Մեջքի լավագույն վարժություններ (տեսադասախոսություն)

հետևի ձեռքի շարժումները Այն զարգացնում է մեր triceps-ը՝ դարձնելով այն ամենահայտնի մկանային խմբերից մեկը: Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են բոդիբիլդինգով և ֆիթնեսով, շատ լավ գիտեն, թե որքան կարևոր են թևի ուժեղ մկանները։ Որքան ուժեղ է մեր հետևի ձեռքի մկանները, այնքան ավելի մեծ է մեր շարժիչ ուժը: Դա մեր մեջքի թեւի մկաններն են, որոնք թույլ են տալիս մեզ ավելի լավ արդյունավետություն ձեռք բերել կրծքավանդակի և ուսի մարզումներից:

Triceps Brachii անատոմիա "երկար", «կողային» ve «միջին» Այն բաղկացած է երեք տարբեր մասերից՝ որպես մկանային խումբ։ Այս գրառման մեջ սա կգործարկի այս ամբողջ խումբը լավագույնը հետևի ձեռքի շարժումները Մենք մեկ առ մեկ բացատրում ենք, թե ինչպես է զարգանում triceps-ը: Բացի այդ, մեր տված խորհուրդների շնորհիվ դուք կստեղծեք հետևի թևերի մարզման արդյունավետ ծրագիր և կկարողանաք ավելի արագ զարգանալ: Այսպիսով, ահա այն շարժումները, որոնք կբորբոքեն և կպայթեցնեն ձեր թևի մկանները:

Հետևի թևի ամենաարդյունավետ շարժումները

Triceps Cable Push Down

Թևի թևի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որը բոլորը գիտեն, Triceps Cable Push Down-ն է: Ընդհանուր առմամբ, դա շարժում է, որը խթանում է հետևի թևի բոլոր 3 մկանային խմբերը և աշխատում է բոլոր triceps մկանները: Այս շարժումը կարող եք անել ինչպես կարճ ձողով, այնպես էլ պարանի օգնությամբ։ Եթե ​​դա անում եք պարանով, կարող եք ավելի մեծ ճնշում գործադրել կողային մկանների վրա։ Իջեցրեք մալուխին ամրացված ձողը կամ պարանը վերևից ներքև՝ արմունկներով կողպված և ձգեք ձեր մկանները: Դանդաղ ազատեք քաշը ձեր արմունկներով հատակին զուգահեռ և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. Արեք դա որպես առաջին քայլ ձեռքերի մարզման ժամանակ, նախքան առանձին քայլերի անցնելը: Բացի այդ, ձեր արմունկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, երբ դուք կրկնում եք շարժումը: 

Սահմանել ` 4
Կրկին. 10
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Ինչպես անել Triceps Cable Push Down Տեսադասախոսություն.

Փակեք Grip Bench Press-ը

Երկրորդ տեղում փակ բռնելով նստարանային մամուլն է: Կրկին, մի քայլ, որը ուղղված է triceps մկաններից շատերին: Պառկեք ձեր մեջքի վրա ծանրության նստարանին և բռնեք ձողից: Ձողիկը պահեք մի դիրքում, որն ավելի նեղ է, քան ուսերի լայնությունը: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ընտրած ձողը այն ծանրությամբ, որը կարող եք բարձրացնել նորմալ արագությամբ: Ձեռքերն ամբողջությամբ մի բարձրացրեք և արմունկները մի փակեք։ Ի վերջո, դանդաղ իջեցրեք բարը և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. Ավելի դանդաղ իջեցրեք նշաձողը և խուսափեք ձեր կրծքին դիպչելուց:

Սահմանել ` 3
Կրկին. 12
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Close Grip Bench Press Տեսադասախոսություն.

Պառկած Triceps երկարացում (Skullcrusher)

Եթե ​​դուք նոր եք ֆիթնեսի մեջ, ապա գանգի ջարդիչի շարժումը սկզբում կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, երբ դուք վարժվեք շարժմանը և դա անեք ավելի մեծ կշիռներով, չեք հավատա, թե ինչպես է այն զարգացնում ձեր մեջքի ձեռքի մկանները: Բռնեք Z-ձողն ու մեջքի վրա պառկեք նստարանին: Ձեռքերդ մոտեցնելով բռնեք ձողի դուրս ցցված մասերը և Z գծիկը հասցրեք ձեր ճակատի մակարդակին։ Այժմ, ցողունը կենտրոնացրեք վերև և դանդաղորեն իջեցրեք այն դեպի ձեր ճակատը, ձեր արմունկները պահելով դիրքից և պահելով այն անշարժ:

Հուշում. այս քայլը ճիշտ ձևով կատարելն ավելի կարևոր է, քան մյուս շարժումները: Այդ իսկ պատճառով լավ կարգավորեք քաշը և աշխատեք շատ դանդաղ կենտրոնանալ։ 

Սահմանել ` 3
Կրկին. 10
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Պառկած Triceps Extention (Skullcrusher) Movement Video:

Dips

Դա կոշտ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը դուք կկատարեք՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը, և որն ընդհանուր առմամբ աշխատում է ձեր թևի մկանները: Քանի որ այն նաև ակտիվորեն աշխատում է կրծքավանդակի մկանների վրա, մի փոքր առաջ թեքությունը խնդիր չի լինի: Այնուամենայնիվ, որպեսզի չշեղեք շարժման ձևը, ստիպեք ձեր մարմնին ուղիղ մնալ սկսելիս և ավարտելիս: Զգույշ եղեք, որ ձեր ձեռքերը չփակեք շարժման ընթացքում:

Խորհուրդ. Եթե դուք նոր եք բոդիբիլդինգով, սկսեք կատարել 2 սեթ: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելացնել կրկնությունների և սեթերի քանակը:

Սահմանել ` 3
Կրկին. 8-10
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Ինչպես անել Dips շարժումը.

Նստարանների անկում

Դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս քայլը տանը՝ առանց սարքավորումների հետևի թեւերի մարզումների ժամանակ: Նստարանների շարժումով, որը կարող եք կիրառել տանը՝ հենվելով բազմոցին կամ սուրճի սեղանին, ձեր ձեռքերի ուժով բարձրացնում եք մարմինը և դանդաղ թողնում ցած: Շարժումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ձեր ոտքերը հատակին զուգահեռ երկարացրեք այն կետին, որտեղ կարող եք աջակցություն ստանալ: Ձեր արմունկները դիրքում պահելով՝ կրկնեք շարժումը՝ բարձրացնելով և իջեցնելով մարմինը՝ առանց ձեր կեցվածքը անվտանգ խանգարելու:

Հուշում. Եկեք փորձենք հնարավորինս ձգել մեր ձեռքի մկանները, երբ մարմինը բարձրացնում ենք հետևի բազկի մկանների օգնությամբ:

Սահմանել ` 4
Կրկին. 10-12
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Bench Dips Movement Video:

Սուտ ատկատ

Պառկած ատկատը, որն ամենաարդյունավետն է թիկունքի մեկուսացված շարժումներից, կպչուն շարժում է համրերի օգնությամբ։ Հասնելով նստարանին և մի ձեռքով համր բռնելով՝ ձեռքերը բացում ենք դեպի վեր։ Շարժումն անելիս հոգ տանեք այնպես, որ արմունկը և ուսի անկյունը ուղղահայաց լինեն։ Անկյունը պահելով այս դիրքում՝ կենտրոնացեք եռգլուխ մկանների կծկման վրա և երկարացրեք ձեր թեւը որքան կարող եք և իջեցրեք այն մինչև 90 աստիճան: Փորձեք ձեր ձեռքը մարմնին մոտ պահել վարժության ընթացքում։

Սահմանել ` 3
Կրկին. 10
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Սուտ ատկատ Ինչպես Տեսանյութ.

Reverse Push Down

Շարունակում ենք հետևի թևի առանձին շարժումներով։ Մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ որպես վերջին շարժում, ավելացնեք հակադարձ հրում դեպի վար շարժումը, որը այն շարժումներից է, որը կպայթեցնի մեր triceps-ը, որպես վերջին շարժում: Քանի որ Reverse Push Down շարժումը կաշխատի ձեր մեջքի ձեռքի մկանները տարբեր անկյուններից և թույլ կտա ձեր triceps-ին ավելի զարգանալ: Կարճ ձողը գլխիվայր պահելով, մենք այնպիսի դիրք ենք ընդունում, որ արմունկները մնան ֆիքսված, իսկ մարմինը՝ ուղղահայաց։ Կծիկն իջեցնում ենք ներքև և դանդաղ բաց թողնում։

Սահմանել ` 3
Կրկին. 12
Հանգիստ. 60 վայրկյան մեկ հավաքածուի համար

Reverse Push Down շարժման նկարագրությունը.

Տեսանյութերի աղբյուրը YouTube հասցե այստեղ.