Նախկինում լսե՞լ եք ոտքը բարձրացնելու շարժման մասին: Այսպիսով, դուք գիտե՞ք, թե ինչ է դա անում: Եթե չգիտեք, անմիջապես ասեմ; Ոտքի բարձրացումը որովայնի ստորին հատվածի և ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Եթե ցանկանում եք սրել ձեր որովայնի մկանները, հատկապես որովայնի ստորին հատվածի մկանները, ավելացրեք ոտքերի այս վարժությունը ձեր մարզման ծրագրին: Այս հոդվածում մենք ձեզ հետ կիսվում ենք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում ոտքը բարձրացնելու շարժումը և ինչպես է այն արվում տեսողականորեն:
Ի՞նչ է ոտքերի բարձրացման շարժումը:
Սա որովայնի խոռոչի լավագույն վարժություններից մեկն է: Շարժումը, որը հատկապես արդյունավետ է որովայնի ստորին հատվածի մկանների վրա, հեշտությամբ կարող եք զբաղվել տանը։ Այն նաև մեծացնում է որովայնի մկանների ճկունությունը, ինչպես նաև ազդրի հատվածը և ամրացնում է հիմնական մկանները: Ավելին, այս շարժումը կատարելիս ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ սարքավորում, բացի գորգից։ Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք դա անել կշիռներով, վարժությունից առավելագույն արդյունավետություն ստանալու համար:
Ինչպե՞ս կատարել ոտքերի բարձրացման շարժում:
Շարժումը սկսելու համար նախ պետք է մեջքի վրա պառկել գորգի վրա։ Ցանկության դեպքում այս վարժությունը հնարավոր է անել առանց խսիրի, բայց հետո մեջքի ցավեր կարող են առաջանալ։ Ասա մեզ! Մյուս կողմից, եթե դուք առաջին անգամ եք անում այդ քայլը, ավելի լավ է սկսել 10-12 կրկնություններից: Հաջորդ օրերին դուք կարող եք ավելացնել թիվը և սահմանել, քանի որ ձեր մկանները ուժ են ստանում:
- Մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա
- Համոզվեք, որ ձեր գլուխը, ձեռքերը և մեջքը դիպչում են գորգին:
- Ձեռքերդ մտցրե՛ք հետույքի տակ։
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև հասնեն 90 աստիճանի անկյան:
- Այնուհետև վերահսկվող կերպով իջեցրեք ձեր ոտքերը սկզբնական դիրքի:
Փորձեք քաշի հետ՝ էֆեկտը մեծացնելու համար:
Ոտքերի բարձրացումը, ինչպես վերը նշեցինք, կարելի է անել առանց հատուկ սարքավորումների անհրաժեշտության։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք մեկն եք, ով ցանկանում է վարժությունից ստանալ բարձր արդյունավետություն և ավելի ընդգծված դարձնել որովայնի ստորին մկանները, կարող եք օգտագործել 2-5 կգ համր: Իսկ թե ինչպես է դա արվում ըստ քաշի;
- Նախ նստեք գորգի վրա՝ ձեր ոտքերը առաջ տանելով:
- Պառկեք՝ ձեր նախընտրած համրը սեղմելով ձեր ոտքերի միջև:
- Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք:
ԾԱՆՈԹՈՒԹՅՈՒՆ. 90 աստիճանի պահանջ չկա քաշով շարժում կատարելիս: Սկզբում քեզ մի ստիպիր, ժամանակի ընթացքում կտեսնես, որ ոտքերդ ավելի բարձր ես բարձրացնում։
Ինչպե՞ս է այն ազդում որովայնի ստորին մկանների վրա:
Առավել ակնհայտ ազդեցություն է ունենում որովայնի ստորին հատվածի մկանները: Այնուամենայնիվ, այն փաստը, որ շարժումը զարգացնում է որովայնի հատվածի մկանները, չի նշանակում, որ այն կարող է վերացնել որովայնի ճարպը: (Տեսնել: ինչպես հալեցնել որովայնի ճարպը) Ամեն դեպքում, ոտքի բարձրացման վարժություններից ոչ մեկն ինքնուրույն նման ազդեցություն չի ունենում։ Եթե դուք դրան աջակցում եք ցածր կալորիականությամբ դիետաներով, սիրտով և ուժային մարզումներով, կարող եք հալեցնել ձեր որովայնը և ստանալ համապատասխան տեսք:
Առնչվող հոդված: Լավագույն որովայնի վարժություններ
Ոտքերի բարձրացման շարժման առավելությունները
Այժմ, երբ մենք պատասխանել ենք այն հարցին, թե ինչ է դա անում, մենք կարող ենք ավելի մոտիկից նայել շարժման առավելություններին: Չնայած այս վարժությունն ընդհանուր առմամբ ամրացնում է որովայնի և ոտքերի մկանները, կարելի է ասել, որ այն նաև կաջակցի ձեր մեջքին:
- Ձևավորում է որովայնի ստորին մկանները. Սպորտով հետաքրքրվողները գիտեն, որ չափազանց դժվար է զարգացնել որովայնի ստորին մկանները և հասնել ցանկալի ձևի։ Կատարյալ է այս հատվածի մկանների համար:
- Ամրացնում է հիմնական մկանները. Ինչպես ցանկացած այլ ոտքի բարձրացում, այն զգալի ազդեցություն ունի հիմնական մկանների վրա: Ամրացնում, ձգում և ձևավորում է միջուկի տարածքը: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի բարձր կատարողականություն ցուցաբերել ցանկացած սպորտի կամ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ:
- Այն աշխատում է iliopsoas մկանների վրա. Նախքան շարժման առավելությունների մասին խոսելը, եկեք մոտիկից ծանոթանանք iliopsoas մկանին: Այս մկանն ունի կառուցվածք, որն ազդում է մարմնի բազմաթիվ մարմնական շարժումների վրա և տարածվում է մինչև ողնաշարը՝ ոտքերը և ողնաշարը միացնելուց հետո: Օրգանիզմում այն խաղում է որոշ դերեր. շարժում, հոդերի գործառույթներ, հավասարակշռություն և ճկունություն: Ոտքի բարձրացման ժամանակ անհրաժեշտ է ազդրի և հոդերի շարժում: Վարժության շնորհիվ iliopsoas մկանն ավելի շատ կաշխատի, և դա կնպաստի ձեր մարմնին ճկունության և ճկունության առումով:
- Հետվիրահատական: Ոտքերի բարձրացումը միայն սպորտի ժամանակ կիրառվող շարժում չէ, այն իր տեղն ունի նաև բժշկության մեջ։ Ֆիզիկական թերապիայի մեջ ֆիզիկական վարժությունները հաճախ օգտագործվում են ստորին վերջույթների բարելավման պատճառով: Այն վիրահատությունից և վնասվածքից հետո ամենահաճախ առաջարկվող վարժություններից մեկն է, քանի որ այն կարող է կիրառվել առանց որևէ վերջույթի կամ հոդի ամբողջական քաշ տալու:
Ինչ մկանների վրա է այն աշխատում:
Իրականում, թեև մենք ընդհանուր առմամբ պատասխանել ենք մինչ այժմ մեր հոդվածի հատվածում առկա հարցերին, մեր ընկերներից ոմանք կարող են ավելի մանրամասն տեղեկություններ ստանալ: Այդ իսկ պատճառով ստորև մենք ամբողջությամբ թվարկել ենք այն մկանները, որոնք ձեզ համար արդյունավետ են վարժությունները:
Ոտքի և ազդրի հատվածում աշխատող մկանների անունները
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Քառադաշտ
- Սարտորիուս
Որովայնի մկանների անունները
- Խճողումներ
- Որովայնի ուղիղ աղիք
Ոտքերի բարձրացման շարժումների տեսակները
Ստորև մենք թվարկում ենք ամենաարդյունավետ շարժումները, որոնք կբորբոքեն ձեր որովայնի ստորին մկանները տեսողական պատկերներով.
1. Պառկած ոտքի բարձրացում
Դա ամենահայտնի և կիրառվող շարժումն է։
2. Պառկած հարթ նստարանին ոտքի բարձրացում
Այս շարժումը մարզման նստարանին ամենահարմար դիրքն է քաշի հետ աշխատելու համար:
3. Պառկած ոտքի բարձրացում
Մարզասրահում ընկերոջդ օգնությամբ կարող ես նաև ոտքի բարձրացում կատարել։
4. Կախովի ոտքերի բարձրացում
Սա ոտքի ամենադժվար բարձրացումն է, որի ժամանակ մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը՝ կախվելով օդում գտնվող ձողից։
