Ketojenik diyet nedir ve nasıl yapılır sorusu kafanızı mı karıştırdı? Merak etmeyin ketojenik diyetle ilgili neredeyse tüm soruların cevaplarını bu yazıda sizlerle paylaşacağız. Ketojenik diyet tanımı sonrası ketojenik diyet nasıl olur, ketojenik diyet örneği, ketojenik diyeti kimler yapabilir, ketojonik diyet sağlıklı mı ve ketojenik diyetin faydaları, zararları nelerdir gibi soruları cevaplandıracağız. Herkese şimdiden keyifli okumalar!
Ketojenik Diyet Nedir?
“Ketojenik diyet nedir?” sorusunu basitçe çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı bir diyet türüdür diyerek cevaplayabiliriz. Ketojenik diyet diğer adıyla keto diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkisi bir hayli fazla. Peki bunu nasıl başarıyor? Kan şekerini düşürerek vücut metabolizmasını karbonhidratlardan yağ ve ketonlara doğru çekerek başlıyor. Vücuttaki ketonlar karbonhidrat alımımız kısıtlandığında zamanla yükseliyor ve ketosis haline geçiyoruz. Ketosis durumu ile karşı karşıya kalan vücut tüm enerjiyi proteinlerden ardından da yağlardan kullanmaya başlıyor. Böylece ketojenik diyet yağ yakımı, kilo verme, zayıflama süreçlerinde hızlı ve başarılı bir sonuç veriyor.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyetin çeşitleri arasında en çok tavsiye edilen ve araştırılan versiyonu Standart Ketojenik Diyet’tir. Şimdi de ketojenik diyet nedir sorusunu cevapladıktan sonra standart ketojenik diyet nasıl yapılır detaylı bir şekilde anlatalım.
Öncelikle ketojenik diyette karbonhidrat tüketimi oldukça sınırlandırılmalıdır. Ketojenik diyetin en zorlayıcı ve alışılması zor kısmı aslında karbonhidrat alımının önüne geçmektir. Bu diyet çok zor yapamıyorum diyenler için alternatif olarak düşük karbonhidrat diyeti yazısına bakabilirler.
Ketojenik diyetin en avantajlı kısmı ise sağlıklı yağları bolca tüketebiliyor olmamız. Alacağımız yağların toplam almamız gereken kalori içindeki payı %70-80’lere kadar çıkıyor. Ayrıca gün içerisinde alacağımız kalorinin %20-25’lik kısmını ise proteinlerden karşılıyoruz. (Bkz: Günlük Protein İhtiyacı: Ne Kadar Protein Almalıyız?).Bununla birlikte diyet esnasında günde en az 2.5-3 litre su içmemiz gerekiyor. Ketojenik diyeti uygulamıyorsanız bile her gün bu miktarda su içmenizi tavsiye ederiz 🙂 Ayrıca her gün min. 30 dakika egzersiz yapın ki ketojenik diyet kilo verme süreciniz hızlansın ve hedefinize daha çabuk ulaşın!
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Ketojenik diyet yağ tüketimi yüksek bir diyet olduğundan, her öğünde sağlıklı yağ tüketebiliriz. Sağlıklı yağlara örnek olarak zeytinyağı ve hindistan cevizi yağını bolca tüketebilirsiniz. Ayrıca ketojenik diyette ne yenir ile ilgili olarak aşağıda sıralayacağımız besinleri diyet listenize dahil edebilirsiniz:
- Nişastalı olmayan sebzeler keto diyet için gayet uygundur. Örneğin; ıspanak, lahana, karnabahar, brokoli, kabak.
- Ketojenik diyette et tüketmek (kırmızı et, tavuk, hindi) yağ ve protein açısından sağlıklı bir seçenek olacaktır.
- Peynir çeşitleri cheddar, süzme peynir, krem peynir gibi tüketilebilmektedir.
- Protein ve A, B12, D vitamini bakımından zengin olan yumurta ketojenik diyet için gayet uygundur.
- Balık ketojenik diyet listemize ekleyebileceğimiz besinlerin başında gelir. Özellikle somon ve karides karbonhidrat açısından düşük besinlerdir. Bununla beraber kabuklu deniz ürünleri de diyet listesine uygundur.
- Avokado, lif, potasyum ve daha bir çok vitamin-mineral bakımından yüksek bir besindir. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu yüzden ketojenik diyette avokado tüketimi önemli.
- Ketojenik diyette kuruyemiş tüketimi ise sağlıklı yağ ve lif almamız açısından oldukça önemli diğer bir konu. Ara öğünlerimizde yağ makromuzu sağlıklı yağlardan tamamlamak için ceviz, badem ve fındık tüketebiliriz.
- Keto diyet listesi için kinoa, chia ve keten tohumu da olmazsa olmazlardan tabi ki! Ayrıca Protein ve yağ bakımından zengin olan bu sağlıklı tohumları salatalarımızda da kullanabiliriz.
- Ketojenik diyette meyve tüketimi mümkün olduğunca az olmalı veya hiç olmamalıdır. Eğer meyve yiyeceksek karbonhidrat olarak düşük olan meyveler olan çilek, ahududu, böğürtlen, şeftali gibi meyveleri yiyebiliriz. Bu meyvelerin yoğurt ile birlikte tüketimi fruktoz ile yükselebilecek kan şekeri dengesini korumak için ideal olacaktır.
- Ketojenik diyet kahve ve çay tüketmek için uygundur.
Bu maddelerde geçen besinleri tüketerek ve diyetinizde yasaklı yiyeceklerden uzak durarak çok hızlı kilo vermeye başladığınızda ketojenik diyet nedir konusunu daha iyi anlayacaksınız! 🙂
Ketojenik Diyette Ne Yenmez?
Zayıflamak için en etkili beslenme olan ketojenik diyeti yaparken özellikle yüksek karbonhidrat içeren besinlerden kaçınmamız gerekiyor. Aşağıdaki yiyeceklerden uzak durmamız, ketojenik diyette ne yenmez konusunda bize yardımcı olacaktır.
- Şekerli yiyecekler (tatlılar, kek, dondurma…)
- Tahıllar ve nişastalar (beyaz ekmek, pirinç, makarna…)
- Kök sebzeler ve yumrular (patates, havuç…)
- Sağlıksız yağlar (İşlenmiş bitkisel yağlar, ayçiçek yağı, palm yağı…)
- Alkol (bira, şarap ve diğer alkol içeren içecekler) diyetimizi bozacaktır.
- Karbonhidrat içeriklerinden dolayı baklagillerden (özellikle bezelye, mercimek, nohut, barbunya fasulyesi) ketojenik diyet yaparken kaçınmalıyız.
Ketojenik Diyet Listesi Örneği
Eğer ketejonik diyet yapmaya karar verdiyseniz sabah, öğle, akşam ve ara öğünler için uygulayabileceğiniz harika bir ketojenik diyet listesi örneğini sizlerle paylaşıyoruz! (Yaş, kilo, boy oranına ve hedeflerinize göre porsiyon miktarlarını diyetisyeniniz eşliğinde belirleyebilirsiniz.)
Ketojenik diyette kahvaltı güne nasıl başlayacağınız açısından çok önemlidir. Sabahları yumurta, domates, peynir, zeytin, avokadolu omlet tüketebilirsiniz.
Ketojenik beslenmede ara öğün olarak kuruyemişler, tam yağlı yoğurt, hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan keto smoothie, hindistan cevizi cipsi tarzında yüksek sağlıklı yağ ve düşük karbonhidratlı besinler yiyebilirsiniz.
Ketojenik diyet öğle yemeği seçenekleri arasında tavuklu sezar salatası, karnabahar pilavı, brokoli salatası, ton balıklı salata gibi alternatiflere yönelebilirsiniz.
Akşam yemeği ketojenik diyet listeniz için önemli diğer ana öğündür. Bu öğünde ketojenik diyet listenize daha hafif yağlı yiyecekler eklemenizi tavsiye ederiz. Örneğin kajulu tavuk, somon, biftek ve kereviz gibi yiyecekler uygun olacaktır.
Ketojenik Diyetin Faydaları
Ketojenik diyet zayıflamak ve yağ yakmak isteyen kişiler için muhteşem bir seçenektir. Her ne kadar bu diyete sadık kalmak çok kolay olmasa da ketojenik diyetin faydaları saymakla bitmez. Ketojenik diyet nedir başlıklı yazımızda ketojenik diyetin en önemli faydalarına değinecek olursak;
- Hızlı şekilde zayıflayarak kilo verme
- Yağ yakımını artırma
- Kan şekerimizi ve insülin direncimizi kontrol altında tutar
- Gün boyunca kendimizi daha enerjik hissederiz
- Dikkat eksikliğimiz varsa odaklanmamızı artırır
- Ketojenik diyet düşük karbonhidratlı bir beslenme olduğu için midemizi rahatlatır
- Polikistik over sendromuna iyi gelir.
- Parkinson, alzheimer ve kanser gibi yaygın, tedavisi zor olan hastalıkların tedavisinde ketojenik diyetten yararlanılmaktadır.
Ketojenik Diyetin Zararları
Ketojenik diyet hızlı zayıflama ve kilo verme sürecine katkı sağlasa da ketojenik diyetin zararları da mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır. Olası ketojenik diyet yan etkileri ve zararları:
- Diyette yüksek yağ kullanımı olduğu için kalp ve damar hastalıkları riskini artırır.
- Fazla yağ tüketimine bağlı olarak yukarıdaki madde parelelinde kolestrol seviyesi yükselir
- Ketojenik diyet vücudun su ve elektrolit dengesini bozabilir
- Ketojenik diyetin yan etkisi olarak kabızlık ortaya çıkabilir. (Bunu azaltmak için ketojenik diyette bol sebze tüketiniz.)
- Osteoporosize, hiperürisemi ve guta benzer belirtiler.
Ketojenik Diyeti Kimler Yapmamalı?
Öncelikle uzun süreli ketojenik beslenme düşünüyorsanız doktorunuzla konuşmanız gerekiyor. Çünkü uzun vadede ketojenik diyetin yan etkileri baş gösterebilir. (Böbrek taşı, kanda düşük protein, karaciğerde yağlanma gibi). Ketojenik beslenme çoğu kişi için uygun olsa da bazı özel durumlarda dikkatli olmamız gerekiyor. İnsülin ya da ilaç kullanan diyabet hastaları, emziren kişiler ve hamileler, hipoglisemi riski altındaki çocuklar, düşük vücut kitle indeksine sahip bireyler ketojenik diyete uygun olmayan kişilerdir.
Özetle bu yazımızda ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır başta olmak üzere ketojenik diyetle ilgili bir çok sorunun cevaplarını size en detaylı şekilde aktarmaya çalıştık. Ketojenik diyetin zararlarından korunmak ve sağlık sorunları yaşamamak için uzman bir diyetisyen eşliğinde bu diyeti uygulayabilirsiniz. Sağlık ve sporla kalın!
Ayça Gülsüm Erdem
