En İyi Kalça Şekillendirme ve Popo Dikleştirme Hareketleri

en iyi kalça hareketleri
hızlı ve etkili kalça hareketleri

Kalçalarınızın daha dolgun ve şekilli görünmesini mi istiyorsunuz? Kalça sarkıklığını azaltmak, basenlerinizi eritmek ve popo dikleştirip biçimlendirmek için en doğru yerdesiniz! Birazdan paylaşacağımız kalça şekillendirme hareketleri sayesinde spor salonuna gitmeden bile hayalinizdeki kalçalara ulaşabileceksiniz. İşte dik, kıvrımlı, dışa çıkıntılı kalça için en etkili kalça egzersizleri karşınızda!

Squat

Evet, squat kalça şekillendirme deyince ilk akla gelen egzersizlerden. Aynı zamanda dambıl ile kalça hareketleri arasında da yer alıyor. Buna ilave olarak squat hareketi basen sıkılaştırırken kalça büyütmeye de yaramakta. Şimdi gelin squat nasıl yapılır birlikte yakından bakalım.

squat kalça hareketi
Squat kalça hareket nasıl yapılır

Öncelikle ayaklarımızı omuzlara paralel bir şekilde açmalıyız. Parmak uçlarımız da düz bir şekilde karşıya bakmalıdır. Vücudumuz dik bir konumdayken kalçamızı çıkararak çömelme hareketi yapıyoruz. Başlangıçta günde 3 set 10 tekrar şeklinde yapabiliriz. Zamanla bu sayıyı artırarak set sayısını 3 yapıp, 10 tekrar ile tamamlayabiliriz. Squat yaparken dikkat etmemiz gereken noktalar ise:

  • Yavaşça yere doğru çömelirken kalçalarımız ve karnımız her zaman sıkı olmalıdır.
  • Sırtımız hareket esnasında boyunca dik durmalıdır.
  • Topuklarımız da yere sabit olmalıdır.
  • Ağırlık olmadan yapabildiğimiz bu hareketi istersek ağırlıkla da yapabiliriz.
  • Eğer evde yapıyorsak ve dambıl yoksa 2 kg lik ağırlıklara sahip eşyalar ile de yapabiliriz.

Glute Kick Back

Basenleri sıkılaştırırken aynı zamanda daha yuvarlak kalça ve vücut hatlarına sahip olmak istiyorsanız bu hareket tam size göre. Bahsettiğimiz gibi biçimli bir kalçaya sahip olmak tek bir hareket ile kısa sürede sağlanamaz. Fakat glute kick back hareketi ile kalçalarınızda gözlemlediğiniz değişim sizi memnun edecektir. Kalça ve bacaklarınızı güçlendiren bu hareketi çalışma rutininize mutlaka eklemelisiniz.

Peki Glute Kick Back nasıl yapılır? Görsel desteği ve adım adım açıklamalar ile bu egzersizi sizlere açıklayacağız etkisini görmek hemen yapmaya başlayabilirsin.

kalça hareketi glute
En iyi ve etkili popo sıkılaştırma hareketlerinden Glute Kick Back
  • Öncelikle spor salonlarında cablecross aletinde yapılabilen bu egzersiz evde aletsiz yapılan egzersizler arasında yer almaktadır. Evde spor yapanlar için bir el tutamacını ayağınızı geçirin.
  • Makine ya da tutamacı yerleştirdiğimiz nesne arasında bir kol mesafesi bırakarak bacaklarınızı yan yana getirin.
  • Makine ya da nesneden destek alarak vücudunuzu olabildiğince yere paralel konuma getirin ve kalçanızı dışarı doğru çıkarın.
  • Ardından nefes alın ve nefes vererek bacağınızı geriye doğru itin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bacağınızın yana doğru açılmamasıdır. Paralel bir şekilde geriye doğru itmeye özen gösterin.
  • Bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra çıkma hızına oranla daha yavaş bir şekilde indirin.

İlgili Yazı: Kadınlara Özel Spor Salonları

Side Lying One Leg Left

Özellikle evde spor yapmak isteyenler için bir numaralı egzersizlerden biri Side Lying’dir. Bu hareketi yaparken çok fazla enerji harcamanıza gerek yoktur. Aynı zamanda herhangi bir alete de gerek duymayız. Eğer matınız varsa gelin Side Lying nasıl yapılır adım adım görelim. 2 set 10 tekrar ile fazla yorulmadan aynı zamanda kalçanızla birlikte vücudunuzu harekete geçiren bu egzersizi evde yapabilirsiniz.

Kalça side Lying One Leg Left
Side Lying One Leg Left hareketi ile kalça şekillendirme
  • Matınızın üzerine yan bir şekilde bacaklarınızı uzatarak yatın.
  • Nefes verin ve bacağınızı kalçanızı ve karnınızı sıkarak havaya kaldırın.
  • Nefes alın ve bacağınızı geri yerine indirin.
  • Bacağınızı kaldırırken kalçanızı geçmemesine önem verin.

Front Lunge

Yine evde kolayca yapabileceğiniz ve sadece kalçayı çalıştırmak ile kalmayan bu egzersiz aynı zamanda bacak ve karın kaslarınızı da çalıştırmaktadır. Yani tek bir egzersiz ile güzel, biçimli bir kalçanın yanı sıra güçlü bacaklara da ulaşabileceksiniz. Bunun için;

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
  • Nefes alın ve bir adım öne dizinizi kırarak atın
  • Nefes verin ve geri olduğunuz yere dönün
lunge hareketi ile popo büyütme
Lunge hareketi ile kalça büyütme ve sıkılaştırma

Bu kadar basit olan bu egzersizde önemli olan iki faktör vardır. Birincisi her zaman hareketin başlangıcından bitimine kadar dik durmanızdır. Diğeri ise dengeyi sağlamanızdır. Başlarda dengeyi sağlamak zor da olsa zamanla alışacaksınız. Eğer zorlanmaya devam ediyorsanız ağırlıklar ile de çalışabilirsiniz. Bu hareketi 2 set 12 tekrar ile tamamlayabilirsiniz.

İlgili Yazı: Bacak İnceltme Hareketleri

Hip Bridge

Bu egzersizi en son yazmamızın sebebi şüphesiz en etkili olmasıdır. Etkili olmasının sebebi ise squat ile birleştirerek yapılmasıdır. Aynı anda hem kalça ve bacak kaslarını çalıştırabiliriz. Fakat birincil olarak kalçayı çalıştırdığı aşikardır. İşte adım adım hip bridge thrust nasıl yapılır:

Bu egzersizi evde yapacaksınız sahip olmanız gereken tek şey mattır. Başlangıç olarak evde ağırlıksız yapılan bu egzersiz sonraki süreçte ağırlıklar ile yapılabilmektedir. Gerekli ortamı sağladıktan sonra gelin adım adım nasıl yapıldığına bakalım.

hip bridge kalça hareketleri
Hip bridge kalça hareketi
  • Dizleriniz 90 derecelik bir açıdayken yerde oturur pozisyonda olun.
  • Nefes alın ve ayaklarınızı belinize paralel gelecek şekilde kaldırın
  • Bu süreçte belinizin alt kısmı ile yapacağınız için uyluk kaslarınızı kullanmaktan kaçının
  • Son olarak nefes verin ve ayaklarınızı geri indirin.

Bu şekilde tamamlayacağınız kalça şekillendirme hareketleri zaman içinde göreceksiniz ki kalçalarınızı istediğiniz biçime sokmanızı sağlayacaktır.

Yukarıda belirttiğimiz en etkili kalça egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparak istediğiniz kalça biçimine ulaşmanız kolaylaşacaktır. Peki kalça şekillendirmek ne kadar sürer, biliyor musunuz? Kalça şekillendirmek için yapacağımız tüm bu egzersizler herkese farklı sürede etki etmektedir. Öncelikle kişinin spor geçmişini, vücut yağ oranını ve sağlık durumunu bilmemiz gerekir. Sizler de bu durumları göz önünde bulundurarak yapacağınız çalışmalar ile istediğiniz kalçalara belli bir süre içinde ulaşabilirsiniz.

Son güncelleme 22 Aralık 2021