Найпомітнішою групою м'язів верхньої частини тіла є, звичайно ж, м'язи плечей і спини. У цій статті ми будемо використовувати вправи для плечей для більшого і пишного будови тіла. найкращі вправи для спини плечейми зібрали для вас. Це не мрія мати сильнішу структуру плечей і спини завдяки фітнес-вправам для спини. На цьому етапі дуже важливо включити вправи для спини плечей у вашу власну фітнес-програму. У цій статті ми розповімо про 5 різних назвах рухів плечем назад, які допоможуть вам досягти ширшого розміру плечей. Давайте розпочнемо!
Найкращі тренувальні рухи для спини та плечей
Перш ніж приступити до опису вправ, давайте розберемося в основах опрацювання спини і плечей. Задні плечі, також відомі як задні дельти, розташовані позаду плечового суглоба. Ці м’язи відіграють важливу роль у різноманітних рухах верхньої частини тіла, включаючи підтягування та підняття. Зміцнення задніх плечей не тільки покращує вашу поставу, але також допомагає запобігти травмам і підтримує загальну стабільність верхньої частини тіла. Тепер давайте перерахуємо найкращі фітнес-вправи, які опрацьовують групи м’язів, спрямовані на спину плечей. Тим часом пам’ятайте, що заняття тим рухом, який вам подобається, сприятиме вашому розвитку. Що ви любите робити нижче не менше 3 рухів плечем назад Не забудьте включити його у свою фітнес-програму! Ви також можете прочитати нашу статтю про рухи плечем, спрямовані на всі м’язи плеча загалом: Кращі вправи для плечей (з візуальним виразом)
1. Тренування з гантелями в нахилі
Однією з найефективніших вправ для спини та плечей є розгинання гантелей у нахилі. Ця вправа спрямована на спину плечей, широкі м’язи та верхню частину спини.
Як виконувати гребки з гантелями в нахилі
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміть в руки гантель або штангу.
- Злегка зігніть коліна та нахиліть верхню частину тіла вперед, виводячи стегна назовні.
- Тримайте спину прямо і задіюйте серцевину.
- Тягніть гантелі або штангу до грудей, стискаючи лопатки.
- Опустіть гантелі контрольовано і зробіть 3 підходи по 10 повторень.
2. Вправа «Зворотна мушка».
Зворотний політ — одна з найкращих вправ для націлювання на м’язи заднього плеча! Ви також можете робити це на тренажері, використовуючи гантелі або стрічки для опору.
Як повернути політ?
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і сядьте на тренажер.
- Злегка зігніть коліна і трохи витягніть стегна, тримаючи спину прямою.
- Відведіть руки назад, наскільки зможете.
- Знову рухайтеся вперед і виконайте 4 підходи по 12 повторень.
3. Тяги обличчям – вправа для розведення плечей
Ця вправа, також відома як тяга канатом для обличчя, чудово підходить для націлювання на спину плечей і покращення рухливості плечей. Ви можете використовувати кабельну машину або резистивну стрічку для цієї вправи.
Як зробити витягування обличчя?
- Прикріпіть мотузкову ручку до тросової машини висотою до грудей.
- Встаньте обличчям до кабельної машини та візьміться за мотузку вгорі.
- Зробіть крок назад, створивши натяг троса.
- Потягніть мотузку до обличчя, одночасно стискаючи плечі.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть 3 підходи по 10 повторень.
4. Тренування зі штангою вгору-правий ряд
Рухи зі штангою у вертикальному положенні, які ми рекомендуємо виконувати стоячи, націлені на м’язи спини плеча, трапеції та верхньої частини спини. Виконувати цю вправу можна наступним чином.
Як виконувати штангу вгору вправо
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за довгу перекладину.
- Почніть з гантелей перед стегнами, долонями до тіла.
- Тримаючи штангу близько до тіла, підніміть її до підборіддя.
- Знову опустіться вниз і повторіть 3 разів у 12 підходах.
5. Бічний підйом із нахилом
Рух «Бічне підняття з нахилом» є різновидом традиційного реверсу, який робить більший акцент на задніх плечах. Ось як це зробити.
Як виконується бічний підйом із нахилом?
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте в кожній руці по гантелі.
- Злегка зігніть коліна і стегна, нахиливши верхню частину тіла вперед.
- Почніть з прямо опущених рук, долонями одна до одної.
- Підніміть руки в сторони і утворіть тілом букву «Т».
- У верхній частині руху стисніть плечі назад, опустіть руки вниз. Продовжуйте 3 підходи по 10 повторень.
У нашій статті про вправи для спини плечей ми розповіли вам, як виконувати 5 найефективніших вправ для спини плечей. Для всіх інших видів фітнесу навчання Ви можете відвідати нашу категорію. Бажаємо гарного спорту.
