Tasapainoisen ruokavalion toteuttaminen on erittäin tärkeä kysymys odottaville äideille. Voimme minimoida ongelmia, kuten turvotusta ja liiallista painonnousua, kiitos oikeanlaisen ravinnon ennen raskautta ja ensimmäisinä raskauskuukausina eli raskaana olevan ruokavalion ansiosta. Fyysisen muutoksen lisäksi sinun tulee arvioida sekä vauvasi että itsesi henkistä muutosta. Kysymys siitä, kuinka ravinnon tulisi olla raskauden aikana, syömis- ja juomistottumuksissa on joitain muutoksia.
Raskauden aikana, erityisesti 8 viikon raskauden aikana, on vältettävä runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja juotava runsaasti vettä. Kun noudatat viikoittaista ravitsemusohjelmaa raskauden aikana, runsaasti vettä tyydyttää sekä sinun että vauvasi vedentarpeen. Elimistön nauttiman ruoan energiaekvivalenttia kutsutaan kaloriksi. Varsinkin ensimmäisen raskauskuukauden aikana kalorien tarve alkaa kasvaa. Kaloreita on kuitenkin otettava vaihtelevissa suhteissa ja tietyillä tasoilla henkilön mukaan. Erityisesti raskauden aikana meidän on kiinnitettävä huomiota korkeisiin vitamiini- ja kivennäisarvoihin, jotka muodostavat elintarvikkeiden ravintoarvot. Lisäksi raskauden aikana meidän tulisi suosia luomuruokaa mahdollisimman paljon vauvamme terveyden vuoksi.
Terveellisen ruokailun opas raskauden aikana
Raskauden aikana tulee juoda runsaasti vettä. Hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja viljaruokia tulee syödä tasapainoisesti. Esimerkiksi; Esimerkiksi 2 annosta hedelmiä, 5 annosta vihanneksia, ½ annosta maitotuotteita. Raskauden aikana ei tarvitse syödä paljon ruokaa vauvan takia. Syömällä täysjyvätuotteita runsaan veden kanssa voit saavuttaa terveellisen ravinnonsaannin.
proteiineja
Vauvan kasvun ja lihaskudosten suojaamiseksi tulee syödä korkeaproteiinipitoisia ruokia. Jokaisen raskaana olevan naisen, jolla ei ole toista sairautta, tulee kuluttaa vähintään 70 grammaa proteiinia. Saatat tarvita jopa enemmän. Riippuen aktiivisuudestasi elämässäsi, proteiininhimosi voi lisääntyä. Jos et pysty vastaamaan päivittäiseen proteiinitarpeeseesi, on hyödyllistä käydä lääkärissä. Samaan aikaan siipikarja, kala, munat, maitotuotteet ja palkokasvit ovat melko hyviä proteiinin lähteitä.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehomme ensisijainen energianlähde. Hedelmät, vihannekset, viljat ja maitotuotteet sisältävät myös hiilihydraatteja. Lisäksi viljatuotteet ovat elintarvikeryhmä foolihapon ja raudan hyväksi, jotka ovat välttämättömiä vauvan kehitykselle. Siksi yritä saada päivittäinen kaloritarpeesi hiilihydraateista.
Saatat olla kiinnostunut: Foolihapon lähteet raskauden aikana
öljyt
Rasvaravinto on avain kehomme terveyteen ja monien vitamiinien varastointiin. Hiilihydraattien ja proteiinirakenteiden lisäksi rasvat ovat myös hyvä energianlähde. Rasva-aineita, joita elimistö ei pysty tuottamaan, kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Välttämättömiä rasvahappoja on mahdollista saada useimmista rasvaa sisältävistä elintarvikkeista, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä. DHA on eräänlainen tyydyttymätön rasva, joka edistää vauvojen silmien ja aivojen kehitystä. Tästä syystä raskaana olevien henkilöiden tulisi pyrkiä nauttimaan 200 mg DHA:ta päivässä. Lisäksi kalat, kuten tonnikala ja lohi, sisältävät runsaasti DHA:ta.
kalsium
Kalsium on erittäin tärkeä vahvan luuston ja hampaiden rakenteen kehittymiselle. Raskauden aikana ihmisten tulisi kuluttaa 1000 mg kalsiumia päivässä. Tämä tarkoittaa 3 annosta korkeakalsiumpitoista ruokaa. Niille, jotka eivät käytä maitotuotteita, otetaan ylimääräisiä vitamiineja ja kalsiumia. Maito, jogurtti ja juusto sisältävät hyviä kalsiumia. Raskaana olevien ei tulisi syödä raakamaitoa. Koska raakamaito lisää ruokaperäisten sairauksien riskiä.
D-vitamiini
D-vitamiini, joka on erittäin välttämätön kalsiumin imeytymiselle, on erittäin tärkeä aivojen terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Auringonvalo on loistava D-vitamiinin lähde. Rasvainen kala, sienet, vahvaviljaiset ravintolisät sisältävät D-vitamiinia.
Saatat olla kiinnostunut: Miksi D-vitamiini on tärkeä?
Ravintoluettelo raskauden aikana
| Raskaana olevan ruokavalion päivittäinen ravitsemus |
| 1 lasillinen maitoa 1 kulhollinen jogurttia 1½ kertaa juustoa 2 viipaletta cheddarjuustoa |
| 1 viipale täysjyväleipää 1 kuppi kuivattua muroa 1 pieni tortilla, täysjyvävehnä tai täysjyvämaissi ½ kuppi riisiä |
| Tuoreet hedelmät ½ kuppi kuivattuja hedelmiä 1 kuppi 100 % luomuhedelmämehua |
| 1 kuppi tuoreita, keitettyjä ja hienonnettuja vihreitä lehtivihanneksia (persilja, rucola, tilli) |
| 1 kerta kypsennetty vähärasvainen naudanliha, lammas, nahaton siipikarja ¼ kuppia keitettyjä palkokasveja (esim. munuaispavut, linssit, kikherneet, herneet) 1 keitetty kala 1 muna ½ pähkinöitä (esim. 12 mantelia, 24 maapähkinää, 7 puolikasta saksanpähkinää) 1 rkl maapähkinä- tai mantelivoita |
| 1 tl oliiviöljyä tai 8 isoa oliivia |
Saatat olla kiinnostunut: Biologinen kalenteri Vauvan sukupuolilaskin
Raskauden aikana sinun tulee tehdä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää terveellisiä ruokia. Keskustele myös lääkärisi kanssa ennen kuin käytät tarkalleen mitä ravintotaulukossa on. Jokaisessa ruokaryhmässä on monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita vauvan kasvulle ja kehitykselle. Jos et halua lihoa liikaa, sinun tulee rajoittaa rasvaisia ruokia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Muista juoda runsaasti nesteitä tämän prosessin aikana.
Ravitsemus raskauden aikana (raskauden ruokavalio)
