हिंद बांह की गति यह हमारे ट्राइसेप्स को विकसित करता है, जिससे यह सबसे प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक बन जाता है। जो लोग बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में लगे हुए हैं वे इस बात को अच्छी तरह से जानते हैं कि बैक आर्म मसल्स कितनी मजबूत होती हैं। हमारी हिंद-हाथ की मांसपेशी जितनी मजबूत होगी, हमारा प्रणोदन उतना ही अधिक होगा! यह हमारी पीठ की बांह की मांसपेशियां हैं जो हमें छाती और कंधे के प्रशिक्षण से बेहतर दक्षता प्राप्त करने की अनुमति देती हैं।
ट्रिपेप्स ब्रेची शरीर रचना "लंबा", "पार्श्व" ve "मध्यम" इसमें मांसपेशी समूह के रूप में तीन अलग-अलग भाग होते हैं। इस पोस्ट में यह ग्रुप सभी चलाएगा सबसे अच्छा हिंद बांह की गति हम बताते हैं कि एक के बाद एक ट्राइसेप्स कैसे विकसित होते हैं! इसके अलावा, हमारे द्वारा दिए गए सुझावों के लिए धन्यवाद, आप एक कुशल रियर आर्म ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाएंगे और आप तेजी से विकसित हो पाएंगे। तो, ये हैं वो मूव्स जो आपके बैक-आर्म मसल्स को फुलाएंगे और फटेंगे!
सबसे प्रभावी रियर आर्म मूवमेंट्स
ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन
शायद सबसे प्रभावी रियर आर्म एक्सरसाइज में से एक जिसे हर कोई जानता है, वह है ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन। सामान्य तौर पर, यह एक आंदोलन है जो सभी 3 मांसपेशी समूहों को पीछे की भुजा में ट्रिगर करता है और सभी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को काम करता है। आप इस मूवमेंट को शॉर्ट बार और रस्सी दोनों की मदद से कर सकते हैं। यदि आप इसे रस्सी से करते हैं, तो आप पार्श्व की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। अपनी कोहनी को बंद करके केबल से जुड़ी बार या रस्सी को ऊपर से नीचे तक नीचे करें और अपनी मांसपेशियों को कस लें। फर्श के समानांतर अपनी कोहनियों से वजन को धीरे-धीरे छोड़ें और इस क्रिया को दोहराएं।
युक्ति: अलग-अलग चालों पर जाने से पहले इसे हाथ प्रशिक्षण में पहले कदम के रूप में करें। इसके अलावा, जब आप आंदोलन दोहराते हैं तो आपकी कोहनी फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
सेट: 4
फिर से: 10
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
कैसे ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन वीडियो लेक्चर:
ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें
दूसरे स्थान पर क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस है। फिर से, एक ऐसा कदम जो ट्राइसेप्स की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। वेट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बार को पकड़ लें। बार को ऐसी स्थिति में पकड़ें जो कंधे-चौड़ाई से संकरी हो। फिर, आपके द्वारा चुने गए बार को उस भार के साथ उठाएं जिसे आप सामान्य गति से उठा सकते हैं। अपनी बाहों को पूरी तरह से न उठाएं और अपनी कोहनी को बंद न करें। अंत में, बार को धीरे-धीरे नीचे करें और आंदोलन को दोहराएं।
सलाह: बार को धीरे-धीरे नीचे करें और अपनी छाती को छूने से बचें।
सेट: 3
फिर से: 12
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस वीडियो लेक्चर:
लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (स्कलक्रशर)
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो शुरुआत में स्कल्क्रशर मूवमेंट मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, जैसा कि आप आंदोलन के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं और इसे भारी वजन के साथ करते हैं, आपको विश्वास नहीं होगा कि यह आपकी पीठ की बांह की मांसपेशियों को कैसे विकसित करता है। Z बार को पकड़ें और बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को करीब लाकर बार के उभरे हुए हिस्सों को पकड़ें और Z बार को माथे के स्तर पर लाएं। अब, अपनी कोहनी को संरेखण से बाहर रखते हुए, ध्यान से बार को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे इसे अपने माथे की ओर कम करें।
संकेत: इस चाल को सही रूप से करना अन्य चालों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। इस कारण वजन को अच्छी तरह से समायोजित करें और बहुत धीरे-धीरे ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
सेट: 3
फिर से: 10
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (खोपड़ी) आंदोलन वीडियो झूठ बोलना:
Dips
यह एक कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करके करेंगे और यह आपकी पीठ की पूरी मांसपेशियों को काम करता है। चूंकि यह छाती की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से काम करता है, इसलिए आगे की ओर थोड़ा सा ढलान कोई समस्या नहीं होगी। हालांकि, आंदोलन के रूप से अलग नहीं होने के लिए, अपने शरीर को शुरू और खत्म करते समय सीधा रहने के लिए मजबूर करें। ध्यान रखें कि आंदोलन के दौरान अपनी बाहों को बंद न करें।
टिप: अगर आप बॉडीबिल्डिंग में नए हैं, तो 2 सेट करके शुरुआत करें। समय के साथ आप प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाने में सक्षम होंगे।
सेट: 3
फिर से: 8-10
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
डिप्स मूवमेंट कैसे करें:
बेंच डिप्स
बैक आर्म वर्कआउट में बिना उपकरण के आप इस मूव को घर पर आसानी से कर सकते हैं। बेंच डिप्स मूवमेंट के साथ, जिसे आप सोफे या कॉफी टेबल पर झुककर घर पर लगा सकते हैं, आप अपने शरीर को अपनी बाहों की शक्ति से ऊपर उठाते हैं और धीरे-धीरे नीचे छोड़ देते हैं। आंदोलन को और अधिक कुशल बनाने के लिए, अपने पैरों को फर्श के समानांतर उस बिंदु तक बढ़ाएं जहां आपको समर्थन मिल सके। अपनी कोहनी को स्थिति में रखते हुए, अपने आसन को सुरक्षित रूप से परेशान किए बिना अपने शरीर को ऊपर और नीचे करके आंदोलन को दोहराएं।
संकेत: आइए हम अपने हाथ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कसने की कोशिश करें जब हम अपने शरीर को अपनी पिछली बांह की मांसपेशियों की मदद से उठाते हैं।
सेट: 4
फिर से: 10-12
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
बेंच डिप्स मूवमेंट वीडियो:
झूठ बोलना किकबैक
झूठ बोलना किकबैक, जो अलग-अलग रियर आर्म मूवमेंट्स में सबसे प्रभावी है, डम्बल की मदद से एक चिपचिपा मूवमेंट है। बेंच पर पहुंचकर एक हाथ में डंबल लेकर हम अपने हाथों को ऊपर की ओर खोलते हैं। आंदोलन करते समय, एक स्थिति लेने का ध्यान रखें ताकि कोहनी और कंधे का कोण लंबवत हो। कोहनी को इसी पोजीशन में रखते हुए ट्राइसेप्स मसल्स को सिकोड़ने पर फोकस करें और अपनी बांह को जितना हो सके आगे बढ़ाएं और इसे 90 डिग्री तक नीचे करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथ को शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
सेट: 3
फिर से: 10
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
झूठ बोलना किकबैक कैसे करें वीडियो:
रिवर्स पुश डाउन
हम अलग-अलग हिंद हाथ आंदोलनों के साथ जारी रखते हैं! हम अनुशंसा करते हैं कि आप रिवर्स पुश डाउन मूवमेंट जोड़ें, जो कि उन आंदोलनों में से एक है जो हमारे ट्राइसेप्स को अंतिम आंदोलन के रूप में अपने रियर आर्म ट्रेनिंग प्रोग्राम में विस्फोट कर देगा। क्योंकि रिवर्स पुश डाउन मूवमेंट आपके बैक आर्म मसल्स को अलग-अलग एंगल से काम करेगा और आपके ट्राइसेप्स को और विकसित होने देगा। शॉर्ट बार को उल्टा पकड़कर हम एक पोजीशन लेते हैं जिससे हमारी कोहनी स्थिर रहे और हमारा शरीर सीधा रहे। हम स्पूल को नीचे करते हैं और इसे धीरे-धीरे छोड़ते हैं।
सेट: 3
फिर से: 12
विश्राम: 60 सेकंड प्रति सेट
रिवर्स पुश डाउन मूवमेंट का विवरण:
वीडियो का स्रोत YouTube पता burada
