Karın kaslarınız belirgin ve parçalı olsun ister miydiniz? Tıpkı Fight Club’taki Tyler Durden’ın karın kasları gibi! Eğer cevabınız evet ise Fitness Dergisi’nin size hazırladığı bu kapsamlı adonis kası rehberini okumaya devam edin. Sizler için hazırladığımız adonis kası rehberinde; adonis kası nedir, nasıl yapılır, en iyi adonis kası geliştirme hareketleri nelerdir adım adım ve detaylı olarak anlatıyoruz.
Adonis Kası Nedir? Nerede Yer Alır?
Hem erkeklerin hem de kadınların en çok istediği ve genellikle ‘V’ şeklinde görünen karın kaslarını belirgin gösteren kas yapısıdır. Rektus abdominis kasları ile oblik kaslarından oluşan alt karın bölgesinde yer alır. Bacak kaslarınızla karın kaslarınızı ayrıştırır ve kasıklarınıza doğru V şeklinde bir görünüm sunar.
Adonis Kası Nasıl Yapılır?
Adonis kası geliştirmek isterseniz core bölgesine yönelik karın kası egzersizlerine yoğunlaşmanız gerekir. Tabi vücut yağ oranınızın bu noktada düşük olması oldukça önemli. Öncelikle adonis kası yapmadan önce dikkat etmeniz gerekenler neler onları onları sıralayalım:
- Vücut Yağ Oranı: Adonis kaslarınızın görünür olması için toplam vücut yağ oranı kadınlar için %15’ten az erkekler için de maksimum %10-12 olması gerekir. Bu oran azaldıkça adonis kaslarınız daha da belirginleşir. Ayrıca vücut kitle indeksi sonucunuz zayıf-normal ağırlık aralığında olmalıdır. (Siz de kendi vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz.)
- Sıkı Bir Diyet: Eğer adonis kaslarınızın görünür olmasını istiyorsanız istikrarlı ve sağlıklı bir diyetle tanışmalısınız. İlk maddedeki yağ oranınızı düşürmek ve korumak için günlük protein, karbonhidrat ve yağ makro besin ihtiyacınızı belirlemeniz gerekir. (Yaş, boy ve kilonuza göre) Bunun için günlük makro besin hesaplama aracını kullanabilirsiniz. Ayrıca diyet döneminde şekerli ve paketlenmiş gıdalardan, sigara ve alkolden kesinlikle uzak durmanızı tavsiye ederiz.
- Egzersiz ve Kardiyo: Doğru karın egzersizleri ve adonis hareketleriyle kardiyolarınızı ihmal etmemelisiniz. Fitness Dergisi olarak hızlı yağ yakımı için sabah aç karnına orta hız – sabit nabız koşuları, spor sonrası kısa süreli kardiyolar için de HIIT kardiyoyu öneriyoruz.
- Doğru Supplement Kullanımı: Vücut geliştirmek için supplement kullanımı size zamandan kazandırabilir. Ancak doğru takviyeleri seçmeniz oldukça önemli. Bunun için kas kazanımını artırıp yağ yaktıracak en iyi yağ yakıcı supplementleri önerebiliriz. Diğer takviye gıdalar için supplement kategorimizi ziyaret edebilirsiniz. Ancak supplement kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Peki bu maddeleri harfiyen yaptınız ve hala adonis kasınız görünmüyorsa core bölgesi ve karın kaslarınızı güçlendirmenin vakti gelmiş demektir. Şimdi sizlere en iyi adonis kası hareketleri neler detaylı ve görsellerle desteklenmiş şekilde anlatıyoruz.
En İyi Adonis Kası Hareketleri
Adonis kası hareketleri, core bölgesini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karın ve bacak kaslarınızın birbirinden ayırarak daha fit bir görünüm sağlar. Şimdi sizler için seçtiğimiz en iyi adonis kası hareketlerini aşağıda paylaşıyoruz.
1. Side Crunch Hareketi
Karın kaslarını aktif şekilde çalıştırarak adonis kaslarının belirginleşmesine yardımcı olur. Dirseklerinizi tam tersi pozisyondaki diz kapaklarınıza yaklaşana kadar karınızı sıkarak bedeninizi öne doğru itin. Belinizi ve sırtınızı bükmemeye özen gösterin. Sağ dirseğinizin sol dizinize değmesi gerekiyor unutmayın.
2. Leg Raise Hareketi
Bacak kaldırma hareketi olan leg raise’ı yaparken gövdenizi sabit tutun. Eğimli bir mekik sehpasının ucundan tutup yaparsanız alt karın kaslarınızın daha iyi çalıştığını hissedeceksiniz.
3. Dumbbell Wood Chop Hareketi
Kabloyla veya dambıl ile yapılan bu hareket oblik kaslarını çok iyi çalıştırır. Eğer evde yapmak istiyorsanız direnç bandı ile deneyebilirsiniz.
4. Knee Tuck Hareketi
Knee Tuck hareketi, alt karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Hareketi düz bir zeminde yapmanızı tavsiye ederiz. Hareketi yaparken de dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek karın kaslarınızı sıkmanız gerekir.
Sizlere adonis kasları için en iyi hareketleri ve yapmanız gerekenleri adım adım anlattık. Şimdi sıra uygulamada. Sağlık ve spor dolu karın kaslı günlere! 🙂
