यहां आपके लिए बेहतरीन फुल-बॉडी फिटनेस मूव्स दिए गए हैं। आप इनमें से 1 या 2 हरकतों को चुनकर अपना खुद का फिटनेस फुल बॉडी प्रोग्राम बना सकते हैं।
1. चेस्ट
- मशीन चेस्ट प्रेस (3 x 12)
- डंबल चेस्ट प्रेस (3 एक्स 12)
- इनलाइन डंबल चेस्ट प्रेस (3 x 12)
- डम्बल चेस्ट फ्लाई (3 x 12)
- केबल अपर चेस्ट (3 x 12)
2. कंधा
- शोल्डर प्रेस (3 x 12)
- अर्नोल्ड प्रेस (3 x 10)
- पार्श्व उठाएँ (3 एक्स 12)
- फ्रंट राइज (3 x 12)
- केबल बैक (3 x 12)
3. पीछे
- ऊपर खींचो (3 x 10)
- लट पुल डाउन (3 एक्स 12)
- डम्बल रो (3 x 12)
- बारबेल रो (3 x 12)
- श्रग (3 x 12)
4. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स (फोर और रियर आर्म मूवमेंट)
- केबल कर्ल (3 x 12)
- डंबेल कर्ल (3 x 12)
- ईज़ी बार कर्ल (3 एक्स 12)
- केबल पुश डाउन (3 एक्स 12)
- ईज़ी बार प्रेस झूठ बोलना (3 x 12)
- वन आर्म केबल प्रेस (3 x 12)
5. लेग मूवमेंट्स
- डम्बल फूहड़ (3 एक्स 10)
- डेड लिफ्ट (3 x 10)
- लेग प्रेस (3 x 10)
- पैर फैलाना (3 एक्स 10)
- लेग कर्ल (3 x 10)
- बछड़ा उठाना (3 एक्स 10)
जो लोग शरीर सौष्ठव और फिटनेस के लिए नए हैं, वे अक्सर इन सवालों के जवाब खोजने की कोशिश करते हैं:सबसे अच्छा फुल बॉडी प्रोग्राम कौन सा है? पूरे शरीर के कार्यक्रम के लाभ क्या? स्प्लिट या फुल बॉडी ?, क्या फुल बॉडी ज्यादा फैट बर्न करती है?हम ऐसे उदाहरणों को गुणा कर सकते हैं। इस प्रश्न का उत्तर वास्तव में प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों और फिटनेस कोचों के अनुभव और शोध से स्पष्ट हो जाता है।
पूर्ण शारीरिक कार्यक्रम के लाभ
1. शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण शरीर बड़ा लाभ
यदि आपने अभी-अभी शरीर सौष्ठव की शुरुआत की है, तो अगले कुछ महीने आपके लिए सबसे मूल्यवान और उत्पादक होंगे। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का अनुकूलन और मांसपेशियों की वृद्धि अविश्वसनीय रूप से तेज होती है। इसलिए, आपके लिए अपने सभी मांसपेशी समूहों को एक पूर्ण शरीर कार्यक्रम (एक सही ढंग से लिखित पूर्ण शरीर व्यायाम कार्यक्रम के साथ) के अनुकूल बनाने और मांसपेशियों को हासिल करने का एक शानदार मौका है।
2. पूरे शरीर के कार्यक्रम के साथ अधिक वसा जलना
यदि आप पूरे शरीर के साथ अधिक वसा जलना चाहते हैं और आपके पास कम समय है, तो पूर्ण शरीर की कसरत निश्चित रूप से सबसे अच्छा विकल्प है। तो फुल-बॉडी वर्कआउट में आप एक निश्चित समय पर अधिक कैलोरी बर्न करते हैं और आपके फैट बर्न होने की संभावना भी बढ़ जाती है! क्योंकि आपके पास एक ही दिन में अधिक मांसपेशी समूहों और एक ही समय में मिश्रित गतियों के साथ काम करने का अवसर होता है। (इस कारण से, यह नहीं भूलना चाहिए कि पूरे शरीर के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में, आपके पास प्रत्येक मांसपेशी समूह को 50-1 आंदोलनों को 2 मिनट में अधिकतम 3-4 सेट पास करने का मौका होता है।)
फिटनेस टिप: वेट ट्रेनिंग में औसतन 50 मिनट का समय लगना चाहिए।
3. अधिक लेग वर्कआउट = अधिक टेस्टोस्टेरोन और फैट बर्निंग
यह एक ज्ञात तथ्य है कि पैर के व्यायाम टेस्टोस्टेरोन हार्मोन को बढ़ाने में मदद करते हैं। टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए इस समय पूरे शरीर के व्यायाम कार्यक्रम भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप हफ्ते में 3 बार फुल बॉडी प्रोग्राम करते हैं। इसका मतलब है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम x3 लेग एक्सरसाइज करें। अपने पैरों को अधिक बार चलाने से अधिक टेस्टोस्टेरोन निकलेगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
फिटनेस टिप: टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए यौगिक व्यायाम (उदाहरण: लेट पुल डाउन - बैठने - डेडलिफ्ट - बेंचप्रेस - बारबेल रो)। (साथ ही टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा ट्रिबुलस आप पूरक की जांच कर सकते हैं।)
फिटनेस पत्रिका
नतीजतन, पूरे शरीर का प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। बेशक, फिटनेस और शरीर सौष्ठव के लिए नए लोगों के लिए सबसे सटीक और प्रभावी कार्यक्रम पूर्ण शरीर कार्यक्रम है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो हम आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ कम से कम 3 महीने तक पूरे शरीर से काम करने की सलाह देते हैं।
