En İyi Sırt Hareketleri İsimleri – Evde – Ekipmansız

Vücudumuzun dik durmasını sağlayan ve merkezi ağırlık noktasını taşıyan en büyük kas gruplarından biri de sırt kaslarıdır. Sağlıklı bir postür ve sırt ağrısından uzak bir hayat sürmek için sırt kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi gerekir. Sırt kasları aynı zamanda hem erkeklerde hem de kadınlarda güçlü bir estetik duruşun da göstergesidir. Peki evde sırt hareketleri yaparak sırt kaslarımızı geliştirebilir miyiz? Tabi ki evet! Öyleyse en iyi sırt hareketleri fitness serisine başlayalım!

Sırt Hareketleri Hangi Bölgeyi Çalıştırır?

Öncelikle sırt kaslarından genel anlamda bahsedelim. Aslında sırt kasları birkaç bölgeden oluşur:

• Koltuk altınızdan aşağıya belinize kadar uzanan lat bölgeleri
• Orta-üst sırtta bulunan dörtgen bölgeleri
• Boynumuzdan orta sırtımıza kadar uzanan kaslar
• Omurgamız boyunca uzanan kas grubu

Aşağıda belirtmiş olduğumuz sırt egzersizleri evde sırt kaslarını güçlendiren ve sırt yağlarını eriten hareketleri içermektedir. Ayrıca fitness salonunda yapabileceğiniz hareketleri de sırt egzersizleri serisine ekliyoruz. Öncelikle hareketlere başlamadan önce vücudumuzu ısıtmalıyız. Vücut hamlığınıza göre egzersizlerin sayısını ve süresini artırıp azaltabilirsiniz. Kilo verip kas yapma uğruna sizi sakatlayacak kas zedelenmesi yaşatacak her türlü hareketten kaçının.

Evde Ekipmansız Sırt Hareketleri

1) Süpermen Sırt Hareketi

Bu hareket sırt kaslarını çalıştıran etkili ve kolay bir harekettir. Süpermen hareketini evde 2-3 set 10-15 tekrar şeklinde uygulayabiliriz.

1. Fitness matın üzerine yüzüstü gelecek şekilde uzanın ellerinizi de ileri doğru uzatın.
2. Ardından bacaklarımızı, kollarımızı ve göğsümüzü yerden yükseğe tıpkı süpermen gibi kaldırmalıyız.
3. Bu pozisyonda 3-5 saniye kadar beklemeliyiz.
4. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp yukarı kalkarken nefes vermeyi, aşağı inerken nefes almayı unutmamalıyız.

2) İleri Bakış Sırt Hareketi

Sırt için oldukça etkili olan bu hareket, sırt kaslarıyla birlikte kalça kaslarınızı da geliştirip güçlendirir.

1. Harekete başlamak için matımızın üstünde dizlerimiz ve ellerimiz yerde olacak şekilde pozisyon alalım.
2. Daha sonra sağ ayağımızı yerden kaldırıp geriye doğru dümdüz uzatırken sol kolumuzu da dirsekten kırmadan ileriye doğru uzatmalıyız.
3. Bu pozisyonda 2-3 saniye kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geçmeliyiz.
4. Bu hareketin aynısını diğer kol ve bacak içinde uygulamalıyız. Kol ve bacakları uzatırken nefes vermeyi, başlangıç pozisyonuna geçerken nefes almayı unutmamalıyız.

3) Bridge Sırt Egzersizi (Köprü Hareketi)

Bu hareket evde yapılan sırt egzersizleri için biçilmiş kaftan! Özellikle sırt kaslarımızın alt bölümünü etkili bir şekilde çalıştırmaktadır.

1. Pozisyona başlamak için matın üstünde sırt üstü, ayak tabanlarımız yerde dizlerimiz katlanmış şekilde uzanmalıyız.
2. Ardından ayaklarımızdan destek alarak bel ve kalçamızı yerden kaldırabildiğimiz kadar yükseğe kaldırmalıyız.
3. Sadece baş ve omuz kısımlarımız yerle temas etmelidir.
4. Üst gövde, karın ve üst bacaklarımız düz bir çizgi haline geldiğinde 2-3 saniye durup yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeliyiz.

Aletli Sırt Hareketleri ve İsimleri

1) Barbell Bent Over Row – Sırta Çekiş Hareketi

Row hareketi compound yani tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Sırt antrenmanı için oldukça güçlü bir harekettir. Hareket üst sırt kaslarını (eşkenar dörtgenler, lats ve arka delts) çalıştırarak yağ yakımını artırıp kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Harekete başlamak için öncelikle:

1. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak halteri kavramamız gerekir.
2. Bu sırada göğsümüzü yukarı tutup, omuzları geri çekerek halteri kaldırmalıyız ve ileri bakmalıyız. Barı uyluk seviyesinde kaldırmalıyız.
3. 5-10 saniye bekleyip kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeliyiz. Birkaç tekrarla hareketi sonlandırmalıyız.

Bardaki ağırlık arttıkça bizi zorlayacaktır. Bu sebeple ileri seviye vücut geliştirme ile uğraşmıyorsanız sakatlanmamak için kaldırabildiğiniz ağırlık ve tekrar ile hareketi bitirmeye özen gösterin. Ayrıca bu hareketi dambıl ile aşağıdaki gibi de yapabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: En İyi Omuz Hareketleri

2) Pull-Up Sırt Hareketi (Barfiks)

Üçgen vücuda ve güçlü sırt kaslarına sahip olmak için pull-up barfiks hareketi en iyi sırt egzersizlerinden biridir. Öncelikle bir bara tutunup kendimizi yukarı çekmek için uygun bir yer bulmalıyız.

1. Avuç içlerimiz karşıya dönük ve kollarımız tamamen açık şekilde barfiks çubuğunu tutmalıyız.
2. Ellerimiz omuz genişliğinde açık olmalı ve nefes vererek kendimizi yukarı çubuğun üstüne kadar çekmeliyiz.
3. Barı çenemize doğru çekmeli kollarımız fotoğraftaki gibi yere paralel olduğu an kontrollü bir şekilde yavaşça inip başlangıç pozisyonuna geri dönmeliyiz.

3) Lat Pulldown Sırt Hareketi

Pull-up’a benzeyen ancak daha kolay ve fitness aleti ile yapılan bu hareket sırtımızı ve belimizi güçlendirecektir. Hareketi ilk defa yapanlar düşük ağırlıklarla başlamalıdır. Bu sayede spor esnasında sakatlanma riski ortadan kalkar. Detaylı olarak lat pull down hareketi nasıl yapılır yazımızı da okuyabilirsiniz!

1. Gövde dik durumdayken, kürek kemiklerini kalça kaslarına doğru sıkıştırarak barı çenemize doğru çekmeliyiz.
2. Kollarımızın tamamen gergin sırt kaslarımızı sıkı olduğundan emin olmalıyız.
3. Daha sonra ağırlığı yavaşça yere indirmeliyiz.

4) Dumbell Row (Tek Dambıl Sırta Çekiş)

Lat bölgelerimizi çalıştırmak için dambıl ile sırt hareketleri en iyi sırt egzersizlerinin başında gelir. İki kol üzerinde ayrı ayrı çalıştığımız zaman sırt bölgemizdeki kas dengesizliklerini düzeltip zayıf noktalara odaklanabiliriz.

1. Düz bir bench üzerinde fotoğraftaki gibi sırtımız yere paralel dirseğimiz 90 derece olacak şekilde duruşumuzu ayarlıyoruz.
2. Önce sol dizimizi bankın üzerine koyup diğer bacağımızı da yana doğru açıyoruz.
3. Serbest elimizle yerden dambıl alıp kontrollü bir şekilde ağırlığı kaldırıyoruz.
4. Yavaşça dambılı geri indirip 3 set 10 tekrar dahilinde hareketi sonlandırıyoruz.

5) Sırt İçin TRX Hareketi

Bu hareket yağ yakarak kas yapmaya çalışmanızın hakkını oldukça verecektir. Kürek, omurga ve omuz dengelerimizi düzenleyip güçlendirmeye yardımcı olacak ve duruşumuzu düzeltecektir.

1. TRX antrenman aletiyle vücudumuzu kaldırıp lat bölgelerini çalıştırmak için omuzlarımızı geri çekmeliyiz.
2. Yere sırtımız eğimli olacak şekilde birkaç sn. bekledikten sonra hareketi tekrarlamalıyız

6) Reverse Cable Crossover

Yapıldığı şekilde isimlendirilen Reverse Cable Crossover hareketi sırt kaslarını geliştiren etkili egzersizlerden biridir. Hareketin ters kablolarla yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir.

1. Sağdan gelen kabloyu sol elle, soldan gelen kabloyu sağ elle almalıyız.
2. Başlarken vücudumuz dik, eller yukarıda ve önde, yumruklarımız birleşme noktasında olmalıdır.
3. Daha sonra paralel bir şekilde kolları açarak hareketi devam ettirmeliyiz.

7) Sırta Kürek Çekme Hareketi

Kürek çekme ile amaç sırt kaslarının gerilimini artırmak ve kondisyonu sağlamaktır. Ağırlık levhalarıyla yapılabildiği gibi kablolu makinelerle de yapılabilmektedir. Harekete ve vücuda uygun şekilde ağırlık yükleyerek devam edebiliriz.

Diğer fitness hareketleri yazılarımız için ANTRENMAN kategorimizi ziyaret edebilirsiniz.

BONUS: Sırt Hareketi Videoları