बेस्ट शोल्डर एक्सरसाइज (विजुअल एक्सप्रेशन के साथ)

फिटनेस शुरू करते समय पुरुषों के दिमाग में सबसे पहली बात जो आती है वह है अपने पेट की मांसपेशियों को प्रकट करना। फिर स्तनों को बड़ा करें और आकार दें। लेकिन कंधे की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम के बारे में क्या? मामले की सच्चाई यह है कि चौड़े और मजबूत कंधे एक आदमी को बाहर से दिखावटी दिखाते हैं। बड़े कंधे कमर को छोटा दिखाने में भी मदद करते हैं। आख़िरकार, कोई भी संकीर्ण और कमज़ोर दिखने वाले कंधे नहीं चाहता है, है ना? चौड़े कंधे और कंधे के पीछे की मांसपेशियाँ हम यहां आपके लिए सर्वोत्तम कंधे के व्यायाम लेकर आए हैं!

सबसे प्रभावी कंधे की हरकतें

नीचे हम सबसे प्रभावी कंधे आंदोलनों की सूची देते हैं जिन्हें महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए कंधे प्रशिक्षण के दौरान लागू किया जा सकता है।

बारबेल ओवरहेड प्रेस शोल्डर मूवमेंट

सबसे अच्छे और प्रभावी शोल्डर एक्सरसाइज में से एक बारबेल ओवरहेड प्रेस है। विशेष रूप से पूरे शरीर (अंजीर देखें। पूरे शरीर की कसरत), हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें।

अपने कंधों को मजबूत करने के लिए, दो सेकंड की लिफ्ट में वज़न उठाने का लक्ष्य रखें और उन्हें चार सेकंड में कम करें! तनाव महसूस करने पर ध्यान दें और आंदोलन को दोहराएं। (सेट: 10-12 प्रतिनिधि x 4)

बारबेल ओवरहेड प्रेस मूवमेंट

अर्नोल्ड प्रेस शोल्डर मूवमेंट

अर्नोल्ड प्रेस एक्सरसाइज सबसे अच्छे शोल्डर एक्सरसाइज में से एक है। यह मांसपेशियों को हासिल करने और कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करता है। यह ड्रॉप सेट में एक बहुत ही प्रभावी शोल्डर मूवमेंट भी है।

बेंच पर बैठ जाएं, अगर बैकरेस्ट हो तो उसे समकोण स्थिति में लाएं। वजन को अपने हाथों में लें और वजन को अपने सिर के ऊपर छाती के स्तर तक उठाएं। जब आप आंदोलन समाप्त करते हैं, तो हथेली की तरफ आपके सामने होना चाहिए। सावधान रहें कि आंदोलन बहुत तेज न हो। (सेट: 10-12 प्रतिनिधि x 3)

अर्नोल्ड प्रेस आंदोलन बनाना

अप-राइट रो - जबड़ा ट्रैक्शन मूवमेंट

फिटनेस रूम में बार-जेड बार चिन पुल कंधे की सबसे अच्छी गतिविधियों में से एक है। यह विशेष रूप से आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और डेल्टोइड्स के मध्य और पूर्वकाल भाग को बहुत अच्छी तरह से लक्षित और विकसित करता है। यह एक ऐसी गतिविधि है जिसे सावधानी से किया जाना चाहिए, जिससे चोट लगने का खतरा हो सकता है।

बार/जेड बार को शरीर के पास और कंधे-चौड़ाई से थोड़ा कम अलग रखें। पीठ को सीधा रखते हुए वजन को ठुड्डी की ओर उठाने के लिए आंदोलन शुरू करें। अपनी बाहों को एक निश्चित स्तर तक उठाएं, महसूस करें कि आपके कंधे जल रहे हैं। (सेट: 10-12 प्रतिनिधि x 3)

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अप-राइट रो - जबड़ा ट्रैक्शन मूवमेंट

पार्श्व उठाएँ - बग़ल में उठाएँ आंदोलन

पार्श्व उठाना, जिसे पार्श्व उठाना भी कहा जाता है, उन लोगों के लिए सबसे अच्छा कंधे आंदोलनों में से एक है जो अपने कंधों को चौड़ा करना चाहते हैं। हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप साइड ओपनिंग मूवमेंट करें, जो कि कंधे के प्रशिक्षण के सर्वोत्तम आंदोलनों में से एक है।

अपनी पीठ सीधी और पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। दोनों हाथों से वेट को पकड़ें, कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और साइड में उठा लें। हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव के रूप में आंदोलन करने से आपके कंधे की मांसपेशियां तेजी से विकसित होंगी। यह अगले मोर्चे के साथ सुपरसेट के लिए भी बहुत उपयुक्त है। (सेट: 12-15 प्रतिनिधि x 4)

लेटरल राइज - मेकिंग द साइडवेज ओपनिंग मूवमेंट

फ्रंट राइज - फ्रंट राइज

वेट फ्रंट लिफ्ट आपको कंधे के सामने के हिस्से को विकसित करने की अनुमति देता है। यह एक कंधे का व्यायाम है जो ऊपरी छाती की मांसपेशियों और कंधे के किनारे पर भी काम करता है।

दोनों हाथों से वज़न लें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। ध्यान रहे कि व्यायाम करते समय अपने धड़ को पीछे की ओर न मोड़ें। अपनी बाहों को फर्श के समानांतर और अपने शरीर के साथ 90 डिग्री आगे उठाएं। कंधे के बेहतर विकास के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अधिक बार दोहराव के रूप में हल्के वजन के साथ काम करें। यह एक कंधे का व्यायाम है जो पिछले पार्श्व वृद्धि के साथ सुपरसेट के लिए बहुत उपयुक्त है। (सेट: 12-15 प्रतिनिधि x 4)

फ्रंट राइज - फ्रंट राइज कैसे बनाएं

हमने आपको सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम की विस्तृत व्याख्या प्रदान की है जिसे आप अपने प्रशिक्षण में लागू कर सकते हैं। अब आवेदन का समय है स्वास्थ्य और खेल के साथ रहें!