Поштовх стегнами останнім часом став дуже популярним у світі фітнесу. Поштовх стегнами, який часто віддають перевагу жінкам, які прагнуть схуднути та отримати підтягнуте тіло, допомагає їм стати сильнішими, опрацьовуючи м’язи стегон і ніг. Поштовхи стегнами часто є улюбленими фітнес-вправами жінок, оскільки вони допомагають ефективно опрацьовувати сідничні м’язи. Оскільки жінки, як правило, можуть набирати вагу зі стегон, стегон і ніг. Поштовх стегон є дуже ефективним для усунення таких проблем і отримання міцнішого, підтягнутого та повнішого вигляду стегон. У цій статті ми докладно пояснюємо, як виконувати тягу стегнами, які найкращі вправи для тяги стегнами.
Як виконувати рух стегнами?
Це факт, що міцні стегна є важливим фактором у продуктивності спортсменів. Тому рух тяги стегнами дуже ефективний для спортивних заходів, таких як зміцнення стегон, біг, стрибки, стрибки, спринт та легка атлетика. Поштовх стегнами — це техніка тренування з опором, яка опрацьовує м’яз стегна з максимальним зусиллям. Ця техніка зосереджена на області стегон і націлена на сідничні м’язи, щоб зміцнити їх.
Поштовх стегнами – це вправа, яка зазвичай виконується із штангою та гирями. В якості робочої платформи зазвичай віддають перевагу лавці. При виконанні руху поперековий відділ лежить на лаві, а стопи розташовуються паралельно підлозі. Потім стегна піднімаються, щоб розтягнути м’язи, і м’язи розтягуються. Як ми вже говорили, все, що вам потрібно для виконання рухів тяги стегнами, — це штанга та лава. Ви можете правильно виконати вправу тяги стегнами, виконавши наведені нижче дії.
1. Поставте штангу на лаву: Поставте штангу біля лави. На середину штанги можна покласти подушку або рушник. Це допоможе розслабитися, коли штанга лежить на тазі.
2. Зніміть штангу: Підніміть штангу і помістіть її трохи вище тазу. Штанга повинна бути у верхній частині ваших ніг, трохи нижче стегон.
3. Сядьте на лавку: Сядьте на свою лаву, а ноги відставте від залу (лави). Ноги повинні бути на ширині плечей.
4. Візьміть і контролюйте штангу: Візьміться за штангу руками та пальцями. Розташуйте руки за межами штанги, долонями одна до одної. Переконайтеся, що ви тримаєте штангу в безпеці та під контролем.
5. Підніміть стегна: Взявшись за штангу, почніть з підняття стегон. Повільно підніміть стегна вгору, щоб стегна і тулуб утворили пряму лінію.
6. Туди й назад: Досягнувши верхньої частини стегон, повільно опустіться назад. Це вважається одним повним повторенням. Продовжуючи вправу, переконайтеся, що ви виконуєте принаймні десять повторень.
7. Контроль дихання: Не забувайте контролювати своє дихання під час виконання тяги стегнами. Видихніть, коли ви штовхаєте стегна вгору, і вдихніть, коли опускаєте їх назад.
8. Продовжуйте в повільному темпі: Під час вправи виконуйте рухи повільно і контрольовано. Роблячи неконтрольовані рухи, ви збільшуєте ризик отримання травми.
9. Спробуйте похідні як альтернативу вправам: Різні альтернативи тяги стегна Існує. Наприклад, невагомий поштовх стегнами, поштовх стегнами однією ногою, поштовхи стегнами в стійку сумо. Ви можете опрацьовувати м’язи стегон під різними кутами, пробуючи різні варіанти.
Відпрацювання тяги стегнами в правильній формі запобігає будь-якому ризику травми. Використання природної системи зміцнення вашого тіла забезпечить більшу ефективність, спритність і продуктивність у вашому повсякденному житті, а також результати, які ви можете помітити, розвиваючи стегна. Коли ви досягнете прогресу, ви можете розглянути можливість збільшення ваги та кількості повторень.
Журнал Фітнес
Які м’язи працюють під час руху стегна?
Поштовх стегнами – це дуже ефективний тип вправи, який націлений на групи м’язів в області стегон. За допомогою цієї вправи можна особливо опрацювати м’язи сідниць. Крім того, поштовх стегнами, який також опрацьовує м’язи талії, верхньої частини ніг і черевного преса, став переважною вправою в багатьох видах спорту.
Для того, щоб вправа для тяги стегнами була ефективною, необхідно володіти правильною технікою і виконувати її зосереджено. Окрім зміцнення м’язів стегна, вправи на тягу стегна також допомагають сформувати область стегна. Ця вправа також вважається чи не найкращою вправою, яка опрацьовує великі сідничні м’язи. Отже, на які групи м’язів він працює?
М'язи стегна
Вправа «Поштовх стегнами» опрацьовує великий сідничний м’яз, а також м’язи стегна. Ці м’язи допомагають сформувати тазостегнову область і зміцнити м’язи стегна. Однією з найбільших переваг вправ для тяги стегнами є те, що вони активізують м’язи стегна та активізують м’язи в цій області.
М'язи спини
Вправи для тяги стегнами також опрацьовують м’язи нижньої частини спини. Це м’язи, розташовані навколо хребта. Правильне виконання вправи на поштовх стегнами активізує м’язи поперекової області та допомагає рухати стегнами, особливо м’язами нижньої частини.
М'язи верхньої частини гомілки
Вправи для тяги стегнами — це вправи, які також опрацьовують м’язи верхньої частини ніг. Ці м’язи є основними м’язами верхньої частини ніг і працюють разом із м’язами стегна для виконання руху. Вправи на тягу стегнами допомагають зміцнити ці групи м’язів, опрацьовуючи також м’язи верхньої частини ніг.
М'язи живота
Вправи для тяги стегнами — це вправи, які також опрацьовують м’язи живота. Це м’язи, які використовуються для стабілізації тулуба та підтримки рухів. Вправи на тягу стегнами допомагають зміцнити м’язи живота, забезпечуючи рівновагу тіла.
Вправа для тяги стегнами – дуже корисна вправа, яка опрацьовує м’язи в області стегон. За допомогою цієї вправи зміцнюються м’язи стегна, активізуються м’язи нижньої частини спини, опрацьовуються м’язи верхньої частини ніг і м’язи живота. Вправи на поштовх стегнами допомагають спортсменам покращити свою продуктивність, покращуючи загальний баланс і координацію тіла. Тому вправи на тягу стегнами можуть бути корисними для спортсменів усіх рівнів.
Види вправ для тяги стегнами
1. Тяга стегна з гантелями: Виконання вправи на поштовх стегнами з гантелями змушує м’язи зазнавати більшого опору. Таким чином, він більше опрацьовує сідничні м'язи. У той же час налаштування ваги гантелі може змінити гнучкість, що може привести до кращого розвитку м'язів.
2. Тяга стегнами зі штангою: Виконання тяги стегнами зі штангою забезпечує більший опір, ніж інші вправи. У цій вправі штанга посилено тисне на м’язи стегон і забезпечує оптимальну роботу м’язів.
3. Тяга стегна однією ногою: Вправа на поштовх стегнами однією ногою — це тип вправ на поштовх стегнами, що виконується на одній нозі. Ця вправа більш інтенсивно опрацьовує сідничні м’язи, що дає кращі результати. У той же час він вимагає більше рівноваги, координації та стабільності.
4. Смугова тяга стегна: Цей варіант, також відомий як тяга стегна зі смугою, забезпечує додатковий опір за допомогою стрічки. Ця вправа посилює роботу сідничних м’язів, а також активізує м’язи стегна.
5. Поштовх стегнами з пульсом: Поштовх стегнами з пульсовою вправою забезпечує більш інтенсивну спортивну активність, роблячи рух більш складним. У цій вправі рух виконується довше, ніж звичайний поштовх стегнами, що створює більше навантаження на м’язи.
6. Піднятий тяга стегна: Вправа на підйом стегон — це вправа, яка допомагає більше задіяти м’язи стегна. У цій вправі стопи ставляться на платформу, а сідниці тиснуть сильніше. Ця вправа є вправою, яка допомагає створити компресію в області стегна.
7. Зворотна тяга стегна: Вправа зворотний поштовх стегнами — це вправа на поштовх стегнами однією ногою. Ця вправа дозволяє краще працювати сідничним м’язам, а також покращує координацію.
8. Тяга стегна над головою: Вправа поштовх стегнами над головою є складною вправою, оскільки маса спрямована у більшу частину. Ця вправа змушує м’язи працювати інтенсивніше, а також сприяє зміцненню м’язів преса.
9. Поштовх стегна з опором стрічки: Поштовх стегнами з опором на стрічку — це вправа на тягу стегнами з використанням стрічки. Цей рух посилює навантаження на м’язи стегон і дозволяє м’язам розвиватися швидше та ефективніше.
10. Тяга стегна з розгинанням коліна: Варіант розгинання колін забезпечує з’єднання з основною вправою тяги стегнами, дозволяючи додатковим м’язам брати участь у русі. Ця вправа посилює роботу м’язів стегна, а також зміцнює коліно.
Як наслідок, різні варіації вправи для поштовху стегнами забезпечують різний ефект, посилюючи роботу сідничних м’язів. Вибір найкращого варіанту з-поміж цих варіантів залежить від уподобань і фітнес-цілей. Таким чином, кожен тип тяги стегнами – це окрема техніка, яка допомагає зміцнити та розвинути м’язи стегна.
