बेशक, ऊपरी शरीर का सबसे प्रमुख मांसपेशी समूह कंधे और पीठ की मांसपेशियां हैं। इस लेख में, हम बड़े और शानदार शरीर संरचना के लिए कंधे के व्यायाम का उपयोग करेंगे। सर्वोत्तम बैक शोल्डर व्यायामहमने आपके लिए संकलित किया है। बैक शोल्डर फिटनेस एक्सरसाइज की बदौलत मजबूत कंधे और पीठ की संरचना पाना कोई सपना नहीं है। इस समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने फिटनेस कार्यक्रम में कंधे के पिछले हिस्से के व्यायाम को शामिल करें। इस लेख में, हम बैक शोल्डर मूवमेंट के 5 अलग-अलग नामों के बारे में बात करेंगे जो आपको व्यापक कंधे का आकार प्राप्त करने में मदद करेंगे। चलो शुरू करो!
सर्वश्रेष्ठ बैक शोल्डर फिटनेस मूव्स
इससे पहले कि हम व्यायामों का वर्णन करना शुरू करें, आइए पीठ और कंधों के व्यायाम की मूल बातें समझें। पीछे के कंधे, जिन्हें पोस्टीरियर डेल्टोइड्स भी कहा जाता है, कंधे के जोड़ के पीछे स्थित होते हैं। ये मांसपेशियां खींचने और उठाने सहित शरीर के ऊपरी हिस्से की विभिन्न गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। पिछले कंधों को मजबूत करने से न केवल आपकी मुद्रा में सुधार होता है, बल्कि चोटों को रोकने में भी मदद मिलती है और शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र स्थिरता बनी रहती है। आइए अब सबसे अच्छे फिटनेस मूव्स की सूची बनाएं जो पीठ के कंधों को लक्षित करने वाले मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। इस बीच, याद रखें कि जिस आंदोलन को आप पसंद करते हैं उसे करना आपके विकास में योगदान देगा। आप नीचे क्या करना पसंद करते हैं कम से कम 3 पिछले कंधे की हरकतें इसे अपने फिटनेस कार्यक्रम में शामिल करना न भूलें! आप कंधे की गतिविधियों के बारे में हमारा लेख भी पढ़ सकते हैं जो सामान्य रूप से कंधे की सभी मांसपेशियों को लक्षित करती है: बेस्ट शोल्डर एक्सरसाइज (विजुअल एक्सप्रेशन के साथ)
1. डम्बल बेंट-ओवर रो वर्कआउट
कंधे और पीठ के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है डम्बल बेंट-ओवर रोज़। यह व्यायाम पिछले कंधों, लैट्स और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
डम्बल बेंट-ओवर रो कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों में डंबल या बारबेल पकड़ लें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने कूल्हों को बाहर की ओर लाएं।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए डम्बल या बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।
- डम्बल को नियंत्रित तरीके से नीचे करें और 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट करें।
2. रिवर्स फ्लाई एक्सरसाइज
रिवर्स फ्लाई पीठ के कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है! आप इसे डम्बल या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके मशीन से भी कर सकते हैं।
फ्लाई को रिवर्स कैसे करें?
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और मशीन पर बैठ जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा बाहर निकालें।
- जहाँ तक हो सके अपनी भुजाओं को पीछे धकेलें।
- फिर से आगे बढ़ें और 4 दोहराव के 12 सेट करें।
3. फेस पुल्स - बैक शोल्डर एक्सरसाइज
इसे फेस पुल रोप पुल के रूप में भी जाना जाता है, यह व्यायाम पिछले कंधों को लक्षित करने और कंधे की गतिशीलता में सुधार करने के लिए बहुत अच्छा है। इस अभ्यास के लिए आप केबल मशीन या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
फेस पुल कैसे बनाएं?
- छाती की ऊंचाई वाली केबल मशीन में एक रस्सी का हैंडल जोड़ें।
- केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और ऊपर से रस्सी को पकड़ लें।
- केबल में तनाव पैदा करके एक कदम पीछे हटें।
- अपने पिछले कंधों को दबाते हुए रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट करें।
4. बारबेल अप-राइट रो वर्कआउट
बारबेल अपराइट रो मूवमेंट जो हम आपको खड़े होने के दौरान करने की सलाह देते हैं वह कंधे, ट्रेपेज़ियस और पीठ के ऊपरी हिस्से की पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप इस व्यायाम को इस प्रकार कर सकते हैं।
बारबेल अप-राइट रो कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और लंबी पट्टी को पकड़ लें।
- अपनी जाँघों के सामने डम्बल से शुरुआत करें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर।
- बार को अपने शरीर के पास रखते हुए इसे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं।
- फिर से नीचे जाएं और 3 सेट में 12 बार दोहराएं।
5. झुककर पार्श्विक उभार
बेंट-ओवर लेटरल रेज़ मूवमेंट पारंपरिक रिवर्स फ्लाई का एक रूप है जो पीछे के कंधों पर अधिक जोर देता है। यहां बताया गया है कि यह कदम कैसे उठाया जाए।
बेंट-ओवर लेटरल राइज कैसे किया जाता है?
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाकर अपने कूल्हों को टिकाएं।
- अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकाकर शुरुआत करें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और अपने शरीर के साथ "T" आकार बनाएं।
- अपने पिछले कंधों को गति के शीर्ष पर निचोड़ें, अपनी भुजाओं को वापस नीचे लाएँ। 3 पुनरावृत्ति के 10 सेट के साथ जारी रखें।
हमारे बैक शोल्डर एक्सरसाइज लेख में, हमने आपको बताया कि 5 सबसे प्रभावी बैक शोल्डर एक्सरसाइज कैसे करें। अन्य सभी फिटनेस गतिविधियों के लिए ट्रेनिंग आप हमारी श्रेणी पर जा सकते हैं. हम आपके अच्छे खेल की कामना करते हैं।
