Oyoqni ko'tarish harakati haqida eshitganmisiz? Xo'sh, nima qilishini bilasizmi? Agar bilmasangiz, darhol aytaylik; oyoqni ko'tarish eng samarali pastki qorin va oyoq mashqlaridan biridir! Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni, ayniqsa qorinning pastki mushaklarini keskinlashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu oyoq mashqlarini mashg'ulot dasturingizga qo'shing. Ushbu maqolada biz siz bilan oyoqni ko'tarish harakati nima ekanligini va u vizual tarzda qanday amalga oshirilishini baham ko'ramiz.
Oyoqni ko'tarish harakati nima?
Bu abs uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ayniqsa, qorinning pastki mushaklarida samarali bo'lgan harakatni uyda osongina mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari, shuningdek, kestirib, mintaqaning moslashuvchanligini oshiradi va yadro mushaklarini mustahkamlaydi. Bundan tashqari, ushbu harakatni amalga oshirishda sizga matdan boshqa maxsus jihozlar kerak emas. Biroq, mashqdan maksimal samaraga erishish uchun siz hali ham og'irliklar bilan qilishingiz mumkin.
Oyoqlarni ko'tarish harakati qanday amalga oshiriladi?
Harakatni boshlash uchun birinchi navbatda gilamchada chalqancha yotish kerak. Agar xohlasangiz, bu mashqni to'shaksiz bajarish mumkin, ammo keyin bel og'rig'i paydo bo'lishi mumkin. Ayting! Boshqa tomondan, agar siz harakatni birinchi marta qilsangiz, 10-12 marta takrorlash bilan boshlash yaxshidir. Keyingi kunlarda mushaklar kuchayib borishi bilan siz sonni ko'paytirishingiz va sozlashingiz mumkin.
- To'shakda chalqancha yoting
- Boshingiz, qo'llaringiz va orqangiz gilamga tegishiga ishonch hosil qiling.
- Qo'llaringizni dumbangiz ostiga qo'ying.
- Oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka yetguncha ko'taring.
- Keyin oyoqlaringizni boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga tushiring.
Effektni oshirish uchun uni vazn bilan sinab ko'ring!
Oyoqni ko'tarish, yuqorida aytib o'tganimizdek, maxsus jihozlarsiz amalga oshirilishi mumkin. Biroq, agar siz mashqdan yuqori samaradorlikka erishmoqchi bo'lsangiz va qorinning pastki mushaklarini yanada aniqroq qilishni xohlasangiz, siz 2-5 kg ganteldan foydalanishingiz mumkin. Og'irlik bo'yicha qanday amalga oshirilganiga kelsak;
- Birinchidan, oyoqlaringizni oldinga qarab gilamchaga o'tiring.
- Oyog'ingiz orasiga siqib, tanlagan dumbbell bilan yoting.
- Keyin oyoqlaringizni imkon qadar baland ko'taring.
QAYD: Og'irlik bilan harakatni bajarishda 90 daraja talab yo'q. Birinchi navbatda o'zingizni majburlamang, vaqt o'tishi bilan siz oyoqlaringizni balandroq ko'targaningizni ko'rasiz.
Pastki qorin mushaklariga qanday ta'sir qiladi?
Eng aniq ta'sir qorinning pastki mushaklariga ta'sir qiladi. Biroq, harakat qorin bo'shlig'idagi mushaklarni rivojlantiradi, bu qorin yog'ini yo'q qilishi mumkin degani emas. (Qarang: qorin yog'ini qanday eritish kerak) Har holda, oyoqni ko'tarish mashqlarining hech biri o'z-o'zidan bunday ta'sir ko'rsatmaydi. Agar siz uni past kaloriyali dietalar, kardio va kuch mashqlari bilan qo'llab-quvvatlasangiz, qorinni eritib, mos keladigan ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin.
Tegishli maqola: Eng yaxshi abs mashqlari
Oyoqlarni ko'tarish harakatining afzalliklari
Endi biz nima qiladi degan savolga javob berganimizdan so'ng, biz harakatning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqishimiz mumkin. Garchi bu mashq odatda qorin va oyoq mushaklarini kuchaytirsa ham, bu sizning belingizni ham qo'llab-quvvatlaydi, deb aytishimiz mumkin.
- Pastki qorin mushaklarini shakllantiradi: Sportga qiziquvchilar qorinning pastki mushaklarini rivojlantirish va kerakli shaklga erishish nihoyatda qiyin ekanligini bilishadi. Bu sohadagi mushaklar uchun juda mos keladi.
- Asosiy mushaklarni kuchaytiradi: Boshqa har qanday oyoqni ko'tarish singari, u asosiy mushaklarga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Yadro maydonini mustahkamlaydi, tortadi va shakllantiradi. Shunday qilib, har qanday sport yoki jismoniy faoliyat davomida yuqori ko'rsatkichlarni ko'rsatishingiz mumkin.
- U iliopsoas mushaklarini ishlaydi: Harakatning afzalliklari haqida gapirishdan oldin, keling, iliopsoas mushaklari bilan yaqindan tanishaylik. Bu mushak tanadagi ko'plab tana harakatlariga ta'sir qiluvchi tuzilishga ega bo'lib, oyoq va orqa miya bog'langanidan keyin umurtqa pog'onasiga cho'ziladi. Tanadagi ba'zi rollar quyidagilardir: harakat, qo'shma funktsiyalar, muvozanat va moslashuvchanlik. Oyoqni ko'tarish paytida kestirib, qo'shma harakat talab etiladi. Jismoniy mashqlar tufayli iliopsoas mushaklari ko'proq ishlaydi va bu sizning tanangizga chaqqonlik va moslashuvchanlik nuqtai nazaridan hissa qo'shadi.
- Operatsiyadan keyingi: Oyoqni ko'tarish nafaqat sport paytida bajariladigan harakat, balki tibbiyotda ham o'z o'rniga ega. Jismoniy mashqlar ko'pincha pastki ekstremitalarning yaxshilanishi tufayli fizika terapiyasida qo'llaniladi. Jarrohlik va travmadan keyin tez-tez tavsiya etilgan mashqlardan biridir, chunki u hech qanday a'zo yoki bo'g'imga to'liq og'irlik bermasdan qo'llanilishi mumkin.
Qaysi mushaklar ishlaydi?
Darhaqiqat, maqolamizning shu paytgacha bo'lgan qismida umumiy ko'zda tutilgan savollarga javob bergan bo'lsak-da, ba'zi do'stlarimiz batafsilroq ma'lumot olishni xohlashlari mumkin. Shu sababdan biz quyida siz uchun mashq samarali bo'lgan mushaklarni to'liq sanab o'tdik.
Oyoq va son sohasida ishlagan mushaklarning nomlari
- iliopsoas
- pektinus
- Adductor Longus va Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriseps
- sartorius
Qorin bo'shlig'i mushaklarining nomlari
- Obliklar
- Qorinning to'g'ri qismi
Oyoqlarni ko'tarish harakatlarining turlari
Quyida biz qorinning pastki mushaklarini ingl.
1. Yotgan oyog'ini ko'tarish
Bu eng mashhur va amalda qo'llaniladigan harakatdir.
2. Yassi skameykada yotgan oyog'ini ko'tarish
Mashg'ulot skameykasidagi bu harakat og'irlik bilan ishlash uchun eng mos pozitsiyadir.
3. Yordam bilan yotgan oyoqni ko'tarish
Sport zalidagi do'stingiz yordamida oyoqni ko'tarish ham mumkin.
4. Osilib turgan oyoqni ko‘tarish
Bu eng qiyin oyoq ko'tarishdir, bunda biz oyoqlarimizni havoda barga osilgan holda ko'taramiz.
