Việc thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng là vấn đề rất quan trọng đối với các bà mẹ tương lai. Chúng ta có thể giảm thiểu các vấn đề như đầy bụng và tăng cân quá mức nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi mang thai và trong những tháng đầu tiên của thai kỳ, tức là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Ngoài sự thay đổi về thể chất, bạn cũng nên đánh giá sự thay đổi về mặt tinh thần của cả bé và của chính bạn. Đối với câu hỏi dinh dưỡng nên như thế nào khi mang thai, thói quen ăn uống cho thấy một số thay đổi.
Khi mang thai, đặc biệt là thai 8 tuần, cần tránh xa thực phẩm giàu chất béo và đường, đồng thời uống nhiều nước. Trong khi áp dụng chương trình dinh dưỡng hàng tuần khi mang thai, uống nhiều nước sẽ đáp ứng nhu cầu nước cho cả bạn và em bé. Năng lượng tương đương của thức ăn đưa vào cơ thể được gọi là calo. Đặc biệt trong tháng đầu tiên của thai kỳ, nhu cầu về calo bắt đầu tăng lên. Tuy nhiên, lượng calo cần được lấy theo các tỷ lệ khác nhau và ở các mức nhất định tùy theo từng người. Đặc biệt trong thời kỳ mang thai, chúng ta cần chú ý đến các giá trị vitamin và khoáng chất cao tạo nên các giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm. Ngoài ra, khi mang thai, chúng ta nên ưu tiên thực phẩm hữu cơ càng nhiều càng tốt cho sức khỏe của em bé.
Hướng Dẫn Ăn Uống Lành Mạnh Khi Mang Thai
Nên uống nhiều nước khi mang thai. Trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm ngũ cốc nên được tiêu thụ một cách cân bằng. Ví dụ; Chẳng hạn như 2 phần trái cây, 5 phần rau, ½ phần sản phẩm từ sữa. Khi mang thai, không cần phải tiêu thụ nhiều thực phẩm vì em bé. Bằng cách tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với nhiều nước, bạn có thể đạt được một lượng dinh dưỡng lành mạnh.
protein
Để em bé phát triển và bảo vệ các mô cơ của cơ thể, nên tiêu thụ thực phẩm có giá trị protein cao. Bất kỳ phụ nữ mang thai nào không mắc bệnh khác nên tiêu thụ tối thiểu 70 gam protein. Bạn thậm chí có thể cần nhiều hơn thế. Tùy thuộc vào hoạt động của bạn trong cuộc sống, cảm giác thèm protein của bạn có thể tăng lên. Nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình, bạn nên đi khám bác sĩ. Trong khi đó, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu là nguồn protein khá tốt.
carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta. Trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa cũng chứa carbohydrate. Ngoài ra, sản phẩm ngũ cốc là nhóm thực phẩm bổ sung axit folic và sắt cần thiết cho sự phát triển của bé. Do đó, hãy cố gắng lấy nhu cầu calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate.
Bạn có thể quan tâm: Nguồn axit folic khi mang thai
dầu
Dinh dưỡng với chất béo là chìa khóa cho sức khỏe của cơ thể chúng ta và dự trữ nhiều loại vitamin. Ngoài carbohydrate và cấu trúc protein, chất béo cũng là một nguồn năng lượng tốt. Các chất béo mà cơ thể không thể sản xuất được gọi là axit béo thiết yếu. Có thể nhận được axit béo thiết yếu từ hầu hết các loại thực phẩm có chứa chất béo vì cơ thể không thể sản xuất chúng. DHA là một loại chất béo không bão hòa giúp phát triển thị giác và não bộ ở trẻ sơ sinh. Vì lý do này, những người mang thai nên đặt mục tiêu dùng 200 mg DHA mỗi ngày. Ngoài ra, các loại cá như cá ngừ, cá hồi chứa nhiều DHA.
canxi
Canxi rất quan trọng cho sự phát triển của xương và cấu trúc răng chắc khỏe. Khi mang thai, các cá nhân nên tiêu thụ 1000 mg canxi mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 3 phần thức ăn có giá trị canxi cao. Đối với những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, nên bổ sung thêm vitamin và canxi. Sữa, sữa chua và phô mai chứa hàm lượng canxi tốt. Cá nhân mang thai không nên tiêu thụ sữa tươi. Vì sữa tươi làm tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền qua thực phẩm.
Vitamin D
Vitamin D, rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và các chức năng miễn dịch. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Dầu cá, nấm, thực phẩm bổ sung ngũ cốc có chứa vitamin D.
Bạn có thể quan tâm: Tại sao Vitamin D lại quan trọng?
Danh sách dinh dưỡng khi mang thai
| Chế độ ăn kiêng khi mang thai Dinh dưỡng hàng ngày |
| 1 ly sữa 1 bát sữa chua 1 ½ lần phô mai 2 lát phô mai cheddar |
| 1 lát bánh mì nguyên hạt 1 chén ngũ cốc khô 1 bánh tortilla nhỏ, lúa mì nguyên hạt hoặc ngô nguyên hạt ½ chén cơm |
| Trái cây tươi ½ cốc trái cây sấy khô 1 cốc nước ép trái cây 100% hữu cơ |
| 1 chén rau lá xanh tươi, nấu chín và xắt nhỏ (rau mùi tây, rau arugula, thì là) |
| 1 lần nấu chín thịt bò nạc, thịt cừu, thịt gia cầm bỏ da ¼ chén các loại đậu nấu chín (ví dụ như đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan) 1 con cá luộc 1 quả trứng ½ quả hạch (ví dụ: 12 quả hạnh, 24 quả đậu phộng, 7 nửa quả óc chó) 1 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân |
| 1 muỗng cà phê dầu ô liu hoặc 8 quả ô liu lớn |
Bạn có thể quan tâm: Lịch sinh học Máy tính giới tính em bé
Khi mang thai, bạn nên thực hiện một chương trình ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chính xác những gì có trong biểu đồ dinh dưỡng. Mỗi nhóm thực phẩm đều có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Nếu không muốn tăng cân quá mức, bạn nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate đơn giản. Hãy nhớ uống nhiều nước trong quá trình này.
Dinh Dưỡng Khi Mang Thai (Chế Độ Ăn Cho Bà Bầu)
