खेल और पोषण दो महत्वपूर्ण अवधारणाएं हैं। हालांकि, इन अवधारणाओं के बीच संबंध को समझने के लिए, हमें यह जानना होगा कि एथलीटों को कैसे खिलाया जाना चाहिए। हमारा शुरुआती बिंदु यह है कि प्रत्येक एथलीट को दिन के दौरान जितनी ऊर्जा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा लेनी चाहिए, वह अलग-अलग होती है। क्योंकि एक एथलीट को जितना पोषण लेना चाहिए वह लिंग, उम्र और वजन के अनुसार अलग-अलग होता है। इसके अलावा, खेल की तीव्रता, इसकी अवधि, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि बताती है कि किस तरह के पोषण कार्यक्रम का पालन किया जाना चाहिए। इसलिए खेल पोषण क्या है? सबसे पहले यह समझना जरूरी है कि किस फूड ग्रुप का सेवन करना चाहिए और कितना। प्रशिक्षण तीव्रता के अनुसार खेल पोषण का नमूना मेनू कैसा होना चाहिए? हम आपको इस लेख में बताते हैं!
खेल पोषण क्या है, नमूना मेनू कैसा होना चाहिए?
हल्के तीव्रता प्रशिक्षण में खेल पोषण
जो एथलीट लाइट-इंटेंसिटी ट्रेनिंग (जॉगिंग, वॉकिंग, सीढ़ियां चढ़ना आदि) करते हैं, उन्हें अपनी आधी प्लेट सब्जियों और फलों से भरनी चाहिए। थाली के इस हिस्से में कच्ची और पकी हुई सब्जियां, सब्जियों के सूप, सूखे और ताजे फल शामिल हैं। बाकी की आधी प्लेट में प्रोटीन और आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज हों। इस खंड में चावल, साबुत गेहूं का पास्ता, मल्टीग्रेन ब्रेड, आलू, ओट्स और फलियां होनी चाहिए। प्रोटीन वाले हिस्से में रेड और व्हाइट मीट (चिकन, टर्की, फिश) का सेवन करना जरूरी है। हालांकि, जब नट्स और लैक्टोज-मुक्त कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को जोड़ा जाता है, तो एक बहुत ही स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन निकलता है।
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मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण में खेल पोषण
हल्की-फुल्की जॉगिंग, रस्सी कूदना, धीमी गति से साइकिल चलाना आदि। यह एथलीटों के लिए है। इस तरह से प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों के पोषण में 40% सब्जियां और रेशेदार फल, यह 40% साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, 20% दुबला प्रोटीन होना चाहिए। इसके अलावा, सब्जियों और फलों, ताजे और सूखे मेवों, सब्जियों के सूप का सेवन करना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट में साबुत अनाज, साबुत अनाज, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वैसे, इस व्यंजन में फलियां, पास्ता और चावल अभी भी मान्य हैं। विशेष रूप से खेल पोषण के नमूना मेनू में, अंडे, मछली, लाल मांस, सफेद मांस ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ध्यान आकर्षित करते हैं।
गहन प्रशिक्षण में खेल पोषण
एथलीट जो भारी प्रशिक्षण लेते हैं (मध्यांतर प्रशिक्षण, दौड़ना, तैरना, भारोत्तोलन, आदि) अपना अधिकांश दिन जिम या मैदान में बिताता है। भारी प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट आसान ऊर्जा प्रदान करने वाला भोजन है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना चाहिए। एथलीट को अपनी प्लेट का 50% साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट से बनाना चाहिए। आलू, पास्ता, बुलगुर, ब्रेड और कई अन्य जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। प्रोटीन और सब्जियों को प्लेट का अन्य 50% बनाना चाहिए। यदि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ वैध रहते हैं, तो सब्जियों के सेवन पर जोर देना चाहिए। इस गति से खेल करने वाले व्यक्ति के लिए वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। एवोकाडो, नट्स और तिलहन का सेवन बढ़ाना चाहिए।
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