Core Bölgesi Neresidir? Core Kasları Nasıl Gelişir?

Kol, karın, omuz ve hatta göğüs kaslarımızı güçlendirmek için hangi hareketleri yapmamız gerektiğini az çok biliriz. Peki ya önemi çok fazla bilinmeyen core bölgesi egzersizleri? İşte bu yazımızda core bölgesi neresidir ve core kaslarını neden geliştirmemiz gerekiyor bundan bahsedeceğiz. Öyleyse başlayalım!

Core Bölgesi Neresidir?

Merkez bölgesi kasları (core bölgesi kasları) tüm fiziksel aktivitelerde omurgamıza destek sağlamak ve onu stabilize etmek için çalışır. Core bölgesi ise vücudumuzun merkezinde yani daha çok karın, kalça ve bel bölgesinin tamamı olarak adlandırılır. Core kasları bedenimizdeki kuvveti aktarım görevi üstlenerek istenmeyen sırt, kalça, diz ve boyun ağrıları yaşamamızın önüne geçer. Anormal hareketlerden kaçınmak için core kaslarınız simetri içinde birlikte çalışmalıdır.

Kas dengesizliği, çok sıkı veya gevşek kaslar ile zayıf veya güçlü kaslar arasında iyi bir denge olmadığı anlamına gelir. Pelvik bölgede kalça fleksörleri ve lomber paraspinallerin çok gergin ve gluteal/core kasları genellikle zayıftır. Zayıf olan bel bölgesi diz ve kalça problemlerine neden olabilen anterior pelvik tilt ile sonuçlanabilir. Fizyoterapistler kas dengesizliklerini core bölgesi egzersizleri ile tedavi etmeye çalışırlar. Aktif gevşetme ve germe egzersizleri ile yumuşak doku ve eklem mobilizasyonları bunlara örnektir. Dolayısıyla core bölgesi kasları ani sakatlanmaların önüne geçmek ve güçlü bir kas inşası için çok önemlidir. Zayıf core kasları sizi kötü duruşa, bel ağrısına ve kas yaralanmalarına karşı duyarlı hale getirir. Ayrıca core bölgesi hareketleri ile merkez kasları güçlendirmek sırt ağrısını da iyileştirmeye yardımcı olur.

Core Bölgesi Kasları Nasıl Gelişir?

Core egzersizler, bel, kalça ve karın bölgesindeki kasları uyum içinde çalıştıracak şekilde geliştirir. Böylece günlük fitness ve fiziksel aktivitelerde daha iyi denge ve istikrar sağlarız. Aslında, çoğu spor ve diğer fiziksel aktiviteler core bölgesindeki kaslara bağlıdır. Core bölgesi ne kadar güçlüyse buradan alacağınız kuvvetle diğer kaslarınızı güçlendirmeniz o kadar kolay olur. Karın, kalça ve bel/sırt kaslarınızın koordineli bir şekilde kullanılmasını içeren core bölgesi egzersizleri, temel egzersiz olarak sayılır. Dolayısıyla core kaslarını geliştirmek için karın, kalça, sırt ve bel gibi core bölgesi hareketleri yapmamız gerekir gerekir.

En Etkili Core Bölgesi Egzersizleri

Plank

Plank hareketi en iyi core bölgesi egzersizleri arasındadır. Aynı zamanda kalça ve hamstringlerinizi de çalıştırır, uygun duruşu destekler ve dengeyi geliştirir. (Plank yazımızdan detaylı bir şekilde doğru plank yapmayı ve kaç kalori yaktığını öğrenebilirsiniz.)

Kollarınız paralel olacak şekilde dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve elleriniz öne bakacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Tüm karın bölgenizi, kalça kaslarınızı sıkın ve belinizi düz tutmak için poponuzu biraz altına sıkıştırın. Kalçalarınızı düşürmediğinizden veya kıçınızı tavana doğru yukarı kaldırmadığınızdan emin olun. Core bölgesi hareketi olarak Plank’ta zamana karşı yarışabilirsiniz, süre yok. Tekrar sayısı ise yorulana kadar 🙂

Glute Bridge (Köprü Hareketi)

Köprü hareketi core bölgesi egzersizleri içerisinde etkili hareketlerdendir. Öncelikle sırt üstü yatarken alt karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve ardından vücudunuzla bir “Köprü hareketi” oluşturarak kalçanızı yerden kaldırın. Bekleyebildiğiniz kadar bekleyin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Süperman Hareketi

İlk olarak yere yüz üstü rahat bir şekilde yatın ve kollarınızla bacaklarınızı uzatın. Aşağıdaki görselde olduğu gibi yükseltilmiş pozisyonda üç saniye kalın ve ardından ellerinizi ve ayaklarınızı yavaşça yere indirin.