Լավագույն հետույքի բարձրացում – ազդրի մեծացման շարժումներ

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր ազդրերը ավելի հագեցած և ձիգ տեսք ունենան: Դուք ճիշտ տեղում եք՝ նվազեցնելու ազդրերի թուլացումը, հալեցնել ձեր կոնքերը և բարձրացնել և ձևավորել ձեր հետույքը: Շնորհիվ ազդրերի ձևավորման շարժումների, որոնք մենք կկիսվենք շուտով, դուք կկարողանաք հասնել ձեր երազանքների կոնքերին նույնիսկ առանց մարզասրահ հաճախելու: Ահա ազդրի ամենաարդյունավետ շարժումները և վարժությունները ուղղաձիգ, կոր, դուրս ցցված ազդրերի համար:

1. Կծկված հետույքի բարձրացման շարժում

Այո, squat-ը առաջին վարժություններից մեկն է, որը գալիս է մտքին, երբ խոսքը վերաբերում է կոնքերի ձևավորմանը: Այն նաև համրերի և ազդրերի շարժումների միջև է: Բացի այդ, squat շարժումը օգնում է մեծացնել ազդրերը՝ միաժամանակ ձգելով կոնքերը: Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես անել squats:

Նախ պետք է ոտքերը բացել ուսերին զուգահեռ։ Մեր մատների ծայրերը նույնպես պետք է ուղղվեն ուղիղ առաջ: Երբ մեր մարմինը գտնվում է ուղիղ դիրքում, մենք կծկվում ենք՝ հեռացնելով կոնքերը: Սկզբում մենք կարող ենք անել օրական 3 հավաքածու 10 կրկնությունից: Ժամանակի ընթացքում ավելացնելով այս թիվը՝ մենք կարող ենք հավաքածուների թիվը դարձնել 3 և լրացնել այն 10 կրկնությամբ։ Ահա այն կետերը, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնենք squats անելիս.

• Մեր ազդրերը և ստամոքսը միշտ պետք է ամուր լինեն, երբ մենք դանդաղ կծկվելով իջնում ​​ենք գետնին:
• Մեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Մեր կրունկները նույնպես պետք է լինեն գետնին:
• Այս շարժումը կարող ենք անել առանց քաշի, ցանկության դեպքում՝ քաշով։
• Եթե ​​դա անում ենք տանը, և համրեր չկան, կարող ենք դա անել նաև 2 կգ կշռող իրերով։

2. Glute Kick Back Butt Lift

Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ ավելի կլոր կոնքեր և մարմնի գծեր՝ ձգելով ձեր կոնքերը, ապա այս քայլը ձեզ համար է: Ինչպես նշեցինք, ձևավորված կոնք ունենալը հնարավոր չէ կարճ ժամանակում մեկ շարժումով հասնել։ Բայց այն փոփոխությունը, որը դուք նկատում եք ձեր ազդրերի մեջ, գլյուտային քացի հետ շարժումով, ձեզ հաճելի կլինի: Այս շարժումը, որն ամրացնում է ձեր կոնքերը և ոտքերը, պետք է անպայման ավելացնեք ձեր աշխատանքային առօրյային։

Այսպիսով, ինչպես է կատարվում Glute Kick Back-ը: Մենք ձեզ կբացատրենք այս վարժությունը տեսողական աջակցությամբ և քայլ առ քայլ բացատրություններով, և դուք կարող եք անմիջապես սկսել դա անել՝ ազդեցությունը տեսնելու համար:

• Առաջին հերթին, այս վարժությունը, որը կարելի է անել մարզասրահներում կաբելկրոս սարքով, տնային պայմաններում առանց գործիքների կատարվող վարժությունների շարքում է։ Նրանց համար, ովքեր տանը մարզվում են, ձեռքի բռնակ փոխանցեք ձեր ոտքերին:
• Միացրեք ձեր ոտքերը՝ ձեռքի երկարությունը պահելով մեքենայի կամ առարկայի միջև, որի վրա մենք տեղադրում ենք բռնակը:
• Մեքենայի կամ առարկայի աջակցությամբ ձեր մարմինը հնարավորինս զուգահեռ բերեք գետնին և դուրս մղեք ձեր կոնքերը:
• Այնուհետև ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր ոտքը հետ մղեք: Այս շարժումն անելիս պետք է զգույշ լինել, որ ոտքդ կողքի չբացվի։ Զգույշ եղեք զուգահեռաբար ետ մղել:
• Ոտքը բարձրացնելուց հետո իջեցրեք այն ավելի դանդաղ արագությամբ՝ համեմատած բարձրացման արագության հետ:

Առնչվող հոդված: Մարզասրահներ կանանց համար

3. Կողքի պառկած մեկ ոտքի ազդրի մեծացման շարժում

Side Liing-ը թիվ մեկ վարժություններից մեկն է հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տանը սպորտով զբաղվել։ Այս քայլն անելիս պետք չէ շատ էներգիա ծախսել։ Միևնույն ժամանակ, մեզ որևէ գործիք պետք չէ։ Եթե ​​դուք ունեք գորգ, եկեք տեսնենք քայլ առ քայլ, թե ինչպես անել Side Liing: 2 կրկնությունների 10 հավաքածուով այս վարժությունը կարող եք անել տանը՝ առանց չափից շատ հոգնելու, ինչը նաև ակտիվացնում է ձեր մարմինը ձեր կոնքերի հետ։

• Պառկեք կողքի վրա՝ ձեր ոտքերը երկարացրած գորգի վրա:
• Արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր՝ սեղմելով կոնքերը և ստամոքսը:
• Ներշնչեք և ձեր ոտքը նորից իջեցրեք տեղում:
• Ոտքը բարձրացնելիս համոզվեք, որ այն չի հատում ձեր կոնքերը:

4. Առջևի լանջ հետույքի ձգման շարժում

Կրկին, այս վարժությունը, որը դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել տանը և աշխատում է ոչ միայն ազդրերի վրա, այլև աշխատում է ոտքի և որովայնի մկանների վրա: Այսպիսով, ընդամենը մեկ վարժությունով դուք կկարողանաք ձեռք բերել ամուր ոտքեր, ինչպես նաև գեղեցիկ, տոնավորված հետույք: Սրա համար;

• Բացեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ
• Շնչեք և մի քայլ առաջ կատարեք՝ ծունկը թեքելով:
• Արտաշնչիր և վերադարձիր այնտեղ, որտեղ եղել ես

Այս պարզ վարժությունում երկու կարևոր գործոն կա. Առաջինն այն է, որ դուք շարժման սկզբից մինչև վերջ միշտ ուղիղ մնաք։ Մյուսը հավասարակշռությունը պահպանելն է։ Չնայած սկզբում դժվար է հավասարակշռել, սակայն ժամանակի ընթացքում կվարժվեք դրան։ Եթե ​​դեռ պայքարում եք, կարող եք աշխատել նաև կշիռներով։ Դուք կարող եք ավարտել այս քայլը 2 կրկնությունների 12 հավաքածուով:

Առնչվող հոդված: Ոտքերի նիհարեցնող շարժումներ

5. Հիպ կամրջի հետույքի բարձրացում

Պատճառը, որ մենք գրել ենք այս վարժությունը վերջինն այն է, որ այն, անկասկած, ամենաարդյունավետն է: Արդյունավետության պատճառն այն է, որ այն համակցված է squats-ի հետ։ Մենք կարող ենք միաժամանակ աշխատել և՛ ազդրի, և՛ ոտքի մկանները: Բայց ակնհայտ է, որ այն առաջին հերթին աշխատում է կոնքերի վրա։ Ահա, թե ինչպես կարելի է քայլ առ քայլ կատարել ազդրի կամրջի հարվածը.

Այս վարժությունը կկատարեք տանը, ձեզ հարկավոր է ընդամենը գորգ։ Այս վարժությունը, որն ի սկզբանե կատարվում է առանց քաշի տանը, հաջորդ գործընթացում կարելի է կատարել կշիռներով։ Անհրաժեշտ միջավայր ապահովելուց հետո տեսնենք, թե ինչպես դա անել քայլ առ քայլ։

• Նստեք հատակին, ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Ներշնչեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը գոտկատեղին զուգահեռ
• Խուսափեք օգտագործել ձեր ազդրի մկանները այս գործընթացի ընթացքում, քանի որ դա կանեք ձեր ստորին մեջքի հետ:
• Ի վերջո, արտաշնչեք և ձեր ոտքերը հետ իջեցրեք:

Դուք կտեսնեք ազդրերի ձևավորման շարժումները, որոնք ժամանակի ընթացքում կավարտեն այս կերպ, ինչը թույլ կտա ձեր կոնքերը ձևավորել ցանկալի ձևով:

Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասնել ազդրի ցանկալի ձևին՝ կանոնավոր կերպով կատարելով վերը նշված ամենաարդյունավետ վարժությունները: Գիտե՞ք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում հետույքը ձևավորելու համար: Հետույքը ձևավորելու այս բոլոր վարժությունները տարբեր ժամանակներում ազդում են բոլորի վրա: Առաջին հերթին, մենք պետք է իմանանք անձի սպորտային պատմությունը, մարմնի ճարպի մակարդակը և առողջական վիճակը: Հաշվի առնելով այս իրավիճակները, դուք կարող եք որոշակի ժամանակահատվածում հասնել ձեր ուզած ազդրերին ձեր կատարած ուսումնասիրություններով:

ԲՈՆՈՒՍ. ազդրի ամենաարդյունավետ վարժությունների տեսադասախոսություն