Sog'lom hayot siri: sirkadiyalik ritm va ovqatlanish

Biz bilamizki, sog'lom oziq-ovqat tanlash va sifatli ovqatlanish kasalliklarning oldini olishda juda muhimdir. So'nggi yillarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilishda qancha iste'mol qilishimiz bilan bir qatorda muhim ahamiyatga ega. Adabiyotda bu ovqatlanish tushunchasining nomi Sirkadiyalik ovqatlanish. Biz nima iste'mol qilamiz, sog'lom ovqatlanish va parhezni rejalashtirishda muhimdir. Biroq sirkadiyalik parhez Eng muhimi, mantiq: ovqatlar sirkadiyalik ritm Bunga parallel ravishda, biz metabolizmimiz uchun mos vaqtda ovqatlanamizmi? Ushbu maqolada biz sizga batafsil aytib beramiz. sirkadiyalik ritm nimani anglatadi, sirkadiyalik ovqatlanish nimani anglatadi aytamiz.

Sirkadiyalik ritm nimani anglatadi?

Sirkadiyalik ritm qisqacha bizning 24 soatlik biologik soatimiz bo'lib, u bizning miyamiz fonida ishlaydi va vaqti-vaqti bilan uyqu va uyg'onish o'rtasida almashadi. Bu uyqu va uyg'onish davri sifatida ham tanilgan. Metabolizm kabi biologik faoliyat ham bizning sirkadiyalik ritmimiz bilan chambarchas bog'liq. Bizning sirkadiyalik ritmimiz, shuningdek, bizning biologik tabiiy tana soatimiz sifatida ham tanilgan, kunning har soatida o'zgaradi:

• Ertalab bizning insulin sezgirligimiz oshadi va melatonin kamayadi va biz o'zimizni yanada baquvvat his qilamiz.
• Tushda bizning energiyamiz yanada ko'tariladi.Ertalab nima iste'mol qilishimiz natijasida bu vaqt oralig'i oqsillarni qabul qilish va sintez qilish uchun ko'proq mos keladi.
• Kechqurun metabolizm sekinlashadi va tanamiz o'zini uyquga tayyorlaydi. Bizning tanamiz dam olishga va hujayralarni tiklashga tayyor, chunki melatonin darajasi ko'tariladi va insulin sezgirligi pasayadi! Kechasi ovqatlanish semizlikka olib kelishi mana shu yerdan kelib chiqadi.

Shuning uchun, bularning barchasiga asoslanib, siz ovqatlanish vaqtini o'tkazishingiz mumkin. sirkadiyalik ritmingizga moslashish Bu vazn yo'qotish, chidamlilikni oshirish, 2-toifa diabet xavfini kamaytirish va qon bosimini pasaytirishga yordam berishi ilmiy jihatdan isbotlangan.

Sirkadiyalik ritm buzilishi Bu tanadagi ortiqcha insulin ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin. Insulin - bu tanamizdagi hujayralar metabolizmiga va oziq-ovqatdan to'g'ri foydalanishga yordam beradigan gormon. Parhezshunoslar va sog'liqni saqlash mutaxassislari doimo insulin darajasining oshishi yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshirishini ta'kidlaydi.

Sirkadiyalik ovqatlanish nima? Qanday foyda bor?

Oziqlanishning bu turida ovqatning musiqa asaridagi ritmlar kabi o‘z vaqtida va joyida bo‘lishiga e’tibor beriladi. Ovqatni o'z vaqtida iste'mol qilmaslik tananing ritmi buzilganligini anglatadi. Bu sog'lom ovqatlanish emas. sirkadiyalik ovqatlanish Bir tomondan, turga to'g'ri kelganlar sog'lom yo'l bilan ozadilar va o'z vaqtida ovqatlanganlari uchun yana yo'qotilgan vaznni qaytarishning oldi olinadi.

Sirkadiyalik ovqatlanish bilan bir qatorda, tananing biologik soatlariga rioya qilish kerak. Misol uchun, agar siz hali ham tungi soat 03:00 da uyg'oq bo'lsangiz, bu biologik soatning yomonlashishiga olib keladi. Shunga ko'ra, biologik soat ishlamayotganligi sababli vazn muammolarining ko'payishi ham normaldir.

“Bizning uyqu soatlarimiz tanadagi ochlikni tartibga soluvchi ikkita gormonga ta'sir qiladi: grelin va leptin. Grelin ishtahani rag'batlantiradi, leptin esa aksincha. Bizning tanamiz uyqusiz bo'lsa, u sizning sirkadiyalik ritmingizni buzadi, grelin darajasini oshiradi va tanadagi leptin darajasini pasaytiradi, bu esa ochlik va shakarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin.

The Body Reset Diet Cookbook muallifi Xarley Pasternak

Sirkadiyalik parhez qanday bo'lishi kerak?

Sirkadiyalik dietaga rioya qilishni istaganlar Ular ovqatlanish vaqtini o'zlari belgilashlari mumkin. Har kuni bir vaqtda ovqatlanishni odat qilish kerak.

1. Ertalab soatlarda metabolizm tez ishlaydi, adrenalin va qalqonsimon bez gormonlarini chiqaradi. Shu munosabat bilan ertalabki soatlarda don va yog 'guruhi ovqatlarini iste'mol qilish mumkin. Bu ham tushgacha och qolishning oldini oladi. Qo'shimcha, ertalabki ovqatingiz uyg'onganingizdan keyin ikki soat ichida yemoq. Esda tutingki, sog'lom nonushta shuningdek, oqsil, tola, vitaminlar va sog'lom yog'lar kabi muhim oziq moddalardan iborat.
2. Tushlikda siz kechki ovqatgacha uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydigan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Bular yuqori proteinli ovqatlar Bu qizil go'shtli baliq yoki tovuqli idishlar bo'lishi mumkin. (Qarang: yuqori proteinli dieta rejasi)
3. Kechki ovqatda kam energiyali ovqatlar iste'mol qilinishi kerak. Sabzavot iste'moli odatda bu erda mantiqiy bo'ladi. Kam kaloriyali ovqatlar Uni iste'mol qilish, uxlash vaqti kelganda ham oson uxlashingizga yordam beradi. Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda, tana asta-sekin o'zini uyquga tayyorlaydi.

Sirkadiyalik dietada nonushta va tushlikni kattaroq ovqatga, kechki ovqatni esa kunning kichikroq taomiga aylantirishni maqsad qilib qo'ying. Yaxshi qoling!