Զանգվածային ժամանակաշրջանի սնուցման և վերապատրաստման ուղեցույց

Զանգվածային շրջանը հանրաճանաչ մարզումների ժամանակաշրջան է, որը մեծացնում է մկանային զանգվածը քաշ ձեռք բերելու միջոցով: Այնուամենայնիվ, եթե այս ժամանակահատվածում չկիրառվեն ճիշտ սնուցման, մարզումների և հանգստի ռազմավարություններ, հնարավոր է, որ ցանկալի արդյունքների չհասնեն: Սնուցումն ամենակարևոր գործոնն է մեծացման շրջանում։ Այս ժամանակահատվածում կալորիաների ընդունումը պետք է լինի բարձր: (Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մոտ կալորիաների ընդունումը կարող է լինել օրական մինչև 3.000 կամ նույնիսկ 4.000 կալորիա:) Մկանային զանգված կառուցելու համար անհրաժեշտ է ընդունել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների վերականգնման և աճի համար: Ածխաջրերն օգտագործվում են էներգիա ապահովելու համար, մինչդեռ ճարպերը կարևոր են հորմոնների արտադրության և բջիջների աշխատանքի համար: Այս հոդվածում մենք կխոսենք հիմնական ժամանակաշրջանի սնուցման ծրագրի, մաքուր զանգված-կեղտոտ զանգվածի տարբերության, մարզումների և հավելումների օգտագործման մասին՝ զանգվածային քաշի ավելացման ժամանակահատվածում:

Բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել զանգվածային ժամանակահատվածում

1. Կալորիականության ընդունումը կարևոր դեր է խաղում մկանային զանգվածի ավելացման փուլում: Իդեալական է օգտագործել 2-3 գրամ սպիտակուց, 4-6 գրամ ածխաջրեր և 1 գրամ ճարպ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել նաև մարդու մարմնի տեսակը, ակտիվության մակարդակը և այլ գործոններ:
2. Մարզումների հաճախականությունը, ինտենսիվությունը և բազմազանությունը նույնպես շատ կարևոր են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Զանգվածային ժամանակահատվածում գերադասելի են կշիռների բարձրացման վարժությունները, բարձր ծավալների հավաքածուները և ցածր կրկնությունները: Այս վարժությունները մկանների միկրովնասվածքներ են առաջացնում՝ ստիպելով նրանց աճել։
3. Հանգիստը նույնքան կարևոր է։ Զանգվածային ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է ապահովել բավարար քնի և հանգստի ժամանակ: Մկանների աճը տեղի է ունենում մարզվելուց հետո վերականգնման ժամանակահատվածում: Անբավարար հանգիստը կամ գերմարզումը մաշում է մկանները և կանխում ցանկալի արդյունքները:

Սորուն շրջանը համարվում է մկանային զանգված ձեռք բերելու լավագույն միջոցը։ Այնուամենայնիվ, առանց պատշաճ սնուցման ռազմավարության, ինտենսիվ մարզումների և համարժեք հանգստի, նպատակային արդյունքների հասնել հնարավոր չէ:

Մաքուր զանգված – կեղտոտ զանգվածի տարբերություն

Զանգվածային ժամանակաշրջանը բաժանված է երկուսի՝ որպես մաքուր զանգված և կեղտոտ զանգված: Մաքուր զանգվածը առողջ մթերքներով պատրաստված հիմնական շրջանն է: Այս ժամանակահատվածում սպառվում են առողջ ճարպեր, բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։ Մյուս կողմից, կեղտոտ զանգվածը արագ սննդի, քաղցր սննդի և վերամշակված մթերքների հիման վրա պատրաստված զանգվածային շրջանն է: Մաքուր զանգվածը նախընտրելի է առողջ բոդիբիլդինգի համար:

Ինչպե՞ս պետք է լինի սնուցումը զանգվածային ժամանակահատվածում:

Եթե ​​նայենք սննդի խմբերին, որոնք պետք է սպառվեն մեծածախ ժամանակահատվածում, ապա սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ցուցակի վերևում են: Բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը, ձուկը, ձուն, մածունը և պանիրը: Բացի այդ, մսի այլ աղբյուրներ, ինչպիսիք են միսը, կարմիր միսը, տավարի միսը, հնդկահավի կրծքամիսը և բիզոնը նույնպես ուշադրություն են գրավում իրենց բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ:

Ածխաջրերը սննդանյութերի մի խումբ են, որոնք օգնում են ապահովել մկանների աճի համար անհրաժեշտ էներգիան: Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, կարտոֆիլը, վարսակի ալյուրը, քինոան, շագանակագույն բրինձը, այն մթերքներից են, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել մեծածախ ժամանակահատվածում: Այնուամենայնիվ, միայն սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործելը մեծածավալ ժամանակահատվածում բավարար չէ: Առողջ բոդիբիլդինգի ռեժիմի համար ճարպերը պետք է ընդունվեն ճիշտ համամասնությամբ: Առողջ ճարպերը նպաստում են մկանների աճին՝ օգնելով ձեր հորմոնալ ֆունկցիաներին ճիշտ աշխատել: Առողջ ճարպային աղբյուրները, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կարագը, նուշի յուղը և ընկույզը, պետք է ներառվեն ձեր մեծածավալ սննդակարգում:

Շատ կարևոր է նաև մեծ քանակությամբ ջուր խմելը: Ջուրը բավարարում է ձեր մարմնի խոնավացման կարիքը և օգնում է հեռացնել տոքսինները: Բացի այդ, ջուրն անհրաժեշտ է մկանների լիարժեք աշխատանքի համար: Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է պատրաստեք ձեր սննդակարգը մեծածավալ ժամանակահատվածում՝ հաշվի առնելով սպիտակուցների, ածխաջրերի, ճարպերի և ջրի հավասարակշռությունը: Այս մթերքների ճիշտ համամասնություններով օգտագործումը կարագացնի ձեր մկանային զանգվածի ավելացումը և կարևոր քայլ կլինի դեպի առողջ բոդիբիլդինգի ռեժիմ:

Ինչպե՞ս պետք է լինի սպիտակուցի ընդունումը զանգվածային ժամանակահատվածում:

Սպիտակուցները մեր մարմնի շինանյութն են, և դրանք օգնում են կառուցել մեր մկանները: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցը միշտ չէ, որ նշանակում է ավելի լավ: Կարևոր է, որ մենք սպիտակուցներ ընդունենք ճիշտ քանակությամբ և ճիշտ ժամանակին։ Ձեր սպիտակուցի կարիքները կարող են տարբեր լինել՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, քաշից և ապրելակերպից: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների մեծ մասը պետք է օրական մոտ 0.8 գրամ սպիտակուց ստանա: Այնուամենայնիվ, մարզիկներին կամ մարդկանց, ովքեր ծանր ֆիզիկական աշխատանք են կատարում, կարող են ավելի մեծ քանակի կարիք ունենալ:

Կան բազմաթիվ տարբերակներ սպիտակուցի աղբյուրների համար, ներառյալ կենդանական արտադրանքները, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, հավը, ձուն, կաթը, պանիրը, մածունը և բուսական աղբյուրները, ինչպիսիք են սոյայի հատիկները, սիսեռը, ոսպը, ընկույզը և սերմերը:

Սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար դուք կարող եք հավասարակշռել ձեր կերակուրները սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով: Օրինակ, նախաճաշի սենդվիչի մեջ կարող եք ավելացնել խոզապուխտ կամ պանիր: Դուք կարող եք ճաշել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են հավի կրծքամիս կամ սաղմոնը: Կարող եք նաև ուտել մի բուռ ընկույզ կամ մի կտոր պանիր՝ որպես խորտիկ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում:

Արդյունքում, ճիշտ ժամանակին ճիշտ քանակությամբ սպիտակուց ստանալը մեծացման փուլի կարևոր մասն է: Քանի որ սպիտակուցի աղբյուրները բազմազան են, սննդի հավասարակշռումը և ժամանակացույցը կարևոր է: Զգույշ եղեք ձեր բարձր սպիտակուցի ընդունման համար, որպեսզի մեծացնեք մկանային զանգվածը:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ածխաջրերի ընդունման հիմնական ժամանակահատվածը:

Ածխաջրերը կարևոր սնուցիչ են, որը մեր մարմինը սպառում է էներգիայի կարիքները բավարարելու համար: Այնուամենայնիվ, սպառված ածխաջրերի քանակն ու որակը մեծ նշանակություն ունեն առողջության համար։ Այսպիսով, ինչպես պետք է լինի ածխաջրերի ընդունումը մեծացման ժամանակ:

Իդեալական ածխաջրերի ընդունումը որոշվում է անհատական ​​կարիքներով և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակով: Ընդհանուր առմամբ, ձեր օրական մեծածավալ կալորիաների մոտ 70 տոկոսը պետք է ստացվի ածխաջրերից: Ինչ վերաբերում է ածխաջրերի աղբյուրներին, ապա բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և հատիկեղենը, օգնում են հավասարակշռել արյան շաքարը և կարող են նախընտրելի լինել մաքուր զանգվածային ժամանակահատվածում: Նրանք նաև աջակցում են մեր մարսողական առողջությանը՝ շնորհիվ իրենց մանրաթելերի պարունակության:

Պարզ ածխաջրերը հայտնաբերված են վերամշակված մթերքներում, ինչպիսիք են կոնֆետները, քաղցրավենիքները և սպիտակ ալյուրից պատրաստված արտադրանքները: Նման ածխաջրերի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի կամ, հնարավորության դեպքում, ընդհանրապես բացառվի, քանի որ չափից ավելի օգտագործումը կարող է արյան շաքարի տատանումների և քաշի ավելացման պատճառ դառնալ։ Այնուամենայնիվ կեղտոտ զանգված Չպետք է մոռանալ, որ թեև այն նախընտրելի է ժամանակաշրջանում, այն կարող է շատ ավելի շատ քսում առաջացնել, և սահմանման ժամկետն ավելի դժվար կլինի:

Ածխաջրերի ընդունումը հավասարակշռված պահելու համար պետք է նախապատվություն տալ ածխաջրերով հարուստ նախուտեստներին և կերակուրներին, հատկապես մարզիկների և ակտիվ անհատների համար: Ածխաջրերը, որոնք առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են, օգնում են պաշտպանել մեր առողջությունը, երբ դրանք սպառվում են ճիշտ քանակությամբ և որակով:

Ինչպե՞ս պետք է լինի զանգվածային ժամանակահատվածում ճարպերի ընդունումը:

Ճարպի ընդունումը մեծացման պլանի կարևոր մասն է: Այնուամենայնիվ, կան անորոշություններ ճիշտ ճարպեր օգտագործելու վերաբերյալ: Ճարպերը կարևոր մակրոէլեմենտների խումբ են, որն ապահովում է մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ էներգիան և օգնում է այլ վիտամինների կլանմանը:

Ճարպերի ճիշտ ընտրությունը առողջ սննդակարգի գրավականներից մեկն է: Վնասակար ճարպերից խուսափելը, ինչպիսիք են տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը, կարող են օգնել վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը և օգուտ քաղել սրտի առողջությանը: Փոխարենը, բուսական աղբյուրներից ընտրեք պոլիչհագեցած ճարպեր և միանհագեցած ճարպեր: Օրինակ՝ ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի, ընկույզի, նուշի, կտավատի սերմերի և սաղմոնի յուղոտ ձկների EPA և DHA օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակողները:

Զանգվածային ժամանակաշրջանի վերապատրաստման ծրագրեր

Ծավալային շրջանը տերմին է, որը հաճախ օգտագործվում է նրանց կողմից, ովքեր նպատակ ունեն մեծացնել մկանային զանգվածը: Այս ժամանակահատվածում բարձր կալորիականությամբ դիետան և քաշային մարզումները կենտրոնացած են մկանային զանգվածի ավելացման և ձեր մարմինը ամրացնելու վրա:

Զանգվածային ժամանակաշրջանի վերապատրաստման ծրագրերը ներառում են լավագույն մեթոդները, որոնք կօգնեն ձեզ մկաններ կառուցել: Սակայն, որպեսզի այդ ծրագրերն աշխատեն, կարեւոր է դրանք ճիշտ իրականացնել։ Զանգվածային ուսուցման ամենահաջող ծրագրերը թույլ են տալիս ընտրել կշիռներ, որոնք ձեր մկանները կարող են կարգավորել կշիռներ բարձրացնելիս: Այն պետք է ներառի նաև մի շարք վարժություններ՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի լիարժեք աշխատանքի համար:

Զանգվածային փուլային վերապատրաստման ծրագրերը պետք է կենտրոնանան նաև մեծ ծավալով մարզումների վրա՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր վարժությունից մի քանի սեթ անել և մեկ սեթում ավելի քիչ կրկնություններ կատարել: Այսպիսով, ձեր մկանները ավելի շատ սթրեսի են ենթարկվում և ավելի արագ են աճում:

Զանգվածային փուլային վերապատրաստման ծրագրերը պետք է ներառեն նաև ճիշտ հանգստի ժամանակաշրջաններ: Մկանային զանգված ձեռք բերելը կարող է դժվար լինել, երբ ձեր մկաններին բավարար ժամանակ չի տրվում վերականգնելու համար: Ուստի կարևոր է վարժությունների միջև համապատասխան հանգստի ժամանակ տրամադրել:

Քաշի մարզում և զանգվածային շրջան

Քաշով մարզվելը արդյունավետ մեթոդ է, որն օգտագործվում է մկանային զանգվածի ավելացման համար: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, պետք է տարբեր ժամանակաշրջաններում կիրառեն տարբեր մարզումների ծրագրեր: Դրանցից ամենակարևորը այն ժամանակաշրջանն է, որը կոչվում է զանգվածային շրջան:

• Զանգվածային շրջանը ժամանակաշրջան է, որը հիմնված է համապատասխան սնուցման և վարժությունների ծրագրերի վրա՝ նպատակային մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Այս ժամանակահատվածում օրգանիզմում ճարպերի հարաբերակցությունը նույնպես կարող է աճել, սակայն նպատակը մկանների ձևավորումն է։ Հիմնական նպատակը կշիռների ավելացումն ու ծավալը մեծացնելն է՝ կենտրոնանալով թիրախային մկանային խմբի վրա:
• Քաշով մարզումների ժամանակ շատ կարևոր է սեթերի և կրկնությունների քանակը։ Զանգվածային ժամանակահատվածում արդյունավետ կլինի օգտագործել ավելի քիչ կրկնություններ և ավելի բարձր քաշեր՝ ավելի շատ կրկնությունների փոխարեն: Սա կբարձրացնի մկանների ուժը և կստեղծի ավելի մեծ ծավալներ:
• Սնուցումը նույնպես մեծ նշանակություն ունի մեծացման շրջանում։ Սպիտակուցի ընդունումը պետք է ավելացվի, քանի որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ ամինաթթուները ստացվում են սպիտակուցներից: Նաև ածխաջրերի ընդունումը պետք է ավելացվի, քանի որ դա անհրաժեշտ է էներգիայի պաշարները համալրելու համար:

Զանգվածային շրջանը արդյունավետ մեթոդ է, որը կարող է կիրառվել նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել: Այնուամենայնիվ, այն պետք է ճիշտ կիրառվի: Նախքան քաշով մարզումները սկսելը կարևոր է խորհրդակցել մասնագետի հետ և պատրաստել համապատասխան ծրագիր։ Այս կերպ կարելի է մեծացնել թիրախային մկանային զանգվածը և առողջ կերպով ավարտել մեծացման շրջանը:

Սրտի մարզում և զանգվածային շրջան

Ֆիթնեսի սիրահարներից շատերը անտեսում են սրտային մարզումները մեծացման փուլում (մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթաց): Այնուամենայնիվ, սիրտ անելը նույնպես կարևոր է մեծացման փուլում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սիրտ-մարզումները ոչ միայն օգնում են այրել ճարպերը, այլև նպաստում են սրտի առողջությանը:

Հիմնական գործընթացում սովորաբար կիրառվում է բարձր ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող դիետա: Այս դիետայի նպատակն է օգնել մեծացնել մկանային զանգվածը: Սակայն այս դիետան կարող է առաջացնել նաեւ օրգանիզմում ճարպերի կուտակում։ Սրտի մարզումը ձեր մկանային զանգվածն ավելի ընդգծված է դարձնում՝ նվազեցնելով ձեր մարմնում ճարպերի հարաբերակցությունը:

Մկանային զանգվածի ավելացման հետ մեկտեղ սրտի առողջությունը նույնպես կարևոր է: Սրտի մարզումը ուժեղացնում է ձեր սիրտը` ավելացնելով ձեր սրտի հաճախությունը: Այն նաև նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Սրտի մարզումները մեծածավալ ժամանակահատվածում պետք է կատարվեն պատշաճ կերպով, առանց չափազանցության: Սրտի ավելցուկը կարող է ազդել ձեր մկանային զանգվածի ավելացման վրա: Շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե չափավոր ինտենսիվության սիրտ-մարզումները բավարար կլինեն:

Բացի սրտային մարզումներից, մեծ նշանակություն ունի նաև սնուցումը մեծածավալ ժամանակահատվածում։ Բարձրորակ սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր և առողջ ճարպեր պարունակող սննդակարգին հետևելը կօգնի ձեր մկանների ավելացմանը:

Արդյունքում, մեծածավալ ժամանակահատվածում սրտային մարզումները օգնում են մեծացնել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ նվազեցնելով մարմնի ճարպը: Այն նաև պաշտպանում է սրտանոթային առողջությունը։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի պատշաճ կերպով, առանց չափազանցության: Սնուցումը նույնպես կարևոր գործոն է մկանային զանգվածի ավելացման համար, և անհրաժեշտ է օգտագործել բարձրորակ սնունդ։

Ո՞ր հավելումները կարող են օգտագործվել զանգվածային ժամանակահատվածում:

Կարևոր է մեծ քաշ բարձրացնելը, բարձր կալորիականությամբ սնվելը և բավականաչափ քնելը մեծաքանակության ժամանակ: Այնուամենայնիվ, երբեմն հավելումներ կարող են անհրաժեշտ լինել այս տարրերը լրացնելու համար:

Սպիտակուցի փոշիները, մուլտիվիտամինները, օմեգա-3 ճարպաթթուները, BCAA-ն և պրոբիոտիկները ամենահայտնի հավելումներից են: Օրինակ, սպիտակուցի փոշին օգնում է մկանների կառուցմանը, մինչդեռ մուլտիվիտամինները անհրաժեշտ են ընդհանուր առողջության համար: Օմեգա-3 ճարպաթթուները նպաստում են սրտի առողջությանը, իսկ պրոբիոտիկները՝ աղիքների առողջությանը: Բայց հիշեք, որ հավելումները միայն հրաշք արդյունք չեն տալիս: Չմարզվելը կամ անառողջ սննդակարգը կարող է նվազեցնել հավելումների արդյունավետությունը կամ ոչինչ չանել:

Անհրաժեշտ է նաև զգույշ լինել հավելումներ ընտրելիս: Քանի որ շուկայում կան բազմաթիվ կեղծ կամ ցածրորակ հավելումներ: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է ընտրել վստահելի ապրանքանիշերի արտադրանք: Լավ հավելումը պետք է լինի պատշաճ չափաբաժինով և մաքուր:

Ժամանակահատվածի և սնուցման սահմանում զանգվածային ժամանակաշրջանից հետո

Bulk-ը մարզումների և սնուցման ծրագիր է, որը բոդիբիլդերներն անում են մկանային զանգվածը մեծացնելու և իրենց ուժը մեծացնելու համար: Զանգվածային գործընթացի ավարտին, սահմանման ժամկետը սկսվում է. Այս գործընթացում բոդիբիլդերները աշխատում են նիհարելու և ավելի սուր տեսք ունենալու համար: Այդ նպատակով նրանք նվազեցնում են իրենց կալորիաների ընդունումը և ավելացնում են սպիտակուցների ընդունումը:

Գանձի գործընթացը պահանջում է նաև շատ կարևոր սնուցման ծրագիր: Բոդիբիլդերները պետք է ապահովեն, որ նրանք ստանում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ՝ հետևելով ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Նրանց համար կարևոր է նաև լավ ճարպեր, մանրաթելեր և ածխաջրեր ստանալը:

Սպիտակուցը կարևոր է սնուցման ծրագրում, քանի որ այն ձևավորում է մկանների կառուցվածքը: Կտրման ժամանակահատվածում բոդիբիլդերները պետք է ավելացնեն իրենց սպիտակուցի ընդունումը, բայց այդ սպիտակուցները պետք է լինեն նիհար: Սպիտակուցի նիհար աղբյուրները ներառում են հավի կրծքամիս, հնդկահավի կրծքամիս, սաղմոն, թունա, ձվի սպիտակուց:

Չնայած ձեր սննդակարգում առկա ճարպերը կարևոր են սրտի առողջության համար, ճարպերի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի կտրման ժամանակահատվածում: Լավ ճարպերը ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, նուշը, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմը և սաղմոնը:

Մանրաթելերի օգտագործումը նույնպես շատ կարևոր է, քանի որ այն ճնշում է ախորժակը և աջակցում է մարսողական համակարգի առողջությանը: Բջջանյութով հարուստ մթերքները ներառում են բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, սպանախը, կաղամբը, գազարը, ծաղկակաղամբը և հատիկավոր հատիկները, ինչպիսիք են լոբի, սիսեռ և ոսպ:

Վերջապես, ածխաջրերի ընդունումը նույնպես կարևոր է կտրման ժամանակահատվածում: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի աղբյուրը շատ կարևոր է: Պետք է խուսափել ռաֆինացված շաքարով մթերքներից: Պետք է նախապատվություն տալ բարդ ածխաջրերին, ինչպիսիք են հացահատիկային արտադրանքները, վարսակի ալյուրը, քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը:

Սահմանման ժամանակահատվածը պահանջում է այլ սննդային ծրագիր, քան հիմնական ժամանակահատվածը, բայց բոդիբիլդերները նույնպես պետք է հետևեն առողջ սննդակարգի այս ժամանակահատվածում: Դիետան, որը ներառում է սպիտակուցներ, լավ ճարպեր, մանրաթելեր և բարդ ածխաջրեր, կկանխի մկանների կորուստը՝ օգնելով նրանց ավելի կտրուկ տեսք ունենալ:

աղբյուրները

• https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
• https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth