हालांकि शाकाहारी पोषण बड़ी संख्या में लोगों द्वारा आकर्षक पाया जाता है, लेकिन इसे पसंद नहीं किया जाता है क्योंकि ऐसा माना जाता है कि शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं लिया जा सकता है। हालांकि, प्रोटीन केवल मांस और पशु खाद्य पदार्थों में ही नहीं पाया जाता है। वास्तव में, दैनिक जीवन में अधिकांश प्रोटीन की जरूरतें भी पौधों से ही पूरी होती हैं। हालांकि, कई विशेषज्ञ उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन वह सोचता है कि एक सूची तैयार की जा सकती है और यह दैनिक प्रोटीन की मात्रा को पूरा करेगी; इस पर सहमत भी हैं। विशेष रूप से, जो लोग किसी भी खेल में शामिल होते हैं, वे अक्सर सोचते हैं कि वे शाकाहारी खाने से अपनी मांसपेशियों को बनाए नहीं रख सकते। यह शाकाहारी खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मान्यता से संबंधित है, और इसके विपरीत, एथलीट उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार के साथ अपनी मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं। आप अपने लिए नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को स्वस्थ तरीके से पूरा कर सकते हैं। शाकाहारी पोषण का प्लस यह है कि यह आपको दिन के दौरान भरा हुआ महसूस कराता है और इस प्रकार आपको वजन कम करने में मदद करता है।
प्रोटीन में उच्च शाकाहारी खाद्य स्रोत
खाद्य पदार्थों की सूची में आगे बढ़ने से पहले, आइए देखें कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए। एक स्वस्थ जीवित व्यक्ति को प्रतिदिन जो प्रोटीन लेना चाहिए वह 0,8 ग्राम/किलोग्राम/दिन है। दूसरे शब्दों में, सत्तर किलोग्राम वजन वाले स्वस्थ व्यक्ति के आधार पर कहा जा सकता है कि इस व्यक्ति को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। हालांकि छप्पन ग्राम आमतौर पर लोगों के लिए अधिक होता है, यह वास्तव में उतना अधिक नहीं होता है। ढंग से तैयार उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन सूची के लिए धन्यवाद, आप इस राशि को दैनिक आधार पर आसानी से पूरा कर सकते हैं। यहाँ वे खाद्य पदार्थ हैं;
1. दाल
मसूर न केवल अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, बल्कि उनके उच्च प्रोटीन मूल्य के साथ भी ध्यान आकर्षित करते हैं। इतना कि लगभग 250 मिली दाल में कुल 18 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दाल को प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत बनाता है; यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसमें गंभीर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दूसरी ओर, लगभग 250 मिली दाल जिसका आप सेवन करेंगे, आपके दैनिक फाइबर सेवन का 50% पूरा करती है। तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम दाल को कहाँ देखते हैं, यह हर तरह से उत्तम है। उच्च प्रोटीन शाकाहारी भोजन अगर आप इसका सेवन करना चाहते हैं तो इस मेन्यू में दाल को जरूर शामिल करना चाहिए।
2. छोला
बीन्स और छोले में प्रति सेवारत प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। लगभग 250 ग्राम छोले में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। ये फलियां, जो विटामिन और फाइबर से भी भरपूर होती हैं, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को गंभीरता से नियंत्रित कर सकती हैं। वास्तव में, शोध के अनुसार, आप इन फलियों के सेवन से अपने पेट क्षेत्र में जमा चर्बी को भी कम कर सकते हैं।
3। मटर
यह सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची बनाने और मटर छोड़ने जैसा नहीं है। लगभग 250 मिलीलीटर मटर में 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें दूध की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है जिसका सेवन समान दर पर किया जाता है। वहीं, मटर की एक सर्विंग से आपके दैनिक फाइबर, सी, के, फोलेट, मैग्नीशियम, थायमिन और विटामिन ए की जरूरत के एक चौथाई से अधिक की पूर्ति होती है। चूंकि इस चमत्कारी भोजन का सेवन हर भोजन में किया जा सकता है, इसलिए विभिन्न व्यंजनों पर शोध करने से आपको मिलने वाला स्वाद कई गुना बढ़ जाएगा।
संबंधित लेख: दैनिक प्रोटीन की जरूरत
4. Quinoa
क्विनोआ को दुनिया में सबसे अधिक प्रोटीन संतुलन वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। मानव शरीर के लिए दो आवश्यक अमीनो एसिड जैसे कि लाइसिन और आइसोल्यूसीन से युक्त, क्विनोआ में अनाज की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। आप यहां क्विनोआ के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
5. सोया दूध
उच्च प्रोटीन शाकाहारी लस मुक्त खाद्य पदार्थ सोयाबीन सबसे पहले दिमाग में आने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। सोया दूध, जो इस बीन से भी बनता है, गाय के दूध का एक उत्कृष्ट विकल्प है और इसमें प्रति 240 मिलीलीटर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अनुपात गाय के दूध के काफी करीब होता है और इसमें डी, बी12 और भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। ये विटामिन सीधे सोया में नहीं पाए जाते हैं और बाद में जोड़े जाते हैं। इसलिए फोर्टिफाइड सोया दूध का सेवन करना एक अच्छा निर्णय होगा। चीनी की खपत को कम करने के लिए सोया दूध के विकल्प चुनते समय, चीनी मुक्त लोगों की ओर रुख करना सबसे अच्छा है।
6. ओट्स
हम जानते हैं कि शुरू से ही सूची पढ़ने वाले लोगों ने कहा कि दलिया की बारी कब होगी। हाँ, यह जई का समय है। ओट्स, जो आज कई आहार कार्यक्रमों में जगह पाते हैं, प्रोटीन में उच्च शाकाहारी नाश्ता भोजन के बीच दिखाया गया है। भोजन में प्रति 120 मिलीलीटर (आधा कप) में 6 ग्राम प्रोटीन होता है और यह आपके शरीर को 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। वास्तव में, हालांकि इसे पूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं माना जा सकता है, फिर भी यह कई खपत वाले अनाज की तुलना में मूल्य में अधिक है। इसके अलावा, आप मन की शांति के साथ ओट्स का उपयोग उन व्यंजनों में कर सकते हैं जिन्हें आप आटे में बदलकर तैयार करेंगे।
