Հավասարակշռված սննդակարգի իրականացումը շատ կարևոր խնդիր է ապագա մայրերի համար։ Մենք կարող ենք նվազագույնի հասցնել այնպիսի խնդիրները, ինչպիսիք են փքվածությունը և ավելորդ քաշի ավելացումը՝ շնորհիվ հղիությունից առաջ և հղիության առաջին ամիսներին ճիշտ սնվելու, այսինքն՝ հղի դիետայի: Բացի ֆիզիկական փոփոխությունից, դուք պետք է նաև գնահատեք ինչպես ձեր երեխայի, այնպես էլ ձեր հոգևոր փոփոխությունը: Այն հարցին, թե ինչպիսին պետք է լինի սնուցումը հղիության ընթացքում, ուտելու և խմելու սովորույթները որոշակի փոփոխություններ են ցույց տալիս։
Հղիության ընթացքում, հատկապես 8 շաբաթական հղիության ընթացքում, անհրաժեշտ է հեռու մնալ ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքներից և շատ ջուր օգտագործել։ Հղիության ընթացքում ամենշաբաթյա սնուցման ծրագիր կիրառելիս առատ ջուրը կբավարարի ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր երեխայի ջրի կարիքները: Օրգանիզմում ընդունված սննդի էներգիայի համարժեքը կոչվում է կալորիա: Հատկապես հղիության առաջին ամսում կալորիաների կարիքը սկսում է աճել։ Այնուամենայնիվ, կալորիաները պետք է ընդունվեն տարբեր համամասնություններով և որոշակի մակարդակներով՝ ըստ անձի: Հատկապես հղիության ընթացքում պետք է ուշադրություն դարձնել սննդամթերքի սննդային արժեքները կազմող վիտամինների և հանքանյութերի բարձր արժեքներին։ Բացի այդ, հղիության ընթացքում երեխայի առողջության համար պետք է հնարավորինս նախապատվություն տալ օրգանական մթերքներին։
Առողջ սնվելու ուղեցույց հղիության ընթացքում
Հղիության ընթացքում պետք է շատ ջուր խմել։ Մրգերը, բանջարեղենը, կաթնամթերքը և հացահատիկային մթերքները պետք է սպառվեն հավասարակշռված կերպով։ Օրինակ; Օրինակ՝ 2 բաժին միրգ, 5 բաժին բանջարեղեն, ½ բաժին կաթնամթերք։ Հղիության ընթացքում երեխայի պատճառով մեծ քանակությամբ սնունդ օգտագործելու կարիք չկա։ Օգտագործելով ամբողջական ձավարեղեն մեծ քանակությամբ ջրով, դուք կարող եք հասնել առողջ սննդի ընդունման:
Սպիտակուցներ
Որպեսզի երեխան մեծանա և պաշտպանի մարմնի մկանային հյուսվածքները, պետք է օգտագործել բարձր սպիտակուցային արժեք ունեցող սնունդ։ Ցանկացած հղի կին, ով չունի այլ հիվանդություն, պետք է օգտագործի նվազագույնը 70 գրամ սպիտակուց: Ձեզ կարող է նույնիսկ ավելին անհրաժեշտ լինել: Կախված ձեր կյանքում ձեր ակտիվությունից, ձեր սպիտակուցի ցանկությունը կարող է աճել: Եթե չեք կարողանում բավարարել ձեր ամենօրյա սպիտակուցի կարիքները, ապա օգտակար է դիմել բժշկի։ Մինչդեռ թռչնամիսը, ձուկը, ձուն, կաթնամթերքը և հատիկաընդեղենը սպիտակուցի բավականին լավ աղբյուրներ են:
ածխաջրեր
Ածխաջրերը մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Ածխաջրեր են պարունակում նաև մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկները և կաթնամթերքը։ Բացի այդ, հացահատիկային արտադրանքը սննդի խումբ է ֆոլաթթվի և երկաթի օգտին, որոնք անհրաժեշտ են երեխայի զարգացման համար: Հետևաբար, փորձեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը ստանալ ածխաջրերից:
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Ֆոլաթթվի աղբյուրները հղիության ընթացքում
յուղեր
Ճարպերով սնվելը մեր օրգանիզմի առողջության և բազմաթիվ վիտամինների պահպանման բանալին է: Բացի ածխաջրերից և սպիտակուցային կառուցվածքներից, ճարպերը նույնպես էներգիայի լավ աղբյուր են։ Ճարպային նյութերը, որոնք օրգանիզմը չի կարող արտադրել, կոչվում են էական ճարպաթթուներ: Հնարավոր է էական ճարպաթթուներ ստանալ ճարպ պարունակող մթերքների մեծ մասից, քանի որ մարմինը չի կարող դրանք արտադրել: DHA-ն չհագեցած ճարպի տեսակ է, որն ապահովում է երեխաների աչքերի և ուղեղի զարգացումը: Այդ իսկ պատճառով, հղի անհատները պետք է նպատակ ունենան ընդունել օրական 200 մգ DHA: Բացի այդ, ձկները, ինչպիսիք են թունան ու սաղմոնը, պարունակում են բարձր DHA:
կալցիում
Կալցիումը շատ կարևոր է ամուր ոսկորների և ատամների կառուցվածքի զարգացման համար։ Հղիության ընթացքում անհատները պետք է օրական 1000 մգ կալցիում օգտագործեն։ Սա նշանակում է 3 չափաբաժին սնունդ՝ բարձր կալցիումի արժեքով։ Նրանց համար, ովքեր չեն օգտագործում կաթնամթերք, ընդունվում են վիտամինների և կալցիումի հավելյալ հավելումներ։ Կաթը, մածունը և պանիրը լավ կալցիում են պարունակում: Հղիները չպետք է հում կաթ օգտագործեն։ Քանի որ հում կաթը մեծացնում է սննդի միջոցով փոխանցվող հիվանդությունների վտանգը:
Վիտամին D
Վիտամին D-ն, որը շատ անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման համար, շատ կարևոր է ուղեղի առողջության և իմունային ֆունկցիաների համար։ Արևի լույսը վիտամին D-ի հիանալի աղբյուր է։ Յուղոտ ձուկը, սունկը, թունդ հացահատիկի սննդային հավելումները պարունակում են վիտամին D։
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Ինչու է վիտամին D-ն կարևոր:
Սննդային ցանկը հղիության ընթացքում
| Հղիների դիետայի ամենօրյա սնուցում |
| 1 բաժակ կաթ 1 գավաթ յոգուրտ 1 ½ անգամ պանիր 2 շերտ չեդդեր պանիր |
| 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց 1 բաժակ չոր հացահատիկ 1 փոքր տորտիլյա, ամբողջական ցորեն կամ եգիպտացորեն ½ բաժակ բրինձ |
| Թարմ մրգեր ½ բաժակ չոր մրգեր 1 բաժակ 100% օրգանական մրգային հյութ |
| 1 բաժակ թարմ, եփած և թակած բուսական կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (մաղադանոս, ռուկոլա, սամիթ) |
| 1 անգամ անյուղ տավարի միս, գառան միս, առանց կաշվից թռչնի միս ¼ բաժակ եփած հատիկներ (օրինակ՝ լոբի, ոսպ, սիսեռ, ոլոռ) 1 խաշած ձուկ 1 ձու ½ ընկույզ (օրինակ՝ 12 նուշ, 24 գետնանուշ, 7 կես ընկույզ) 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կամ նուշ կարագ |
| 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ կամ 8 խոշոր ձիթապտուղ |
Ձեզ կարող է հետաքրքրել. Կենսաբանական օրացույց Մանկական սեռի հաշվիչ
Հղիության ընթացքում դուք պետք է կազմեք հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է առողջ սնունդ: Նաև խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան ճիշտ կիրառել այն, ինչ նշված է սնուցման աղյուսակում: Սննդի յուրաքանչյուր խումբ ունի շատ կարևոր վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սննդանյութեր երեխայի աճի և զարգացման համար: Եթե դուք չեք ցանկանում ավելորդ քաշ հավաքել, ապա պետք է սահմանափակեք ճարպային սնունդը և պարզ ածխաջրերը: Հիշեք, որ այս գործընթացում պետք է շատ հեղուկներ խմել:
Սնուցում հղիության ընթացքում (հղիների սննդակարգ)
