Վերջին տարիներին ֆիթնեսի աշխարհում շատ տարածված է ազդրի մղման շարժումը: Հիպ տրրուստը, որը հաճախ նախընտրում են կանայք, ովքեր նպատակ ունեն նիհարել և ձեռք բերել համապատասխան կազմվածք, օգնում է նրանց ամրացնել՝ աշխատելով ազդրի և ոտքի մկանները: Ազդրի սեղմումը հաճախ կանանց ամենասիրած ֆիթնես քայլն է, քանի որ այն օգնում է արդյունավետ աշխատել գլյուտեուսի (հետույքի) մկանները: Քանի որ կանայք ընդհանուր առմամբ կարող են գիրանալ իրենց կոնքերից, ազդրերից և ոտքերից: Հիպ հարվածային շարժումը շատ արդյունավետ է նման խնդիրները վերացնելու և ազդրի ավելի ամուր, ամուր և ամբողջական տեսք ստանալու համար: Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն բացատրում ենք, թե ինչպես անել ազդրային ազդրի հարվածը, որոնք լավագույնն են ազդրի մղման վարժությունները:
Ինչպե՞ս անել ազդրի մղման շարժումը:
Փաստ է, որ ուժեղ կոնքերը կարևոր գործոն են մարզիկների կատարողականի համար։ Հետևաբար, ազդրի մղման շարժումը շատ արդյունավետ է սպորտային գործունեության համար, ինչպիսիք են ազդրերի ամրացումը, վազքը, ցատկելը, ցատկելը, արագավազքը և աթլետիկան: Hip thrust-ը դիմադրողականության մարզման տեխնիկա է, որն աշխատում է ազդրի մկանը առավելագույն ջանքերով: Այս տեխնիկան կենտրոնանում է ազդրի հատվածի վրա և ուղղված է գլյուտեուսի մկաններին՝ դրանք ամրացնելու համար:
Հիպ խրումը վարժություն է, որը սովորաբար կատարվում է ձողով և կշիռներով: Որպես աշխատանքային հարթակ սովորաբար նախընտրելի է նստարանը: Շարժումը կատարելիս գոտկատեղը դրվում է նստարանին, իսկ ոտքերը՝ հատակին զուգահեռ։ Հետո ազդրերը բարձրացնում են մկանները ձգելու համար, իսկ մկանները ձգվում են։ Ինչպես արդեն ասացինք, ազդրի մղման շարժումը կատարելու համար անհրաժեշտ է միայն ծանրաձող և նստարան: Դուք կարող եք ճիշտ կատարել կոնքազդրային վարժությունը՝ հետևելով ստորև նշված քայլերին.
1. Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր նստարանին. Տեղադրեք ձեր ծանրաձողը ձեր նստարանի կողքին: Դուք կարող եք բարձ կամ սրբիչ տեղադրել ծանրաձողի մեջտեղում: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ, երբ ծանրաձողը հենվում է կոնքի վրա:
2. Հեռացրեք ծանրաձողը. Բարձրացրեք ծանրաձողը և դրեք այն հենց ձեր կոնքի վերևում: Ծանրաձողը պետք է լինի ձեր ոտքերի վերևում, անմիջապես ձեր կոնքերի տակ:
3. Նստեք ձեր նստարանին. Նստեք ձեր նստարանին և ձեր ոտքերը դրեք դահլիճից (նստարանից) հեռու: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ:
4. Բռնեք և կառավարեք ծանրաձողը. Ձեռքերով և մատներով բռնեք ծանրաձողը: Ձեռքերդ դրեք ծանրաձողից անմիջապես դուրս՝ ափերը դեմ առ դեմ: Համոզվեք, որ ծանրաձողը անվտանգ և հսկողության տակ եք պահում:
5. Բարձրացրեք ձեր կոնքերը. Ծանրաձողը բռնելուց հետո սկսեք ձեր կոնքերը բարձրացնելով: Դանդաղ հրեք ձեր կոնքերը վեր, որպեսզի ձեր ազդրերը և մարմինը ուղիղ գիծ կազմեն:
6. Երկկողմանի. Հենց որ հասնեք ձեր կոնքերի գագաթին, դանդաղ իջեցրեք մեջքը: Սա համարվում է մեկ ամբողջական կրկնություն: Վարժությունը շարունակելիս համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կրկնությունից առնվազն տասը կատարեք:
7. Շնչառության վերահսկում. Հիշեք, որ պետք է վերահսկել ձեր շնչառությունը կոնքազդրային շարժում կատարելիս: Արտաշնչեք, երբ ազդրերը վեր եք հրում, և ներշնչեք, երբ դրանք հետ եք իջեցնում:
8. Շարունակեք դանդաղ տեմպերով. Վարժության ընթացքում շարժումները կատարե՛ք դանդաղ և վերահսկվող։ Անվերահսկելի շարժումներ կատարելով՝ այն մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
9. Փորձեք ածանցյալները որպես վարժությունների այլընտրանք. Հիպ հարվածի տարբեր այլընտրանքներ Կա. Օրինակ՝ անկշիռ ազդրի մղում, մեկ ոտքով ազդրի հարված, սումո դիրքով ազդրի հարված: Դուք կարող եք աշխատել ձեր ազդրի մկանները տարբեր անկյուններից՝ փորձելով տարբեր սորտեր:
Ազդրի սեղմումը ճիշտ ձևով մշակելը կկանխի վնասվածքի ցանկացած վտանգ: Ձեր մարմնի բնական ամրապնդման համակարգի օգտագործումը կապահովի ավելի արդյունավետ, ավելի արագաշարժ և ավելի մեծ կատարողականություն ձեր առօրյա կյանքում, ինչպես նաև այն արդյունքները, որոնք դուք կարող եք նկատել, երբ զարգացնում եք ձեր կոնքերը: Երբ դուք առաջընթաց եք գրանցում, կարող եք մտածել քաշի և կրկնությունների քանակի ավելացման մասին:
Ֆիթնես ամսագիր
Ի՞նչ մկաններ են աշխատում ազդրի մղման շարժման մեջ:
Hip thrust-ը վարժությունների շատ արդյունավետ տեսակ է, որը ուղղված է ազդրի հատվածի մկանային խմբերին: Այս վարժությունով հնարավոր է աշխատել հատկապես հետույքի մկանները։ Ի լրումն, ազդրային հարվածը, որը նաև աշխատում է գոտկատեղի, ոտքի վերին հատվածի և որովայնի մկանների վրա, հետևաբար դարձել է նախընտրելի վարժություն շատ սպորտային ճյուղերում:
Որպեսզի կոնքազդրային վարժությունն արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ունենալ ճիշտ տեխնիկա և դա անել կենտրոնացված կերպով։ Բացի ազդրի մկանները ամրացնելուց, ազդրի մղման վարժությունները նաև օգնում են ձևավորել ազդրի հատվածը: Այս վարժությունը համարվում է նաև լավագույն վարժությունը, որն աշխատում է glutes maxius մկանների վրա: Այսպիսով, մկանների ո՞ր խմբերն են այն աշխատում:
Հիպի մկաններ
Հիպ հարվածային վարժությունն աշխատում է gluteus maximus մկանների, ինչպես նաև ազդրի մկանների վրա: Այս մկանները օգնում են ձևավորել ազդրի հատվածը և ամրացնել ազդրի մկանները: Հիպ հարվածային վարժությունների ամենամեծ առավելություններից մեկն այն է, որ այն ակտիվացնում է ազդրի մկանները և ակտիվացնում այս հատվածի մկանները:
Մեջքի մկանները
Հիպ հրման վարժությունները նաև աշխատում են մեջքի ստորին մկանների վրա: Սրանք ողնաշարի շուրջ հայտնաբերված մկաններն են: Հիպ thrust վարժությունը ճիշտ կատարելը ակտիվացնում է գոտկատեղի մկանները և օգնում է ազդրի շարժումներին, հատկապես ստորին մասի մկաններին:
Վերին ոտքի մկանները
Հիպ հրման վարժությունները վարժություն են, որոնք աշխատում են նաև ոտքի վերին մկանների վրա: Այս մկանները ոտքի վերին մկանների հիմնական մկաններն են և աշխատում են ազդրի մկանների հետ միասին՝ կատարելով շարժումը: Հիպ հրման վարժություններն օգնում են ամրապնդել այս մկանային խմբերը՝ աշխատելով նաև ոտքի վերին մկանների վրա:
Որովայնի մկանները
Հիպ հրման վարժությունները վարժություն են, որոնք աշխատում են նաև որովայնի մկանների վրա: Սրանք այն մկաններն են, որոնք օգտագործվում են կոճղի կայունացման և շարժումները աջակցելու համար: Հիպ հրման վարժություններն օգնում են ամրացնել որովայնի մկանները՝ ապահովելով մարմնի հավասարակշռությունը:
Hip thrust վարժությունը շատ օգտակար վարժություն է, որն աշխատում է ազդրի հատվածի մկանների վրա: Այս վարժությունով ուժեղանում են ազդրի մկանները, ակտիվանում են մեջքի ստորին հատվածի մկանները, մշակվում են ոտքի վերին մկանները և աշխատում են նաև որովայնի մկանները։ Հիպ հրման վարժություններն օգնում են մարզիկներին բարելավել իրենց կատարողականությունը՝ բարելավելով մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը և համակարգումը: Հետևաբար, կոնքազդրային վարժությունները կարող են օգտակար լինել բոլոր մակարդակների մարզիկների համար:
Հիպ հրման վարժությունների տեսակները
1. Dumbbell Hip Thrust: Համրերի միջոցով ազդրային վարժություն կատարելը հանգեցնում է նրան, որ մկանները ավելի մեծ դիմադրության են ենթարկվում: Հետեւաբար, այն ավելի շատ է աշխատում սոսնձի մկանները: Միևնույն ժամանակ, համրի քաշի կարգավորումը կարող է փոխել ճկունությունը, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ավելի լավ զարգացման:
2. Barbell Hip Thrust: Ծանրաձողերի միջոցով ազդրի հարվածներ կատարելն ավելի բարձր դիմադրություն է ապահովում, քան մյուս վարժությունները: Այս վարժությունում ծանրաձողը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ազդրի մկանների վրա և ապահովում մկանների օպտիմալ գործունեությունը:
3. Single Leg Hip Thrust: Single leg hip thrust վարժությունը մի ոտքի վրա կատարվող կոնքազդրային վարժությունների տեսակ է: Այս վարժությունն ավելի ինտենսիվ է աշխատում գլյուտեուսի մկանների վրա՝ տալով ավելի լավ արդյունքներ։ Միևնույն ժամանակ, այն պահանջում է ավելի շատ հավասարակշռություն, համակարգում և կայունություն։
4. Banded Hip Thrust: Նաև հայտնի է որպես ազդրի շերտավոր հարված, այս փոփոխությունն ապահովում է լրացուցիչ դիմադրություն՝ օգտագործելով ժապավենը: Այս վարժությունը ստիպում է սոսնձի մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել, ինչպես նաև ավելի շատ ակտիվացնել ազդրի մկանները:
5. Զարկերակով ազդրի հարված. Զարկերակային վարժությունների միջոցով ազդրի հարվածը ապահովում է ավելի ինտենսիվ սպորտային գործունեություն՝ շարժումը դարձնելով ավելի դժվար: Այս վարժությունում շարժումը կատարվում է ավելի երկար ժամանակով, քան սովորական ազդրի հարվածը, որն ավելի շատ լարում է մկանները:
6. Բարձրացված ազդրի հարված. Բարձրացված ազդրի մղման վարժությունը վարժություն է, որն օգնում է ավելի շատ ներգրավել ազդրի մկանները: Այս վարժությունում ոտքերը տեղադրվում են հարթակի վրա, և սոսնձերը ավելի մեծ ճնշում են գործադրում: Այս վարժությունը վարժություն է, որն օգնում է սեղմել ազդրի հատվածում:
7. Հիպի հակադարձ հարված. Հակադարձ ազդրի մղման վարժությունը մեկ ոտքով ազդրի մղման վարժություն է: Այս վարժությունը թույլ է տալիս gluteus մկաններին ավելի լավ աշխատել, ինչպես նաև բարելավում է համակարգումը:
8. Վերևում ազդրի հարված. Վերևում գտնվող ազդրի մղման վարժությունը դժվար վարժություն է, քանի որ զանգվածն ուղղված է դեպի ավելի մեծ տեղ: Այս վարժությունը ստիպում է մկաններն ավելի ինտենսիվ աշխատել, ինչպես նաև օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները:
9. Band Resisted Hip Thrust: Խումբով դիմադրված ազդրի հարվածը ազդրի մղման վարժություն է, որն օգտագործում է ժապավեն: Այս շարժումը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ազդրի մկանների վրա և թույլ է տալիս մկաններին զարգանալ ավելի արագ և արդյունավետ:
10. Hip Thrust ծնկի երկարացման հետ: Ծնկների երկարացման տատանումն ապահովում է հոդի հիմնական ազդրի մղման վարժությունը, որը թույլ է տալիս լրացուցիչ մկաններին մասնակցել շարժմանը: Այս վարժությունը ստիպում է ազդրի մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել, ինչպես նաև ամրացնում է ծունկը:
Արդյունքում, կոնքազդրային վարժությունների տարբեր տատանումները տարբեր էֆեկտներ են տալիս՝ ավելի շատ աշխատելով գլյուտեուսի մկանները: Այս տատանումների մեջ լավագույնս համապատասխանի ընտրությունը կախված է մարդու նախասիրություններից և ֆիթնեսի նպատակներից: Հետևաբար, կոնքազդրային մկանների յուրաքանչյուր տեսակ տարբեր տեխնիկա է, որն օգնում է ամրացնել և զարգացնել ազդրի մկանները:
