Դաստակի ամրացման լավագույն շարժումները

Դաստակները ոտքերից հետո երկրորդ շրջանն է, որն ամենաշատն է կրում առօրյա կյանքի բեռը։ Դուք կարող եք ցավ զգալ դաստակներում՝ սեղանի համակարգչի վրա մկնիկ օգտագործելիս, տանը մաքրելիս կամ մարզասրահում կշիռներ բարձրացնելիս: Թեև սա խնդիր չի առաջացնում ուժեղ դաստակ ունեցող մարդկանց համար, այն վերածվում է փորձության թույլ դաստակ ունեցող մարդկանց համար: Եթե ​​դուք նրանցից եք, ովքեր ասում են, որ դաստակներս ցավում են, խորհուրդ ենք տալիս կարդալ այս հոդվածը մինչև վերջ։ Քանի որ դուք կարող եք ամրացնել ձեր դաստակները և ձերբազատվել դաստակի ցավից՝ կիրառելով դաստակի ամրացման տեխնիկան, որի մասին մենք կխոսենք տանը կամ մարզասրահում:

Որո՞նք են դաստակի ամրացման տեխնիկան:

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարելի է անել դաստակներն ամրացնելու համար։ Դրանցից մի քանիսը պահանջում են հասարակ սպորտային սարքավորումներ, իսկ մյուսները ոչ մի սպորտային սարքավորումների կարիք չունեն: Երբ դուք կատարում եք այս շարժումները, որոնք հեշտությամբ կարելի է կատարել տանը, կանոնավոր ընդմիջումներով և առանց ընդհատումների, կարող եք նկատել, որ ձեր դաստակի ցավը ժամանակի ընթացքում նվազում է:

Հնարավոր չէ ամեն պահի մեզ մոտ ունենալ դաստակն ամրացնելու համար օգտագործվող մարզագույքը։ Ե՛վ նրանց քաշը, և՛ այն, որ դրանք ծալովի չեն, խանգարում են մեզ հետ տանել այդ սարքավորումները։ Այս իրավիճակը ձեզ ճնշելու կարիք չունի, քանի որ կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում մի քանի պարզ շարժումներով շարունակել ամրացնել դաստակները։

Դաստակ ամրացնող վարժություններ առանց սպորտային սարքավորումների

Բռունցքի դաստակի ամրացում and Thickening

դաստակի ամրացում Դա անելու ամենահեշտ շարժումներից մեկն է: Շարժումը վարելու համար պետք է նստել կոշտ մակերեսի վրա: Այս շարժումը կարող եք կատարել աթոռի վրա, կամ կարող եք ոտքերը խաչած նստել հատակին։ Այստեղ կարևորն այն է, որ ձեր մարմինը գտնվում է ուղիղ դիրքում: Մարմինն ուղղահայաց դիրքի բերելուց հետո ձեռքերը բացեք երկու կողմից։ Հետո սկսեք սեղմել և թուլացնել բռունցքները: Այս չափազանց պարզ, բայց արդյունավետ մեթոդը կարող եք կիրառել ձեր կյանքի գրեթե յուրաքանչյուր պահի։

Ձեռքերի միացում՝ դաստակներն ամրացնելու համար

Այս շարժումը մեզանից շատերին կարող է ծանոթ լինել յոգայի վիզուալից, բայց այստեղ նպատակը մի փոքր այլ է: Շարժումը սկսելու համար նախ պետք է նստել՝ մարմինդ ուղղահայաց դիրքով: Այնուհետև դուք պետք է ձեր ձեռքերը մոտեցնեք կրծքավանդակի մակարդակին: Այստեղից է սկսվում շարժման դժվարին հատվածը։ Ձեռքերդ միասին կրծքավանդակի մակարդակով, դուք պետք է ձեր արմունկները շարժեք վերև վար: Այս անմեղ թվացող արարքը ամրացնել դաստակի մկանները շատ ուժեղ ազդեցություն ունի

Թեև դաստակը հնարավոր է ամրացնել առանց մարզագույքի, դաստակի շարժումներԱյն, որ ավելի արդյունավետ է, անհերքելի փաստ է։ Եթե ​​անգամ դժվարանում եք մարզագույքով անելու շարժումները, ժամանակի ընթացքում կվարժվեք դրան և ավելի քիչ ջանք կծախսեք։

Առնչվող հոդված: Ուժային վարժություններ

Աշխատեք դաստակի ամրացնողի հետ

Ձեռքի զսպանակ ձեռքի դաստակ ամրացնող շարժում

Ձեռքի աղեղն ամենահեշտ սպորտային սարքավորումներից մեկն է: Դուք կարող եք հեշտությամբ ամրացնել ձեր դաստակի մկանները այս շատ պարզ օգտագործման սպորտային սարքավորումների միջոցով: Բացի այդ, ձեռքի աղեղի ամենագեղեցիկ հատկանիշներից մեկը հենց դա է դաստակի ամրությունը Այն ոչ միայն արդյունավետ է հաղթելու համար, այլեւ շատ հաջողակ է ամրացնում ձեռքի մկանները։ Ինչ վերաբերում է շարժումը կատարելու ձևին, բռնեք ձեռքի զսպանակը ձեր ափի մեջ: Այնուհետև ամրացրեք ձեր ափը, թուլացրեք այն: Դուք կարող եք շարունակել այս գործողությունը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:

Դաստակի ամրացում ձեռքի ժապավենով

Սպորտային պարագաներից մեկը, որը չափազանց արդյունավետ է դաստակների ամրացման համար, դաստակներն են։ Այս ժապավենները, որոնք ուշադրություն են գրավում իրենց էսթետիկ տեսքով, արտադրվում են ըստ որոշակի կշիռների։ Դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենահարմար քաշը, կամ կարող եք օգտագործել այնպիսիք, որոնց քաշի մակարդակը ավելացել կամ նվազել է: Այն ժապավենները, որոնք դուք կարող եք օգտագործել օրվա ընթացքում, կստիպեն ձեր դաստակի մկաններին ծավալ ստանալ: լավ դաստակի խտացում կետն արդյունավետ է:

Դաստակի հաստացում՝ համրերի միջոցով

Ինչ վերաբերում է բոդիբիլդինգին, ապա համրիչը շատ սպորտային սարքավորումների համեմատ առաջին պլան է մղվում: Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ համրերը կարելի է օգտագործել տարբեր ձևերով և այդ կերպ մարզել մարմնի տարբեր մասերի մկանները: Դաստակի մկանների ամրացման գործում մեծ դեր է խաղում համրը, որն օգտագործվում է ձեռքով։ Ահա դաստակի մկանների ուժեղացման վարժությունները, որոնք կարելի է անել համրերի օգնությամբ;

1. Դաստակի համր ֆլիպերս

• Վերցրեք համրերը երկու ձեռքերում
• Ձեռք բերեք 90 աստիճանի անկյուն՝ արմունկներով, ափերը դեպի գետնին ուղղված:
• Այնուհետև պտտեք դաստակը, որպեսզի ձեր ափերը վերև լինեն:
• Այնուհետև ձեր դաստակները վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:
• Կրկնեք այս քայլը 10 անգամ

2. Reverse Barbell Curl

• Սկսեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ:
• Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է շարժման ընթացքում և ձեր ձեռքում մի ձող վերցրեք:
• Ձողն իջեցրեք ներքև՝ ձեր ափերը դեպի ձեր մարմնի ներսում:
• Այնուհետև բարձրացրեք նշաձողը՝ թեքելով ձեր արմունկները՝ հասնելով 90 աստիճանի:
• Կրկին վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Կրկնեք շարժումը 10 անգամ։

Այս շարժման ընթացքում կարևոր է հարմարեցնել ձողի քաշը ձեզ հարմարեցնելու համար: Reverse Barbell Curl-ը ամենաարդյունավետն է, երբ կատարվում է ճիշտ քաշով: ձեռքի և դաստակի ամրացում նրա քայլերից մեկը.

3. Palms Up Dumbbell Curl

• Ձեր արմունկները դրեք սուրճի սեղանին կամ ոտքերին՝ դաստակները ազատ պահելով։
• Վերցրեք երկու համր ձեր ձեռքում և դրեք ձեր ափերը դեպի վեր:
• Դաստակները թեքեք ներքև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Այս քայլը կարող եք անել 10 անգամ։

4. Ստատիկ ձգվող շարժում

Այս քայլը'Ինչու են ուժեղ դաստակները կարևոր ձգումներ կատարելիս- սա հարցի պատասխանն է։ Ձգվող շարժումները ամենադժվար շարժումներից են այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել իրենց բոդիբիլդինգի արկածը: Դա պայմանավորված է դաստակի մկաններով, որոնք դեռ չեն ամրանում: Ձգվող շարժման ժամանակ դաստակի մկանները ակտիվ դեր են խաղում: Այսինքն՝ դաստակի ուժեղ մկաններով մարդիկ կարող են ավելի հեշտությամբ իրենց վեր քաշել։ Մարդիկ, ովքեր թույլ են, կարող են ամրացնել իրենց դաստակի մկանները՝ կանոնավոր ընդմիջումներով ստատիկ ձգումներ կատարելով և ժամանակի ընթացքում մեծացնելով ձգումների քանակը: տեսանյութերի համար Սեղմեք.

• Այս շարժումը կատարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ քաշող սարք։
• Քաշեք ձեր մարմինը բարից վերև և ձեր կզակը դրեք բարի վրա:
• Դուք պետք է մնաք այս դիրքում 15-ից 60 վայրկյան: Դուք կարող եք հարմարեցնել ժամանակը ըստ ձեր սեփական վիճակի:
• Ձեր գոտկատեղին կշիռներ դնելը կարող է այս քայլն ավելի դժվար դարձնել:

Այս հոդվածում 'ինչ անել ուժեղ դաստակների համար», մենք կիսվեցինք մի քանի շարժումներով, որոնք կարող են պատասխանել հարցին: Դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենահարմար շարժումը և կրկնել այն կանոնավոր ընդմիջումներով: