Դա բոդիբիլդինգի գիտական մեթոդ է, որը մենք սովորաբար անում ենք զանգվածային ժամանակահատվածից հետո՝ սահմանելու մեր մկանները: Մյուս կողմից, սահմանման ժամկետը մկանների բացահայտման գործընթացն է, որի դեպքում ճարպի այրումը արագ է: Մեր նպատակն այս ժամանակահատվածում ավելի հարմար կերպարի հասնելն է՝ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով կալորիականության դեֆիցիտ տալով։ Նպատակն, իհարկե, հայելու դիմաց որովայնի մկաններն աչքի ընկնելն է։ Այնուամենայնիվ, ճարպերի այրման շրջանն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Կանոնավոր սիրտով և հաճախակի քաշային մարզումներով սահմանում Մենք պետք է գործենք ժամանակաշրջանի կանոններին համապատասխան։ Համբերությունը ճարպերն այրելու և մկանները մանրացնելու կախարդական բառն է:
Ինչպե՞ս պետք է լինի սնուցումը սահմանման ժամանակահատվածում:
Սնուցումը շատ կարևոր խնդիր է սահմանման մեջ, որպեսզի ձեր մարմինը չկորցնի մկանները ճարպերն այրելիս: Ճարպերի այրման ժամանակահատվածում ձեր ուտելու սովորությունները պետք է ուղղված լինեն կալորիաներ տալուն։ Հիմնականում մենք ավելի շատ ենք ուտում և ավելի շատ ածխաջրեր ենք ընդունում՝ մեր մկանները մեծացնելու համար: Ճարպերն այրելու միջոցով մկանները պարզելու շրջանում, ընդհակառակը, մենք նպատակ ունենք այրել ճարպը՝ տալով կալորիականության դեֆիցիտ և սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը։ Այս ժամանակահատվածում մենք սահմանափակում ենք պարզ շաքարի և բարդ ածխաջրերի օգտագործումը։ Այնուամենայնիվ, այս կերպ մենք կարող ենք հասնել ճարպերի այրման արագության բարձրացման: Այդ իսկ պատճառով, երբ ասում ենք մկանների մանրացում և ճարպերի այրում, առաջին բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք մեր ուտած մթերքների կալորիաներին, շաքարի հարաբերակցությանը և ածխաջրերի քանակին:
Սահմանում Սնուցման ծրագիր
Եթե սահմանման մեջ սնուցման ծրագիրը տատանվում է կախված մարդու քաշից, ճարպի հարաբերակցությունից և մկանների հարաբերակցությունից, եկեք օրինակ ձևակերպենք արտահայտությունը: Նախ պետք է հաշվարկել մարդու օրական կալորիականության կարիքը: Օրինակ, եթե ձեր օրական կալորիականության պահանջը 2.500 է, դուք պետք է նվազեցնեք այն մինչև 2000 կալորիա, երբ սկսեք այրման շրջանը: Ավելի շատ կալորիաների կորստի դեպքում ձեր մարմնում կարող է առաջանալ մկանների ակամա կորուստ։ Ուստի պետք է զգույշ լինել, որ ճարպերն այրելիս մկանները չկորցնեք: Դուք պետք է հավասարակշռված կերպով կարգավորեք սննդային մակրոները և հետին պլան նետեք ածխաջրերը:
Ճիշտ նպատակ չէ սնուցման ծրագրում կենտրոնանալ միայն սպիտակուցի վրա հիմնված մթերքների վրա: Հետևաբար, կախված ձեր քաշից, դուք պետք է որոշեք այն սպիտակուցի քերականությունը, որն անհրաժեշտ է օրական ընդունել: Մկանների քայքայման և ճարպերի այրման ժամանակաշրջանում մակրո վարկանիշը կարող է լինել 35% սպիտակուց, 45% ճարպ և 20% ածխաջրեր: Առողջ ճարպ պարունակող մթերքները պետք է ունենան նվազագույն քաշ։ Ծանր մարզումներից հետո կարևոր է պահպանել մարմնի մկանային հարաբերակցությունը՝ լավ սնվելով և միաժամանակ ճարպ այրելով և չկորցնել մկանները։ Այս պահին ուշադրություն դարձնելով վիտամիններին և հանքանյութերին անհրաժեշտ է ձեր մարմնում ճարպերի այրման համար: (Տեսնել: Լավագույն վիտամինները մկանների աճի համար) Այս գործընթացում ավելի շատ կալորիա պետք է այրվի, քան այն կալորիաները, որոնք մշտապես մտնում են օրգանիզմ: Այս փուլում խուսափեք բարձր կալորիականությամբ և հատկապես բանջարեղենից և սպիտակուց պարունակող մթերքներից: դուք պետք է գլխավորեք.
Սահմանման ժամանակաշրջանի վերապատրաստման ծրագիր
Հավաքման ժամանակահատվածում դուք կարող եք ընտրել ցածր քաշով մարզումներ՝ կարճ հանգստի շրջանով և ավելի շատ կրկնություններով: Բացի այդ, սահմանման գործընթացն ավելի կարճ պահելու համար դուք պետք է անպայման ընտրեք ինտերվալային կարդիո քաշային մարզումներից հետո: Բացի քաշային մարզումներից և բոդիբիլդինգից, կարող եք նաև զբաղվել տարբեր սպորտային գործողություններով՝ մկանները կոտրելու համար: Օրինակ՝ սիրտ-անոթային վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, վազքը, պարանով ցատկելը, հեծանիվ վարելը: Այտուցների արագ հեռացման և ճարպերի կորստի համար HIIT սիրտ Կարող եք վստահ լինել, որ այն կարճ ժամանակում կբերի ձեր ուզած արդյունքին։ Բացի այդ, դուք կարող եք որոշել մարզման տևողությունը և տեսակը, որն առավել հարմար է ձեզ համար անձնական մարզիչի (PT) օգնությամբ:
Ո՞վ կարող է սկսել սահմանման ժամկետը:
Դա մի մեթոդ է, որը չպետք է կիրառեն սիրողականները, ովքեր նոր են սպորտում: Առանց մկանների որոշակի հարաբերակցության ծանրաբեռնված մարզումներ կատարելը և քաշ կորցնելը այս փուլում բացասաբար է ազդում մարդու վրա։ Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր օգտագործում են կալորիականության դեֆիցիտի մեթոդը սնուցման ծրագրում, կարող են մտնել սահմանման գործընթաց, երբ հասնեն որոշակի մկանային ծավալի:
Համբերությունն ու վճռականությունը ամենակարևոր հատկանիշներն են, որոնք փորձառու մարզիկներին անհրաժեշտ են զարգացած սահմանման ծրագիր կազմելու համար: Բացի այդ, ինտենսիվ սպորտային գործունեությունից բացի, սնուցման կանոններին չհամապատասխանող մարզիկները կարող են հյուծվել և ավելի շատ հոգնած լինել: Քաշը կորցնելու և օրգանիզմն առողջ ձևով զարգացնելու համար սահմանման գործընթացի քայլերը պետք է ճիշտ կատարվեն։ Այս փուլում փորձառու դիետոլոգների և սպորտային մարզիչների հետ հանդիպումը կօգնի գործընթացն ավելի հաճելի և առողջ լինել։
