Մենք գիտենք, որ առողջ սննդի ընտրությունը և որակյալ սնունդը չափազանց կարևոր են հիվանդությունների կանխարգելման համար: Վերջին տարիներին կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարևոր է, թե երբ ենք մենք ուտում առողջ սնունդ, ինչպես նաև այն, թե որքան ենք մենք օգտագործում: Գրականության մեջ սնուցման այս հայեցակարգի անվանումն է Circadian Nutrition. Այն, ինչ մենք ուտում ենք, կարևոր է առողջ սնվելու և սննդակարգի պլանավորման մեջ: Այնուամենայնիվ ցիրկադային դիետա Ավելի կարևոր է, որ տրամաբանությունը հետևյալն է. ուտելիքներ ցիրկադային ռիթմ Զուգահեռաբար մենք ուտու՞մ ենք մեր նյութափոխանակությանը համապատասխան ժամանակին։ Այս հոդվածում մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք: ինչ է նշանակում ցիրկադային ռիթմ, ինչ է նշանակում ցիրկադային սնուցում մենք ասում ենք.
Ի՞նչ է նշանակում ցիրկադային ռիթմը:
Շուրջօրյա ռիթմը մեր 24-ժամյա կենսաբանական ժամացույցն է, որն աշխատում է մեր ուղեղի ֆոնի վրա և պարբերաբար անցնում է քնկոտության և արթնության միջև: Սա նաև հայտնի է որպես քնի և արթնության ցիկլ: Կենսաբանական գործողությունները, ինչպիսիք են նյութափոխանակությունը, նույնպես սերտորեն կապված են մեր ցիրկադային ռիթմի հետ: Մեր ցիրկադային ռիթմը, որը նաև հայտնի է որպես մեր կենսաբանական բնական մարմնի ժամացույց, փոխվում է օրվա ամեն ժամ.
- Առավոտյան մեր ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է, իսկ մելատոնինը նվազում է, և մենք ավելի եռանդուն ենք զգում:
- Մեր էներգիան էլ ավելի է բարձրանում կեսօրից հետո, ինչի արդյունքում մենք ուտում ենք առավոտյան, այս ժամանակահատվածն ավելի հարմար է սպիտակուցի ընդունման և սինթեզի համար:
- Երեկոյան նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մեր մարմինը պատրաստվում է քնի: Մեր մարմինը պատրաստ է հանգստի և բջիջների վերականգնման, քանի որ մելատոնինի մակարդակը բարձրանում է և ինսուլինի զգայունությունը նվազում է: Այստեղից է գալիս այն փաստը, որ գիշերը սնվելը ստիպում է գիրանալ։
Հետեւաբար, այս ամենի հիման վրա դուք կարող եք անցկացնել ձեր ճաշի ժամանակը։ համահունչ ձեր ցիրկադային ռիթմին Գիտականորեն ապացուցված է, որ այն օգնում է առավելագույնի հասցնել քաշի կորուստը, բարձրացնել տոկունությունը, նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը և իջեցնել արյան ճնշումը:
Circadian ռիթմի խանգարում Դա կարող է հանգեցնել մարմնում ինսուլինի ավելցուկ արտադրության: Ինսուլինը հորմոն է, որը պատասխանատու է մեր մարմնի բջիջներին նյութափոխանակության և սննդից ստացված սննդանյութերը ճիշտ օգտագործելու համար: Դիետոլոգներն ու առողջապահության ոլորտի մասնագետները մշտապես ինսուլինի մակարդակի բարձրացում ընդգծում է, որ այն մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը։
Ի՞նչ է Circadian Nutrition-ը: Որո՞նք են օգուտները:
Այս տեսակի սնուցման ժամանակ հոգ է տանում ապահովելու համար, որ կերակուրները լինեն ժամանակին և տեղում, ինչպես երաժշտական ստեղծագործության ռիթմերը: Սնունդը ժամանակին չուտելը նշանակում է, որ օրգանիզմի ռիթմը խախտվում է։ Սա առողջ դիետա չէ։ ցիրկադային սնուցում Մի կողմից, նրանք, ովքեր համապատասխանում են տեսակին, նիհարում են առողջ կերպով, և քանի որ նրանք ժամանակին են սնվում, կանխվում է կորցրած քաշը վերականգնելը։
Ցիրկադային սնուցման հետ մեկտեղ անհրաժեշտ է պահպանել օրգանիզմի կենսաբանական ժամացույցները։ Օրինակ, եթե դուք դեռ արթուն եք գիշերը ժամը 03:00-ին, դա կհանգեցնի կենսաբանական ժամացույցի վատթարացման: Ըստ այդմ, քաշի հետ կապված խնդիրների աճը նույնպես նորմալ է, քանի որ կենսաբանական ժամացույցը չի աշխատում։
«Մեր քնի ժամերը ազդում են երկու հորմոնների վրա, որոնք կարգավորում են քաղցը մարմնում՝ գրելին և լեպտին: Գրելինը խթանում է ձեր ախորժակը, մինչդեռ լեպտինը հակառակն է անում։ Երբ մեր մարմինը զրկված է քունից, այն խախտում է ձեր ցիրկադային ռիթմը՝ բարձրացնելով գրելինի մակարդակը և նվազեցնելով լեպտինը մարմնում, ինչը կարող է հանգեցնել սովի և շաքարի հակումների ավելացման։
The Body Reset Diet Cookbook-ի հեղինակ Հարլի Պաստեռնակ
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ցիրկադային սննդակարգը:
Նրանք, ովքեր ցանկանում են հետևել ցիրկադային սննդակարգին Նրանք կարող են սահմանել իրենց ճաշի ժամերը: Պետք է սովորություն ձեռք բերել ամեն օր միևնույն ժամին ուտելու։
- Նյութափոխանակությունը արագ է աշխատում առավոտյան ժամերին՝ արտազատելով ադրենալին և վահանաձև գեղձի հորմոններ։ Այս առումով հացահատիկային և յուղային խմբի մթերքները կարելի է օգտագործել առավոտյան ժամերին։ Սա նաև կխանգարի ձեզ քաղցած մնալ մինչև կեսօր։ Ի հավելումն, ձեր առավոտյան կերակուրը արթնանալուց հետո երկու ժամվա ընթացքում ուտել. Հիշեք, որ առողջ նախաճաշը նաև բաղկացած է էական սննդանյութերից, ինչպիսիք են սպիտակուցը, բջջանյութը, վիտամինները և առողջ ճարպերը:
- Ճաշի ժամանակ դուք պետք է ընտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ կպահեն ավելի երկար ժամանակ մինչև ընթրիք: Սրանք բարձր սպիտակուցային սնունդ Դա կարող է լինել կարմիր մսով ձուկ կամ հավի ուտեստներ: (Տեսնել: բարձր սպիտակուցային դիետայի ծրագիր)
- Երեկոյան ճաշի ժամանակ պետք է օգտագործել ցածր էներգիայի մթերքներ։ Այստեղ ընդհանուր առմամբ իմաստալից կլինի բանջարեղենի օգտագործումը: Ցածր կալորիականությամբ սնունդ Դրա օգտագործումը կօգնի նաև հեշտությամբ քնել, երբ քնելու ժամանակն է: Երբ դուք օգտագործում եք այս մթերքները, մարմինը կամաց-կամաց պատրաստվում է իրեն քնի համար:
Շուրջօրյա սննդակարգի վրա, իդեալականորեն, նպատակ դրեք նախաճաշն ու լանչը դարձնել ձեր ավելի մեծ կերակուրները, իսկ ընթրիքը՝ օրվա փոքր կերակուրը: Լավ մնա!
