Üst vücudun en gösterişli duran kas grubu tabi ki omuz ve sırt kaslarıdır. Bu yazımızda daha iri ve ihtişamlı vücut yapısı için omuz egzersizlerinden en iyi arka omuz hareketlerini sizler için derledik. Arka omuz fitness egzersizleri sayesinde daha güçlü omuz ve sırt yapısına kavuşmak hayal değil. Kendi fitness programınıza arka omuz egzersizlerini dahil etmek bu noktada çok önemli. Bu yazımızda daha geniş bir omuz heybetine ulaşmak için size yardımcı olacak 5 farklı arka omuz hareketleri isimlerinden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım!
En İyi Arka Omuz Fitness Hareketleri
Egzersizleri anlatmaya başlamadan önce, sırt ve omuzu çalıştırmanın temellerini anlayalım. Arka deltoidler olarak da bilinen arka omuzlar, omuz ekleminin arka tarafında bulunur. Bu kaslar, çekme ve kaldırma dahil olmak üzere çeşitli üst vücut hareketlerinde hayati bir rol oynar. Arka omuzları güçlendirmek sadece duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve genel üst vücut stabilitesini destekler. Şimdi arka omuzları hedef alan kas gruplarını çalıştıran en iyi fitness hareketlerine sıralayalım. Bu arada unutmayın ki sevdiğiniz hareketi yapmanız gelişiminize katkı sağlayacaktır. Aşağıdan yapmaktan hoşlandığınız en az 3 arka omuz hareketini fitness programınıza dahil etmeyi unutmayın! Ayrıcaa genel olarak tüm omuz kaslarını hedefleyen omuz hareketleri için şu yazımızı okuyabilirsiniz: En İyi Omuz Hareketleri (Görsel Anlatımlı)
1. Dumbbell Bent-Over Rows Egzersizi
En etkili arka omuz ve sırt egzersizlerinden biri Dumbbell Bent-Over Rows’tur. Bu egzersiz arka omuzları, latları ve üst sırt kaslarını hedefler.
Dumbbell Bent-Over Rows Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ellerinizde birer dambıl veya barbell tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst vücudunuzu öne doğru eğerek kalçalarınızı dışa doğru çıkarın.
- Sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi devreye sokun.
- Dambılları veya barbelli göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- Dambılları kontrollü bir şekilde aşağı indirin ve 3 set 10 tekrar olarak hareketi yapın.
2. Reverse Fly Egzersizi
Reverse Fly hareketi, arka omuz kaslarını hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir! Ayrıca bu hareketi makineyle dambıl veya direnç bantları kullanarak da yapabilirsiniz.
Reverse Fly Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve makineye oturun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçanızı hafif dışarı alın.
- Kollarınızı arkaya doğru olabildiğince itin.
- Tekrar öne doğru alarak hareketi 4 set 12 tekrar yapın.
3. Face Pulls – Arka Omuz Egzersizi
Yüz doğru halat çekme hareketi olaran da bilinen bu egzersiz arka omuzları hedeflemek ve omuz hareketliliğini geliştirmek için harika bir tercih olacak. Bu egzersiz için bir kablo makinesi veya direnç bandı kullanabilirsiniz.
Face Pulls Nasıl Yapılır?
- Göğüs yüksekliğinde kablo makinesine bir halat tutacağı takın.
- Kablo makinesine bakacak şekilde durun ve ipi üstten kavrayarak tutun.
- Kabloda gerginlik yaratarak geri adım atın.
- Arka omuzlarınızı sıkarken ipi yüzünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 3 set 10 tekrar yapın.
4. Barbell Up-Right Row Egzersizi
Ayakta olarak yapmanızı önerdiğimiz barbell upright row hareketi omuzun arka kaslarını, trapezleri ve sırtın üst kısmını hedef alır. Bu egzersizi şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Barbell Up-Right Row Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve uzun barı tutun.
- Halterleri uyluklarınızın önünde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlayın.
- Barı vücudunuza yakın tutarak çenenize doğru kaldırın.
- Tekrar aşağı indirin ve 3 set şeklinde 12 kez tekrarlayın.
5. Bent-Over Lateral Raise
Bent-Over Lateral Raise hareketi arka omuzlara daha fazla önem veren geleneksel ters flyeların bir çeşididir. Hareketi nasıl yapacağınızı aşağıda açıklıyoruz.
Bent-Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve her elinizde bir dambıl tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst vücudunuzu öne doğru eğerek kalçalarınıza menteşe yapın.
- Kollarınız düz bir şekilde aşağı sarkıtılarak başlayın, avuç içleri birbirine baksın.
- Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir “T” şekli oluşturun.
- Hareketin üst noktasında arka omuzlarınızı sıkın, kollarınızı tekrar aşağı indirin. 3 set 10 tekrar şeklinde devam edin.
Arka omuz hareketleri yazımızda size en etkili 5 arka omuz egzersizinin nasıl yapılacağını anlattık. Diğer tüm fitness hareketleri için antrenman kategorimizi ziyaret edebilirsiniz. İyi sporlar dileriz.
