Squat’ın en temel fitness egzersizlerinden biri olduğunu biliyor muydunuz? Hızlı kilo vermek, yağ yakmak, bacak ve kalça şekillendirmek istiyorsanız antrenman programınıza mutlaka bir squat hareketi ekleyin! Neden mi? En büyük kas grubu olan bacak kaslarını en fazla yoran ve kalp atış hızını hızlandıran (maksimum yağ yakımı) en iyi squat hareketlerinden biri olduğu için. Sadece doğru squat nasıl yapılır öğrenmek ve pratik yapmak gerekiyor. Bu yazımızda en iyi squat hareketleri ve faydaları neler öğrenecek ağırlık olmasa bile evde squat yapmayı öğreneceksiniz.
İçerik
Squat Nedir?
Öncelikle squat ne demek kısaca açıklayalım. İngilizcede squat çömelme anlamı taşır. Çömelerek yaptığımız bu hareket bacak kaslarını ve ardından core bölgesini hedef alır. Aktif çömelip kalkarken kalça kaslarımız da çalıştığından kalçayı çok iyi şekillendirir. Dolayısıyla en iyi kalça şekillendirme hareketleri arasındadır. Squat yaparken core bölgesini çalıştırdığımız için daha sıkı ve düz bir karna, sağlam bel ve sırta sahip oluruz.
Squat Hareketi Faydaları Nelerdir?
Bilimsel olarak ispatlanan birçok faydası mevcuttur. İlk faydası, tahmin edebileceğiniz gibi kalça bölgesi, üst bacaklar ve bacak kasları arka bölümlerini şekillendirmesidir. Daha fit bir görünüm sağlamasının yanında, düzenli olarak yapıldığında kas liflerinin uyarılmasını ve erkeklerde testosteron salgılanmasını sağlar. Ayrıca bacakların ve kalçanın daha sıkı bir görünüme kavuşması nedeniyle kadınların favori egzersiz hareketleri arasındadır.
Squat yaparken ağırlık kullanırsanız daha verimli sonuç alırsınız. Bu nedenle daha fit bir görünüm yakalamak için Squat çalışmalarınıza ağırlık eklemenizi tavsiye ediyoruz. Squat hareketinin sürekli olarak tekrarlanması başta kalça, bacak ve core bölgesi olmak üzere pek çok bölgenin güçlenmesini sağlar; bu sayede hareket kabiliyeti ciddi oranda artmaktadır. Squat antrenmanının bir diğer etkisi de karın kasları üzerindendir. Vücudun dengesinin sağlanması noktasında rol üstlenen karın kasları kasılarak güçlenir. Böylelikle daha sıkı ve düz bir karına sahip olabilirsiniz.
Squat Hareketleri Nasıl Yapılır?
Squat hareketinde limitlerinizi aşırı zorlamanız durumunda sakatlanabilirsiniz. Dolayısıyla ağırlıkla çalışmaya başlamadan önce ısının ve dizlerinizi çok zorlamayın. Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı alıp çalışın. Biz fitness dergisi olarak antrenman programınıza en etkili olan aşağıdaki squat hareketlerini eklemenizi öneriyoruz. İster ağırlıklı ister ağırlıksız isterseniz sadece vücut ağırlığınızla evde squat yapabilirsiniz!
Doğru ve Etkili Squat Hareketi Yapılışı
- Harekete başlarken ayakta ve dik bir şekilde durmalısınız.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın.
- Bu sırada ayak parmaklarınız dümdüz ileriyi göstermelidir.
- Karşıya bakın ve derin nefes alın.
- Daha sonra ise kalçanızı hafif dışarı doğru çıkartarak çömelin. Bu esnada bir sandalyeye oturuyormuş gibi hayal edebilirsiniz.
- Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz.
En Etkili Squat Hareketleri
Aşağıda sizler için seçtiğimiz en iyi squat hareketlerini antrenman programınıza dahil edebilirsiniz.
Sumo Squat Hareketi
Sumo squat hareketi
Front squata göre bacaklarınızı daha geniş açıda tutun. Sumo squat yaparken dış bacak kasları daha aktif şekilde çalışmaktadır. Sumo squatı bar ile yaparken boyun bölgesine dikkat edin, fazla ağır kilolarda sakatlanabilirsiniz. Hareketi 3×10 veya 12 tekrar yapabilirsiniz.
Goblet Squat Hareketi
Goblet squat hareketi
Bu hareket diğer squat hareketlerine göre yapılışı daha kolaydır. Tek bir dambıl ile boyun ve sırtınızı zorlamadan 3×12 tekrar squat egzersinizi yapabilirsiniz.
Barbell Squat Hareketi
Barbell squat hareketi
Sırtınıza alacağınız bar ile yapacağınız bir hareket. Barbell squat yaparken de boyun bölgenize dikkat ediniz. Kaldırabileceğiniz ağırlıkta 3×12 tekrar yapabilirsiniz.
Jump Squat Hareketi
Jump squat hareketi
Diğer hareketlere göre daha kolay olmasına rağmen durmadan zıplayıp çömeldiğiniz için çok iyi efor ve kalori harcatır. Evde squat programınıza dahil edebilirsiniz.
