El bilekleri, ayaklardan sonra günlük hayatın yükünü en çok çeken ikinci bölgedir. Masa başı bilgisayarda mouse kullanırken, evde temizlik yaparken veya spor salonunda ağırlık kaldırırken bileklerde ağrı hissedebilirsiniz. Bu durum bilekleri güçlü olan kişilerde sorun oluşturmazken, bilekleri güçsüz kişilerde çileye dönüşür. Eğer siz de bileklerim acıyor diyenlerdenseniz bu yazımızı sonuna kadar okumanızı tavsiye deriz. Çünkü birazdan bahsedeceğimiz bilek güçlendirme teknikleri evde ya da spor salonunda uygulayarak bileklerinizi güçlendirebilir ve bilek ağrısı şikayetlerinizden kurtulabilirsiniz.
Bilek Güçlendirme Teknikleri Neler?
Bileklerin güçlenmesi adına yapılabilecek pek çok hareket var. Bunlardan bir kısmı için basit spor aletlerine ihtiyaç duyulurken bir kısmı içinse herhangi bir spor aletine gerek yok. Evde kolaylıkla gerçekleştirilebilecek olan bu hareketleri düzenli aralıklarla ve aksatmadan uyguladığınızda bilek ağrılarınızın zamanla azaldığını gözlemleyebilirsiniz.
Bilek güçlendirmek adına kullanılan spor aletlerinin her an her saniye yanımızda olması mümkün değildir. Gerek ağırlıkları gerekse katlanabilir yapıda bulunmamaları bu ekipmanları yanımıza taşımamıza engel olur. Bu durumun moralinizi bozmasına gerek yok çünkü bazı basit hareketlerle gün içerisinde bileklerinizi güçlendirmeye devam edebilirsiniz.
Spor Aletsiz Bilek Güçlendirme Hareketleri
Yumruk Sıkarak Bilek Güçlendirme ve Kalınlaştırma
Bilek güçlendirme hareketleri arasında en kolay yapılabilecek hareketlerin başında gelir. Hareketi uygulamak için sert bir zemin üzerinde oturmanız gerekiyor. Sandalye üzerinde bu hareketi uygulayabileceğiniz gibi yere bağdaş kurma şeklinde de oturabilirsiniz. Burada önemli olan vücudunuzun dik bir pozisyonda olması. Vücudunuzu dik bir pozisyona getirmenizin ardından kollarınızı iki yana açın. Ardından yumruklarınızı sıkıp gevşetmeye başlayın. Son derece basit ama etkili olan bu yöntemi hayatınızın hemen her anında uygulayabilirsiniz.
Elleri Birleştirerek Bilekleri Güçlendirme Hareketi
Bu hareket birçoğumuza yoga görsellerinden tanıdık gelebilir ancak burada amaç biraz daha farklı. Harekete başlamak için ilk olarak vücudunuz dik olacak şekilde oturmanız gerekiyor. Ardından ellerinizi göğüs hizasında birleştirmelisiniz. Hareketin zorlayıcı kısmı ise buradan sonra başlıyor. Elleriniz göğüs hizanızda birleşikken dirseklerinizi yukarı aşağı hareket ettirmelisiniz. Son derece masum gözüken bu hareket, bilek kası güçlendirmek noktasında oldukça güçlü bir etkiye sahip.
Her ne kadar spor aletleri olmadan bilek güçlendirmek mümkün olsa da spor aletleriyle yapılan bilek hareketlerinin daha etkili olduğu yatsınamaz bir gerçek. Spor aletleriyle yapacağınız hareketlerde başlarda zorlansanız da zamanla alışacak ve daha az efor sarf edeceksiniz.
İlgili Yazı: Kuvvet Antrenmanı Çalışması
Bilek Güçlendirme Aleti İle Çalışma
El Yayı Bilek Güçlendirme Hareketi
El yayı en kolay taşınabilen spor aletlerinden biridir. Kullanımı son derece basit olan bu spor aletiyle, kolaylıkla bilek kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bunun yanında el yayının en güzel özelliklerinden biri sadece bilek gücü kazanmanız noktasında etkili olması değil, el kaslarınızı güçlendirmek konusunda da son derece başarılı. Hareketi nasıl uygulayacağınıza gelince, el yayını avuç içinize alarak kavrayın. Ardından avcunuzu sıkın, gevşetin. Bu harekete dilediğiniz kadar devam edebilirsiniz.
Bilek Bandı ile Bilek Güçlendirme
Bileklerin güçlendirilmesinde son derece etkili olan spor malzemelerinden biri bilek bantlarıdır. Estetik görünümüyle de dikkat çeken bu bantlar belirli ağırlıklara göre üretilir. Size en uygun ağırlığı tercih edebileceğiniz gibi ağırlık seviyeleri artırılıp azaltılanları da kullanabilirsiniz. Gün içerisinde kullanabileceğiniz bantlar bilek kasınızı zorlayarak hacim kazanmasını sağlar. Yani bilek kalınlaştırma noktasında etkilidir.
Dumbbell Kullanarak Bilek Kalınlaştırma
Vücut geliştirmek konusunda Dumbbell, birçok spor aletine oranla ön plana çıkar. Bunun ana nedeni Dumbbellın farklı şekillerde kullanılabilmesi ve bu yolla vücudun farklı bölgelerinde yer alan kasların çalıştırılabilmesidir. Amacı gereği elle kullanılan Dumbbell, bilek kasının güçlendirilmesine büyük rol oynar. İşte Dumbbell yardımıyla yapılabilecek bilek kası güçlendirme hareketleri;
1. Dumbbell Wrist Flippers
- Her iki elinize de Dumbbell alın
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde dirseklerinizle 90 derecelik bir açı yakalayın
- Daha sonra avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde bileğinizi döndürün.
- Sonra tekrar bileklerinizi başlangıç pozisyonuna getirin
- Bu hareketi 10 kez tekrar edin
2. Reverse Barbell Curl
- Ayaklarınızı kalça, kollarınızı ise omuz genişliğinde açarak harekete başlayın
- Hareket esnasında sırtınızın dik olmasına dikkat edin ve elinize bir bar alın.
- Avuç içinizi vücudunuzun içine bakarken barı aşağıda tutun.
- Ardından 90 dereceyi yakalayacak şekilde dirseklerinizi kırarak barı kaldırın.
- Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Bu hareket esnasında barın ağırlığını kendinize uygun şekilde ayarlamanız önemli. Reverse Barbell Curl doğru ağırlıkla yapıldığında en etkili kol ve bilek güçlendirme hareketlerinden birisidir.
3. Palms Up Dumbbell Curl
- Sehpanın üzerine ya da bacaklarınızın üzerine dirseklerinizi koyun, bilekleriniz boşta kalsın.
- Elinize iki adet dumbbell alarak avuç içinizi karşıya ve yukarı bakacak şekilde konumlandırın.
- Bileklerinizi aşağıya doğru bükün ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 10 kez uygulayabilirsiniz.
4. Statik Barfiks Hareketi
Bu hareket ‘barfiks çekerken güçlü bilek neden önemli’ sorusunun cevabı niteliğindedir. Vücut geliştirme serüvenine yeni başlayan kişilerin en zorlandığı hareketlerin başında barfiks gelir. Bunun nedeni henüz güçlenmeyen bilek kaslarıdır. Barfiks hareketi sırasında bilek kasları etkin rol oynar. Yani, bilek kasları güçlü olan kişiler kendilerini daha kolay yukarı çekebilmektedir. Zayıf olan kişilerde statik barfiks hareketini düzenli aralıklarla yaparak ve zamanla barfiks sayısını artırarak bilek kaslarını güçlendirebilirler. Videolar için tıklayınız.
- Bu hareketi yapabilmek için barfiks aleti olması şarttır.
- Vücudunuzu barın yukarısına doğru çekin ve çenenizi barın üzerine konumlandırın.
- Bu pozisyonda 15 ila 60 saniye arasında durmanız gerekir. Süreyi kendi kondisyon durumunuza göre ayarlayabilirsiniz.
- Belinize ağırlık bağlamak bu hareketi daha zorlayıcı hale getirebilirler.
Bu yazımızda ‘güçlü bilekler için ne yapılmalı’ sorusuna yanıt olabilecek bazı hareketleri paylaştık. Sizde, kendiniz için en uygun hareketi seçebilir ve düzenli aralıklarla tekrarlayabilirsiniz.
