esnasında “hamle” veya bir “adım” olarak karşımıza çıkıyor.
Sadece vücut ağırlığınızla dahi yapabileceğiniz en etkili hareketleri yazının sonuna doğru sıralayacağız. Ancak bunun öncesinde hangi kasları çalıştırır, faydaları neler gelin beraber bakalım.
Lunge Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Bacak kaslarımız ön arka yan ve iç bacak gibi çeşitli bölümlere ayrılır. Hangi kasları ve nereyi çalıştırır derseniz aşağıdaki görselde görebileceğiniz üzere;
- Quadriceps (ön bacak)
- Hamstrings (arka bacak)
- Glutes (kalça bölgesi)
kaslarını aktif olarak çalıştırır.
İlgili Yazı: Interval Antrenman ile Yağ Yakımı
Lunge Egzersizi Faydaları Neler?
Bacak hareketleri genel olarak zayıflamaya yardımcı, core bölgesi geliştiren ve yağ yakımını maksimum seviyeye çıkaran temel hareketleri kapsar. Özellikle üst, ön ve arka bacak kasları diye tabir ettiğimiz sırasıyla quadriceps ve hamstrings kasları lunge hareketiyle aktif olarak çalışır. Bu kaslar geliştikçe bacak ve basen bölgesi erir, yağ dokuları azalır. Kaslarınız kuvvetlenir, bacaklar incelmeye başlar. Bacaklarınız incelse bile kötü durmaz aksine sıkı ve dolgun bacaklara sahip olursunuz. Kısaca faydaları neler özetlersek:
- Bacak kaslarını geliştirir
- Bacakları inceltir ve şekillendirir
- Basenleri eritir
- Yağ yakımını maksimuma taşır
- Kilo vermeyi hızlandırır
- Zayıflamak için en etkili egzersizlerdendir
- Alt vücut bölgesini forma sokar
- Dayanıklılığı ve gücü artırır
- Koşu ve kardiyo performansını artırır
Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
Temelde bacaklarınızı kullanarak öne, arkaya, yana, çapraza (geri veya ileri) tek bacak ile büyük adım atarak hareketi diğer bacakla tekrar etmeye dayalıdır. Etkili bacak hareketi için yapılması gerekenleri adım adım aşağıda görebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açın.
- Sağ ayağınızla öne büyük bir adım atın.
- Bacaklarınızla 90 derecelik açı oluşturmak için her iki dizinizi de bükün.
- Göğsünüz dik ve gövdeniz hafifçe öne doğru olmalıdır.
- Diğer bacağa geçip hareketi tekrarlayın.
Eğer ellerinizi serbest bırakmak istemiyorsanız belinizde birleştirebilirsiniz. Böylece hareketi daha koordinasyonlu şekilde yapabilirsiniz. Eğer bacak kaslarınızın daha fazla güçlenmesini ve büyümesini istiyorsanız Lunge dumbbell ile de yapılabilir.
Lunge Nasıl Daha Doğru Yapılır?
İlgili Yazı: Aletli Pilates Nasıl Yapılır?
