सक्रिय खेल जीवन वाले लोग एक सख्त खेल पोषण योजना के साथ-साथ प्रशिक्षण को जो महत्व देते हैं उसका पालन करते हैं। जब खेल और पोषण का संतुलन स्थापित हो जाता है, तो सफलता अधिक आसानी से प्राप्त हो जाती है। जो लोग डाइटिंग पीरियड्स के दौरान फैट बर्न करना चाहते हैं और मसल्स हासिल करना चाहते हैं उनके लिए रोजाना मैक्रोन्यूट्रिएंट का सेवन बहुत जरूरी है। इस मुद्दे के आधार पर, ए एक एथलीट को कैसे खाना चाहिए?इस लेख में हम बताएंगे कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा लेते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, जो कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं।
खेल पोषण कैसा होना चाहिए?
हमारा शरीर एक मशीन की तरह काम करता है। यह भोजन से ठीक से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को क्रमशः कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से प्राप्त करता है। विशेष रूप से चूंकि प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, इसलिए शरीर को ऊतक को ऊर्जा भेजने के लिए गुणवत्तापूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है। इसलिए फिटनेस एथलीट पोषण आहार में सही मैक्रोज़ के साथ एक संतुलित और स्वस्थ आहार एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है। आइए अब 3 मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के महत्व की व्याख्या करते हैं।
खेल पोषण में कार्बोहाइड्रेट का महत्व
कार्ब्स आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और पूरे प्रशिक्षण अवधि के दौरान आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, यह सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मैक्रो है जिसे हमें मस्तिष्क के स्वस्थ कामकाज के लिए लेने की आवश्यकता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं, इसलिए उन्हें उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में दो में विभाजित किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट उनमें एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और तुरंत निम्न और निम्न रक्त शर्करा का स्तर होता है। यह आपको दिन में अधिक भूख का एहसास कराता है और शरीर में चर्बी जमा होने का मार्ग प्रशस्त करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (बल्गुर, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, आदि) वे कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें हमें आम तौर पर पसंद करना चाहिए क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
खेल पोषण आहार में, हमें दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को सही ढंग से समायोजित करने की आवश्यकता होती है। हम एक पोषण दिनचर्या बना सकते हैं जिसमें वसा कोशिकाओं को जलाने और हमारे शरीर में मांसपेशियों को संरक्षित करके ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रति किलो 2-2,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। शून्य कार्बोहाइड्रेट का सेवनदूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट न लेना बहुत स्वस्थ समाधान नहीं है। हालांकि, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, जल्दी वजन कम करने और वसा जलाने के लिए केटोजेनिक आहार एक वैकल्पिक समाधान हो सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार एक अन्य विकल्प है। इन आहारों को लागू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप यह पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक और विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें कि क्या वे आपके लिए उपयुक्त हैं।
खेलकूद के बाद, हमें अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को एक निश्चित बिंदु तक जारी रखना चाहिए। पहले 30 मि. हम इस अवधि को प्रशिक्षण के बाद अवसर की खिड़की कहते हैं, क्योंकि हम जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, वे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं। इस कारण से, खेल के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का सेवन बहुत, बहुत महत्वपूर्ण। क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं जो शरीर व्यायाम के दौरान खर्च करता है। प्रोटीन सेवन के साथ, हम मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करते हैं।
हर पोषक तत्व की तरह, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय आपको निश्चित रूप से स्वस्थ का चयन करना चाहिए! आप क्या खाद्य पदार्थ कहते हैं; अनाज समूह, स्टार्च युक्त सब्जियां, मौसमी फल और दूध जैसा। ये आपके आकार के लिए सबसे अच्छा विकल्प होंगे।
एथलीट आहार में वसा की खपत
स्वस्थ वसा एक ऐसा विषय है जिस पर उन लोगों के लिए जोर दिया जाना चाहिए और शोध किया जाना चाहिए जो फिटनेस और खेल करते हैं। यदि हम एक दुबले और मांसल फिट शरीर का लक्ष्य रखते हैं स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ हमें भी सेवन करना चाहिए। हालाँकि, यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित नहीं करते हैं, तो आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, भले ही यह वसा की खपत के मामले में "स्वस्थ" हो! इस कारण से, आपके 1.500-कैलोरी आहार में लगभग 50 ग्राम प्राकृतिक स्वस्थ वसा का उपभोग करना पर्याप्त होगा। यदि आप कहते हैं कि कौन से तेल स्वस्थ हैं; स्वास्थ्यप्रद तेल जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल का तेल हम फैटी एसिड युक्त तेलों का उदाहरण दे सकते हैं जैसे कि हमें अस्वास्थ्यकर तेलों जैसे मार्जरीन और फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, आदि) में इस्तेमाल होने वाले हानिकारक ट्रांस वसा से दूर रहना चाहिए।
खेल पोषण में प्रोटीन की भूमिका
जब हम बात करते हैं कि एथलीट को कैसे खाना चाहिए, तो सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है वह है प्रोटीन। मसल्स मास गेन के लिए प्रोटीन जरूरी है! यदि आप व्यायाम करते समय उच्च प्रदर्शन दिखाना चाहते हैं, तो प्रोटीन शरीर के लिए एक अनूठा स्रोत है। आपकी मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए, यह शरीर में मांसपेशियों की मरम्मत भी प्रदान करेगा।
प्रोटीन का सेवन करते समय आवश्यक मात्रा स्वस्थ होती है और प्राकृतिक पशु प्रोटीन यह निश्चित रूप से हमारी पहली पसंद होनी चाहिए। रेड मीट, चिकन, अंडे, मछली, दही और दही पनीर जैसे खाद्य पदार्थ गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन के स्रोत हैं। यदि हम इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते हैं, तो हम डॉक्टर की देखरेख में प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं। (सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन पाउडर समीक्षा के लिए क्लिक करें।) प्रति वजन 1,6 ग्राम प्रोटीन आपके शरीर के लिए पर्याप्त होगा।
दैनिक लेने के लिए कैलोरी की मात्रा
दिन के दौरान ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिशीलता इनमें से कुछ कारक हैं। हालांकि, इन मानदंडों के औसत वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए 1500 कैलोरी पर्याप्त होगी। यदि आपका लक्ष्य एक फिट शरीर है, तो आपको फिटनेस प्रोग्राम के साथ अतिरिक्त कैलोरी को अलविदा कहना चाहिए जो आपको आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी का 1/3 भाग जलाने की अनुमति देता है! (देखना:फुल बॉडी फिटनेस प्रोग्राम) इस प्रकार, आप अपना आकार बनाए रखते हुए समय के साथ अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएंगे।
हमें रोजाना कितनी कैलोरी लेने की जरूरत है इसकी गणना करने के लिए, आप निम्न कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं:
खेल से पहले और बाद में पोषण कैसा होना चाहिए?
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण एक और मुद्दा है जिस पर हमें ध्यान से ध्यान देना चाहिए। हमें खेल शुरू करने से कम से कम 2 घंटे पहले अपना मुख्य भोजन करना चाहिए। जिम से 30 मिनट। पहले वसा जलने के लिए उच्च कैफीन स्रोत पंप के लिए बिना मीठा फिल्टर या तुर्की कॉफी, पोटेशियम स्रोत केला और उच्च प्रोटीन मूंगफली आप गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जैसे इस प्रकार, खेल के दौरान आपका प्रदर्शन बढ़ेगा। खेल के दौरान तरल पदार्थ की कमी को रोकने के लिए आपको दिन भर में खूब पानी पीना चाहिए। अगर आप सोच रहे हैं कि खेलकूद के दौरान मुझे कितना पानी पीना चाहिए, यह लेख आपको इसे जरूर पढ़ना चाहिए।
मांसपेशियों की मरम्मत के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन युक्त मांस, चिकन, टर्की, मछली, ब्रोकोली, छोला आदि। आपको खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। हमें यह सुनिश्चित करना होगा कि हमें मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और संश्लेषण के लिए भी पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट मिले। द्रव हानि को कम करने के लिए प्रति दिन कम से कम 2-3 लीटर पानी हमें पीने की जरूरत है। बेशक, आपको बाहरी कारकों जैसे व्यायाम की तीव्रता और हवा के तापमान पर भी विचार करना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाना चाहते हैं; खेल के बाद 3 घंटे के भीतर गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन युक्त मांस, दूध, दही, अंडे आप खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जैसे स्वस्थ रहें और खेलकूद...
