Leg raise hareketini daha önce duymuş muydunuz? Peki ne işe yaradığını biliyor musunuz? Eğer bilmiyorsanız hemen söyleyelim; leg raise en etkili alt karın kası ve bacak hareketlerinden biri! Karın kaslarınızı özellikle alt karın kasını belirginleştirmek istiyorsanız bu bacak egzersizini mutlaka antrenman programınıza ekleyin. Biz de bu yazımızda leg raise hareketi nedir, nasıl yapılır görsel anlatımlı olarak sizinle paylaşıyoruz.
Leg Raise Hareketi Nedir?
En iyi karın kası hareketlerinden biridir. Özellikle alt karın kasları üzerinde etkili olan hareketi evde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Ayrıca karın kaslarının yanı sıra kalça bölgesinin esnekliğini artırır ve çekirdek kaslarını (core kasları) güçlendirir. Üstelik bu hareketi yaparken mat dışında özel bir ekipmana ihtiyacınız da yok. Ancak yine de egzersizden maksimum verim almak için ağırlıkla yapabilirsiniz.
Leg Raise Hareketi Nasıl Yapılır?
Öncelikle harekete başlamak için matın üzerine sırt üstü uzanmanız gerekiyor. İsterseniz bu egzersizi matsız yapmanızda mümkün ancak sonrasında sırt ağrıları meydana gelebilir. Bizden söylemesi! Öte yandan, hareketi ilk defa yapacaksanız, 10 – 12 tekrarla başlamanız en doğrusu. İlerleyen günlerde kaslarınız güç kazandıkça sayıyı ve seti artırabilirsiniz.
- Matın üzerine sırt üstü uzanın
- Başınızın, ellerinizin ve sırtınızın mata temas ettiğinden emin olun.
- Ellerinizi poponuzun altına sıkıştırın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı yakalayana kadar havaya kaldırın.
- Ardından kontrollü şekilde bacaklarınızı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Etkiyi Artırmak İçin Ağırlıkla Deneyin!
Leg raise, yukarı bahsettiğimiz gibi özel ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılabilir. Ancak egzersizden yüksek düzeyde verim almak ve alt karın kaslarını daha çok belirginleştirmek isteyen biriyseniz, 2 – 5 kg arası bir dumbbell kullanabilirsiniz. Ağırlıkla nasıl yapıldığına gelince;
- İlk etapta ayaklarınız ileriye doğru olacak şekilde mata oturun.
- Seçtiğiniz dumbbelli iki ayağınızın arasında sıkıştırarak uzanın.
- Ardından ayaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın.
NOT: Ağırlık ile hareketi yaparken 90 derece şartı yok. İlk etapta kendinizi zorlamayın, zamanla bacaklarınızı daha yükseğe kaldırdığınızı göreceksiniz.
Alt Karın Kasları Üzerinde Nasıl Etki Gösterir?
En belirgin etkisi alt karın kasları üzerindedir. Ancak hareketin karın bölgesindeki kasları geliştirmesi göbek yağlarını ortadan kaldırabileceği anlamını taşımaz. (Bkz: göbek yağı nasıl erir?) Zaten bacak kaldırma egzersizlerinden hiç birisi tek başına böyle bir etkiye sahip değildir. Düşük kalorili diyetler, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarıyla desteklerseniz, göbeğinizi eritebilir ve fit bir görünüm yakalayabilirsiniz.
İlgili Yazı: En İyi Karın Kası Hareketleri
Leg Raise Hareketi’nin Faydaları
Ne işe yarar sorusunu cevaplandırdığımıza göre hareketin faydalarına yakından bakabiliriz. Bu egzersiz genelde karın ve bacak kasalarını güçlendirse de sırtınız açısından da destek sağlayacağını söyleyebiliriz.
- Alt karın kaslarını şekillendirir: Sporla ilgilenenler bilir ki alt karın kaslarını geliştirmek ve istenilen formu yakalamak son derece zordur. Bu bölgede yer alan kaslar için biçilmiş kaftan.
- Çekirdek Kasları (Core Bölgesi) Güçlendirir: Tıpkı diğer bacak kaldırma hareketleri gibi çekirdek kasları üzerinde önemli ölçüde etkilidir. Core bölgesi güçlendirir, sıkılaştırır ve şekillendirir. Bu sayede herhangi bir spor esnasında ya da fiziksel aktivite de daha yüksek performans sergileyebilirsiniz.
- İliopsoas kasını çalıştırır: Hareketin faydasına değinmeden önce iliopsoas kasına yakından tanıyalım. Bu kas, vücutta birçok bedensel hareketi etkileyen ve bacaklarla, bel kemiğini bağlamasının ardından omurgaya kadar uzanan bir yapıya sahiptir. Vücutta oynadığı rollerden bazılarıysa şunlardır; hareket, eklem fonksiyonları, denge ve esneklik. Leg raise hareketi sırasındaysa kalça ve eklem hareketi gereklidir. Egzersiz sayesinde iliopsoas kası daha fazla çalışacağından çeviklik ve esneklik anlamında vücudunuza katkı sağlayacaktır.
- Ameliyat Sonrası: Leg raise yalnızca spor esnasında uygulanan bir hareket değildir ve tıpta da yeri vardır. Egzersiz alt ekstremite iyileştirilmesi nedeniyle fizik terapide sıklıkla kullanılır. Hiçbir uzva ya da ekleme tam ağırlık vermeden uygulanabilmesi nedeniyle, ameliyat ve travmalar sonrasında en sık tavsiye edilen egzersizlerden birisidir.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Aslında yazımızın şu ana kadar olan kısmında genel olarak akıllardaki sorulara cevap vermiş olsak da bazı arkadaşlarımız daha detaylı bilgi edinmek isteyebilir. Bu nedenle sizin için egzersizin etkili olduğu kasları aşağıda bütünüyle listeledik.
Bacak ve kalça bölgesinde çalıştırdığı kasların isimleri
- İliopsoas
- Pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartorius
Karın bölgesinde çalıştırdığı kasların isimleri
- Obliques
- Rectus Abdominis
Leg Raise Hareketi Çeşitleri
Aşağıda sizler için alt karın kaslarınızı alevlendirecek hareketlerin en etkili olanlarını görseller ile sıralıyoruz:
1. Lying Leg Raise
En çok bilinen ve uygulanan harekettir.
2. Lying Flat Bench Leg Raise
Antrenman sehpası üzerinde yapılan bu hareket ağırlık ile çalışabilecek en uygun pozisyondur.
3. Assisted Lying Leg Raise
Spor salonunda arkadaşınızın yardımıyla da leg raise hareketini yapabilrisiniz.
4. Hanging Leg Raise
Bir bara havada asılarak ayalarımızı kaldırdığımız bu hareket en zor leg raise hareketidir.
