Bu yazımızda bacakları öne doğru uzatma egzersizi olarak bilinen leg extension nedir, hangi kasları hedef alır ve çalıştırır ve hareket en doğru nasıl yapılır detaylı olarak görsellerle ve açıklamalarıyla anlatıyoruz!
Leg Extension Nedir ve Nasıl Yapılır?
Bacakları öne uzatma hareketi bacak kaldırma aleti olarak bilinen leg extension machine ile yapılır. Leg extension hareketini oturarak ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak yaparsınız. Evet bu hareketi yaparken biraz zorlanabilir ve kalp atışlarınız hızlanabilir. Bu da demek oluyor ki bacak uzatma hareketi etkisi çok iyi olan yağ yakıcı egzersizler arasında yer alıyor.
Makine ile yapacağınız bu harekette ayağınızla yukarı kaldıracağınız pedal bacağınıza göre ayarlayın. Sırtınız mutlaka makinenin koltuğu ile temas etsin ve rahat bir şekilde arkanıza yaslanın. Dizler doksan derece açıda hareket başlayın ve ayaklarınızı 180 dereceye doğru kaldırırken yavaşça geri indirin. En ideal çalışma tekrar sayısı yüksek ağırlıkta (son 2 tekrarda sizi zorlayan) 10 tekrar, biraz daha düşük ağırlıkta (yine son 2 tekrarda sizi zorlayan) 12 tekrardır.
- Ellerinizi el tutamaçlarından sıkıca tutun.
- Bacaklar belinizi zorlamadan yukarı kaldırabildiğiniz kadar 180 derece açıya yaklaşana kadar kaldırın ve nefes verin.
- Sırtınız mutlaka koltuğa yaslansın öne doğru eğilmeyin.
- Ağırlığı indirirken nefes alın.
- 10 – 12 tekrardan oluşan üç set yaparak hareketi tamamlayın.
Leg Extension Hareketini Antrenmanda Neden Yapmalısınız?
Ön bacak kaslarınızı aktif şekilde çalıştıran hareketi mutlaka antrenman programınıza ekleyin. En çok bilinen faydaları aşağıdaki gibidir:
- Yağ yakımını hızlandırır
- Testosteron seviyelerini yükseltir
- Genel kas kütlenizin artmasına fayda sağlar
- Ön bacak kaslarını en çok geliştiren izole egzersizdir
- Bacak kaslarının patlayıcı güç ve ve kuvvetini üst seviyeye çıkarır
- Quadriceps yani ön bacak kaslarınızın güçlü olması futbol oynarken topa daha sert ve hızlı vurabileceğiniz anlamına geliyor
- Dövüş sanatlarında rakibinize daha güçlü tekme atabilirsiniz
Bacak Uzatma Alternatif Hareketleri
Eğer bacaklarınızı güçlendirmek genel kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bacak uzatma hareketi alternatifleri olarak ön bacak ve arka bacak kaslarınızı çalıştıran squat, lunge, curl (arka bacak) leg press hareketlerini antrenman programınıza dahil edin ve bacak gününüzü asla atlamayın.
https://fitnessdergisi.com/
Leg Extension Hareketi Nereyi Çalıştırıyor?
Quadriceps kaslarını yan ön bacak kaslarınızı aktif şekilde çalıştırır ve en büyük kas grubu olan bacak kaslarınızı geliştirirsiniz.
Bacak Uzatma Hareketinin Diğer İsimleri Neler?
Seated leg extension, oturarak bacakları uzatma, machine leg extension, makine bacak uzatma egzersizleri diğer isimleridir.
Kaynak:
