बेस्ट बट लिफ्ट - हिप ऑग्मेंटेशन मूव्स

क्या आप चाहते हैं कि आपके कूल्हे फुलर और सुडौल दिखें? आप कूल्हे की शिथिलता को कम करने, अपने कूल्हों को पिघलाने और अपने बट को ऊपर उठाने और आकार देने के लिए सही जगह पर हैं! कूल्हे को आकार देने वाले आंदोलनों के लिए धन्यवाद जो हम शीघ्र ही साझा करेंगे, आप बिना जिम जाए भी अपने सपनों के कूल्हों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। यहां सीधे, घुमावदार, उभरे हुए कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी हिप मूवमेंट और व्यायाम हैं!

1. स्क्वाट बट लिफ्ट मूवमेंट

हां, हिप शेपिंग की बात आते ही स्क्वाट सबसे पहले दिमाग में आने वाली एक्सरसाइज में से एक है। यह डंबल और हिप मूवमेंट के बीच भी है। साथ ही स्क्वाट मूवमेंट हिप्स को टाइट करते हुए हिप्स को बढ़ाने में मदद करता है। अब आइए विस्तार से देखें कि स्क्वाट कैसे करें।

सबसे पहले हमें अपने पैरों को कंधों के समानांतर खोलना चाहिए। हमारी उंगलियों को भी सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए। जब हमारा शरीर एक सीधी स्थिति में होता है, तो हम अपने कूल्हों को हटाकर बैठने की गति करते हैं। प्रारंभ में, हम प्रति दिन 3 दोहराव के 10 सेट कर सकते हैं। समय के साथ इस संख्या को बढ़ाकर हम समुच्चयों की संख्या 3 बना सकते हैं और इसे 10 पुनरावृत्तियों के साथ पूरा कर सकते हैं। स्क्वाट करते समय हमें इन बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• हमारे कूल्हे और पेट हमेशा टाइट होने चाहिए क्योंकि हम धीरे-धीरे जमीन पर बैठ जाते हैं।
• पूरे आंदोलन के दौरान हमारी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
• हमारी एड़ियां भी जमीन पर होनी चाहिए।
• इस मूवमेंट को हम बिना वजन के कर सकते हैं, हम चाहें तो वजन के साथ भी कर सकते हैं।
• अगर हम इसे घर पर कर रहे हैं और डम्बल नहीं हैं, तो हम इसे 2 किलो वजन वाली वस्तुओं के साथ भी कर सकते हैं।

2. ग्लूट किक बैक बट लिफ्ट

अगर आप अपने हिप्स को टाइट करते हुए राउंडर हिप्स और बॉडी लाइन्स पाना चाहती हैं, तो यह मूव आपके लिए है। जैसा कि हमने उल्लेख किया है, एक आकार के कूल्हे को एक ही आंदोलन के साथ थोड़े समय में हासिल नहीं किया जा सकता है। लेकिन ग्लूट किक बैक मूवमेंट के साथ आप अपने कूल्हों में जो बदलाव देखते हैं, वह आपको खुश कर देगा। आपको अपने हिप्स और पैरों को मजबूत करने वाले इस मूवमेंट को अपने वर्क रूटीन में जरूर शामिल करना चाहिए।

तो ग्लूट किक बैक कैसे किया जाता है? हम आपको इस अभ्यास को दृश्य समर्थन और चरण-दर-चरण स्पष्टीकरण के साथ समझाएंगे, और प्रभाव देखने के लिए आप इसे तुरंत करना शुरू कर सकते हैं।

• सबसे पहले जिम में केबलक्रॉस डिवाइस से की जा सकने वाली यह एक्सरसाइज बिना टूल्स के घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज में से एक है। जो लोग घर पर व्यायाम करते हैं, उनके लिए अपने पैरों को हाथ से पकड़ें।
• मशीन या जिस वस्तु पर हम हैंडल रख रहे हैं, उसके बीच एक हाथ की लंबाई रखते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• मशीन या वस्तु के सहारे अपने शरीर को यथासंभव जमीन के समानांतर लाएं और अपने कूल्हों को बाहर की ओर धकेलें।
• फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैर को पीछे की ओर धकेलें। इस मूवमेंट को करते समय आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आपका पैर साइड की तरफ न खुल जाए। समानांतर में पीछे की ओर धकेलने का ध्यान रखें।
• अपने पैर को ऊपर उठाने के बाद, इसे आरोही गति की तुलना में धीमी गति से कम करें।

संबंधित लेख: महिलाओं के लिए खेल हॉल

3. साइड लाइंग वन लेग हिप ऑग्मेंटेशन मूवमेंट

साइड लाईटिंग नंबर एक व्यायाम में से एक है, खासकर उन लोगों के लिए जो घर पर खेल करना चाहते हैं। इस चाल को करते समय आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। वहीं, हमें किसी टूल की जरूरत नहीं है। यदि आपके पास चटाई है, तो आइए चरण दर चरण देखें कि साइड लाईटिंग कैसे करें। 2 दोहराव के 10 सेट के साथ, आप बिना थके घर पर इस अभ्यास को कर सकते हैं।

• अपने पैरों को अपनी चटाई पर फैलाकर अपनी तरफ लेट जाएं।
• साँस छोड़ें और अपने कूल्हों और पेट को निचोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएँ।
• श्वास लें और अपने पैर को वापस उसी जगह पर ले आएं।
• अपना पैर उठाते समय, सुनिश्चित करें कि यह आपके कूल्हों को पार नहीं करता है।

4. फ्रंट लंज बट टाइटनिंग मूवमेंट

फिर से, यह व्यायाम, जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं और न केवल कूल्हों का काम करता है, बल्कि आपके पैर और पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है। तो सिर्फ एक व्यायाम के साथ, आप मजबूत पैरों के साथ-साथ एक सुंदर, टोंड बट प्राप्त करने में सक्षम होंगे। इसके लिए;

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग खोलें
• श्वास लें और अपने घुटने को मोड़कर एक कदम आगे बढ़ाएं।
• सांस छोड़ें और जहां थे वहीं लौट जाएं

इस सरल अभ्यास में दो महत्वपूर्ण कारक हैं। पहला यह है कि आप आंदोलन की शुरुआत से अंत तक हमेशा सीधे रहें। दूसरा संतुलन बनाए रखना है। हालाँकि पहली बार में संतुलन बनाना मुश्किल है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी। यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो आप वज़न के साथ भी काम कर सकते हैं। आप इस मूव को 2 दोहराव के 12 सेट के साथ पूरा कर सकते हैं।

संबंधित लेख: लेग स्लिमिंग मूवमेंट्स

5. हिप ब्रिज बट लिफ्ट

हमने इस अभ्यास को आखिरी में लिखने का कारण यह है कि यह निस्संदेह सबसे प्रभावी है। इसके प्रभावी होने का कारण यह है कि इसे स्क्वैट्स के साथ जोड़ा जाता है। हम एक ही समय में कूल्हे और पैर की दोनों मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। लेकिन यह स्पष्ट है कि यह मुख्य रूप से कूल्हों का काम करता है। हिप ब्रिज थ्रस्ट स्टेप-बाय-स्टेप कैसे करें:

इस एक्सरसाइज को आप घर पर ही करेंगे, इसके लिए आपको बस एक मैट की जरूरत है। शुरुआत में बिना वेट के घर पर की जाने वाली यह एक्सरसाइज अगली प्रक्रिया में वेट के साथ की जा सकती है। आवश्यक वातावरण प्रदान करने के बाद, आइए देखें कि इसे चरणबद्ध तरीके से कैसे किया जाए।

• अपने घुटनों के बल फर्श पर 90 डिग्री के कोण पर बैठें।
• श्वास लेते हुए अपने पैरों को कमर के समानांतर उठाएं
• इस प्रक्रिया के दौरान अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करने से बचें, जैसा कि आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ करेंगे।
• अंत में सांस छोड़ें और अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।

आप हिप शेपिंग मूवमेंट देखेंगे जिन्हें आप समय के साथ इस तरह से पूरा करेंगे, जिससे आप अपने हिप्स को मनचाहे आकार में आकार दे पाएंगे।

ऊपर बताए गए सबसे प्रभावी हिप एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपके लिए अपने इच्छित हिप शेप तक पहुंचना आसान हो जाएगा। क्या आप जानते हैं कि नितंबों को आकार देने में कितना समय लगता है? नितंबों को आकार देने वाली ये सभी एक्सरसाइज अलग-अलग समय में सभी को प्रभावित करती हैं। सबसे पहले, हमें व्यक्ति के खेल इतिहास, शरीर में वसा दर और स्वास्थ्य की स्थिति जानने की जरूरत है। इन स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, आप जो अध्ययन करेंगे, उसके साथ आप एक निश्चित अवधि में अपने इच्छित कूल्हों तक पहुँच सकते हैं।

बोनस: सबसे प्रभावी हिप व्यायाम वीडियो व्याख्यान