Кращі вправи для плечей (з візуальним виразом)

Приступаючи до занять фітнесом, перше, що спадає на думку чоловікам, це розкрити м’язи преса. Потім збільште та сформуйте груди. Але як щодо найкращих вправ для м’язів плеча? Справа в тому, що широкі і міцні плечі роблять чоловіка зовні показним. Більші плечі також допомагають зробити талію меншою. Зрештою, ніхто не хоче вузьких і слабких на вигляд плечей, чи не так? ширші плечі і задні м'язи плеча Ми пропонуємо вам найкращі вправи для плечей!

Найефективніші рухи плечима

Нижче ми перерахуємо найбільш ефективні рухи плечей, які можна застосовувати під час тренування плечей як для жінок, так і для чоловіків.

Жим штанги над головою, рух плечем

Однією з найкращих і ефективних вправ для плечей є жим штанги над головою. Особливо все тіло (див. рис. тренування всього тіла), ми настійно рекомендуємо вам включити його у свою програму.

Щоб зміцнити плечі, намагайтеся підняти ваги за дві секунди і опустити їх за чотири секунди! Зосередьтеся на відчутті напруги і повторіть рух. (Набір: 10-12 повторень х 4)

Жим штанги над головою

Жим Арнольда плечима

Вправа для преса Арнольда – одна з найкращих вправ для плечей. Це допомагає набрати м'язову масу і стабілізувати плечовий суглоб. Це також дуже ефективний рух плечима в дроп-сеті.

Сядьте на лаву, якщо є спинка, приведіть її в правильне кутове положення. Візьміть гирі в руки і підніміть гирю над головою до рівня грудей. Коли ви закінчите рух, сторона долоні повинна бути звернена до вас. Будьте обережні, щоб не робити рух занадто швидко. (Набір: 10-12 повторень х 3)

Створення руху Арнольда Преса

Верхній правий ряд – тяговий рух щелепи

Підтягування підборіддям у штанзі – Z у фітнес-залі є одним із найкращих рухів плечем. Він спеціально націлений і дуже добре розвиває трапецієподібні м’язи, а також середню і передню частини дельтовидних м’язів. Це рух, який слід виконувати обережно, оскільки це може становити ризик травми.

Тримайте штангу/z штангу близько до тіла і трохи менше, ніж на ширині плечей. З прямою спиною почніть рух, щоб підняти вагу до підборіддя. Підніміть руки на певний рівень, відчуйте, як горять плечі. (Набір: 10-12 повторень х 3)

Пов'язана стаття: Найкращі прийоми пресу від грудей

Верхній правий ряд – тяговий рух щелепи

Бічний підйом – рух підйому вбік

Бічне підняття, також відоме як бічний підйом, є одним із найкращих рухів плечей для тих, хто хоче розширити свої плечі. Ми наполегливо рекомендуємо вам виконувати рух розкриття в сторони, який є одним із найкращих рухів для тренування плечей.

Встаньте з прямою спиною, а ноги на ширині плечей. Візьміть гирі обома руками, злегка зігніть лікті і підніміть їх в сторони. Виконання руху у вигляді більшої кількості повторів з меншою вагою дозволить швидше розвивати м’язи плечей. Це також дуже підходить для суперсету з наступним переднім рейзом. (Набір: 12-15 повторень х 4)

Бічний підйом – Здійснення відкриваючого руху вбік

Front Raise – Переднє підняття

Підйом передньої ваги дозволяє розвинути передню частину плеча. Це вправа для плечей, яка також опрацьовує верхні м’язи грудей і бічні м’язи плеча.

Візьміть гирі обома руками і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, з прямою спиною. Слідкуйте за тим, щоб не прогинати тулуб назад під час виконання вправи. Підніміть руки вперед паралельно підлозі на 90 градусів разом з тілом. Для кращого розвитку плеча ми рекомендуємо працювати з меншими вагами у вигляді більш частих повторень. Це вправа для плечей, яка дуже підходить для суперсету з попереднім бічним підйомом. (Набір: 12-15 повторень х 4)

Переднє підняття – як зробити переднє підняття

Ми надали вам детальне пояснення найкращих вправ для плечей, які ви можете застосовувати під час тренувань. Тепер настав час заявки 🙂 Залишайтеся на здоров’я та спорт!