हिप थ्रस्ट मूवमेंट: मजबूत और बड़े हिप्स संभव हैं!

हिप थ्रस्ट आंदोलन हाल के वर्षों में फिटनेस की दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो गया है। हिप थ्रस्ट, जो अक्सर उन महिलाओं द्वारा पसंद किया जाने वाला व्यायाम है जो वजन कम करने और एक फिट शरीर हासिल करने का लक्ष्य रखते हैं, उन्हें अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को काम करके मजबूत बनाने में मदद करता है। हिप थ्रस्ट अक्सर महिलाओं की पसंदीदा फिटनेस चाल होती है, क्योंकि यह ग्लूटस (नितंब) की मांसपेशियों को कुशलता से काम करने में मदद करती है। क्‍योंकि आमतौर पर महिलाएं अपने हिप्‍स, हिप्‍स और पैरों से वजन बढ़ा सकती हैं। हिप थ्रस्ट मूवमेंट ऐसी समस्याओं को खत्म करने और मजबूत, सख्त और फुलर हिप उपस्थिति प्राप्त करने में बहुत प्रभावी है। इस लेख में, हम विस्तार से बताते हैं कि हिप थ्रस्ट कैसे करें, जो सबसे अच्छा हिप थ्रस्ट व्यायाम हैं।

हिप थ्रस्ट मूवमेंट कैसे करें?

यह एक तथ्य है कि एथलीटों के प्रदर्शन में मजबूत कूल्हे एक महत्वपूर्ण कारक हैं। इसलिए, कूल्हों को मजबूत करने, दौड़ने, कूदने, कूदने, दौड़ने और एथलेटिक्स जैसी खेल गतिविधियों के लिए हिप थ्रस्ट मूवमेंट बहुत प्रभावी है। हिप थ्रस्ट एक प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीक है जो कूल्हे की मांसपेशियों को अधिकतम प्रयास के साथ काम करती है। यह तकनीक कूल्हे के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करती है और उन्हें मजबूत करने के लिए ग्लूटस की मांसपेशियों को लक्षित करती है।

हिप थ्रस्ट एक ऐसा व्यायाम है जो आमतौर पर एक बार और वज़न के साथ किया जाता है। एक बेंच को आम तौर पर एक कामकाजी मंच के रूप में पसंद किया जाता है। आंदोलन करते समय, काठ का क्षेत्र बेंच पर रखा जाता है और पैरों को फर्श के समानांतर रखा जाता है। फिर मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए हिप्स को उठाया जाता है और मसल्स में खिंचाव होता है। जैसा कि हमने कहा, हिप थ्रस्ट मूवमेंट करने के लिए आपको बस एक बारबेल और बेंच की जरूरत है। आप नीचे दिए गए चरणों का पालन करके हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज को सही तरीके से कर सकते हैं:

1. बारबेल को अपनी बेंच पर रखें: अपने बारबेल को अपनी बेंच के बगल में रखें। आप बारबेल के बीच में एक तकिया या तौलिया रख सकते हैं। यह आपको आराम करने में मदद करेगा जब बारबेल आपके श्रोणि पर टिकी होगी।

2. बारबेल को हटाएं: बारबेल को उठाएं और इसे अपनी श्रोणि के ठीक ऊपर रखें। बारबेल आपके कूल्हों के ठीक नीचे, आपके पैरों के शीर्ष पर होना चाहिए।

3. अपनी बेंच पर बैठें: अपनी बेंच पर बैठ जाएं और अपने पैरों को हॉल (बेंच) से दूर रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

4. बारबेल को पकड़ें और नियंत्रित करें: अपने हाथों और उंगलियों की मदद से बारबेल को पकड़ लें। अपने हाथों को बारबेल के ठीक बाहर रखें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। सुनिश्चित करें कि आप बारबेल को सुरक्षित और नियंत्रण में रखें।

5. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं: बारबेल को पकड़ने के बाद अपने हिप्स को ऊपर उठाकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें और धड़ एक सीधी रेखा बना लें।

6. राउंड ट्रिप: एक बार जब आप अपने कूल्हों के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं। इसे एक पूर्ण पुनरावृत्ति माना जाता है। जैसा कि आप व्यायाम जारी रखते हैं, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दोहराव के कम से कम दस बार करते हैं।

7. सांस पर नियंत्रण: हिप थ्रस्ट करते समय अपनी सांस को नियंत्रित करना याद रखें। जब आप अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें तब साँस छोड़ें और जब आप उन्हें वापस नीचे करें तब साँस लें।

8. धीमी गति से आगे बढ़ें: अभ्यास के दौरान, आंदोलनों को धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। अनियंत्रित हरकतें करने से, यह आपके चोटिल होने के जोखिम को बढ़ा देता है।

9. व्यायाम के विकल्प के रूप में डेरिवेटिव का प्रयास करें: हिप थ्रस्ट के विभिन्न विकल्प Vardir। उदाहरण के लिए, वेटलेस हिप थ्रस्ट, वन-लेग्ड हिप थ्रस्ट, सूमो स्टांस हिप थ्रस्ट। आप विभिन्न किस्मों को आजमाकर अपने कूल्हे की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से काम कर सकते हैं।

हिप थ्रस्ट को सही रूप से काम करने से चोट लगने का कोई खतरा नहीं होगा। आपके शरीर की प्राकृतिक मजबूती प्रणाली का उपयोग आपके दैनिक जीवन में अधिक प्रभावी, अधिक चुस्त और अधिक प्रदर्शन प्रदान करेगा, साथ ही जब आप अपने कूल्हों को विकसित करते हैं तो परिणाम आपको दिखाई दे सकते हैं। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप वजन और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।

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हिप थ्रस्ट मूवमेंट में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

हिप थ्रस्ट एक बहुत ही कुशल प्रकार का व्यायाम है जो हिप क्षेत्र में मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। इस व्यायाम से खासकर नितंबों की मांसपेशियों का काम संभव है। इसके अलावा, हिप थ्रस्ट, जो कमर, ऊपरी पैर और पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है, इसलिए कई खेल शाखाओं में एक पसंदीदा व्यायाम बन गया है।

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के प्रभावी होने के लिए सही तकनीक का होना और इसे एकाग्र तरीके से करना जरूरी है। कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, हिप थ्रस्ट व्यायाम भी कूल्हे के क्षेत्र को आकार देने में मदद करते हैं। इस एक्सरसाइज को शायद सबसे अच्छी एक्सरसाइज भी माना जाता है जो ग्लूट्स मैक्सियस मसल्स पर काम करती है। तो कौन सा मांसपेशी समूह काम करता है?

कूल्हे की मांसपेशियां

हिप थ्रस्ट व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के साथ-साथ कूल्हे की मांसपेशियों को भी काम करता है। ये मांसपेशियां कूल्हे के क्षेत्र को आकार देने और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं। हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज का एक सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और इस क्षेत्र की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

पीठ की मांसपेशियां

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज भी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का काम करती हैं। ये रीढ़ की हड्डी के आसपास पाई जाने वाली मांसपेशियां हैं। हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करने से लंबर क्षेत्र की मांसपेशियां सही ढंग से सक्रिय होती हैं और हिप मूवमेंट में मदद मिलती है, खासकर निचले हिस्से की मांसपेशियां।

ऊपरी पैर की मांसपेशियां

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज एक ऐसा व्यायाम है जो ऊपरी पैर की मांसपेशियों को भी काम करता है। ये मांसपेशियां ऊपरी पैर की मांसपेशियों की मुख्य मांसपेशियां हैं और आंदोलन करने के लिए कूल्हे की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती हैं। हिप थ्रस्ट व्यायाम ऊपरी पैर की मांसपेशियों को भी काम करके इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

पेट की मांसपेशियां

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज एक ऐसा व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है। ये वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग ट्रंक और समर्थन आंदोलनों को स्थिर करने के लिए किया जाता है। हिप थ्रस्ट व्यायाम शरीर का संतुलन प्रदान करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

हिप थ्रस्ट व्यायाम एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है जो कूल्हे के क्षेत्र में मांसपेशियों को काम करता है। इस व्यायाम से कूल्हे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, पैर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं और पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं। हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज एथलीटों को शरीर के समग्र संतुलन और समन्वय में सुधार करके उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसलिए, हिप थ्रस्ट व्यायाम सभी स्तरों के एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

हिप थ्रस्ट व्यायाम के प्रकार

1. डंबल हिप थ्रस्ट: डम्बल का उपयोग करके हिप थ्रस्ट व्यायाम करने से मांसपेशियों को अधिक प्रतिरोध का सामना करना पड़ता है। इसलिए यह ग्लूट्स मसल्स को ज्यादा काम करता है। वहीं, डंबल की वेट सेटिंग लचीलेपन को बदल सकती है, जिससे मांसपेशियों का बेहतर विकास हो सकता है।

2. बारबेल हिप थ्रस्ट: बारबेल्स का उपयोग करके हिप थ्रस्ट करना अन्य व्यायामों की तुलना में उच्च प्रतिरोध प्रदान करता है। इस अभ्यास में, लोहे का दंड कूल्हे की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है और मांसपेशियों के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करता है।

3. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट: सिंगल लेग हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज एक प्रकार का हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज है जो एक पैर पर किया जाता है। यह व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से काम करता है, जिससे बेहतर परिणाम मिलते हैं। साथ ही, इसमें अधिक संतुलन, समन्वय और स्थिरता की आवश्यकता होती है।

4. बैंडेड हिप थ्रस्ट: बैंडेड हिप थ्रस्ट के रूप में भी जाना जाता है, यह भिन्नता बैंड का उपयोग करके अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करती है। इस एक्सरसाइज से ग्लूट्स मसल्स को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है और हिप्स मसल्स भी ज्यादा सक्रिय होते हैं।

5. पल्स के साथ हिप थ्रस्ट: पल्स एक्सरसाइज के साथ हिप थ्रस्ट मूवमेंट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाकर अधिक तीव्र खेल गतिविधि प्रदान करता है। इस एक्सरसाइज में सामान्य हिप थ्रस्ट की तुलना में अधिक समय तक मूवमेंट किया जाता है, जिससे मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है।

6. ऊंचा हिप थ्रस्ट: एलिवेटेड हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज एक ऐसा व्यायाम है जो कूल्हे की मांसपेशियों को अधिक जोड़ने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज में पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखा जाता है और ग्लूट्स पर ज्यादा दबाव पड़ता है। यह व्यायाम एक व्यायाम है जो कूल्हे क्षेत्र में संपीड़न बनाने में मदद करता है।

7. रिवर्स हिप थ्रस्ट: रिवर्स हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज एक लेग हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज है। यह व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों को बेहतर काम करने की अनुमति देता है और समन्वय में भी सुधार करता है।

8. ओवरहेड हिप थ्रस्ट: ओवरहेड हिप थ्रस्ट व्यायाम एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है क्योंकि द्रव्यमान को एक बड़ी जगह की ओर निर्देशित किया जाता है। यह व्यायाम मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से काम करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

9. बैंड प्रतिरोधी हिप थ्रस्ट: बैंड प्रतिरोधी हिप थ्रस्ट एक हिप थ्रस्ट व्यायाम है जो एक बैंड का उपयोग करता है। यह आंदोलन कूल्हे की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है और मांसपेशियों को तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है।

10. घुटने के विस्तार के साथ हिप थ्रस्ट: घुटने के विस्तार की भिन्नता मूल हिप थ्रस्ट व्यायाम के लिए एक जोड़ प्रदान करती है, जिससे अतिरिक्त मांसपेशियों को आंदोलन में भाग लेने की अनुमति मिलती है। यह व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों को अधिक मेहनत करता है और घुटने को भी मजबूत बनाता है।

नतीजतन, हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के विभिन्न रूप ग्लूटस की मांसपेशियों को अधिक काम करके अलग-अलग प्रभाव प्रदान करते हैं। इन विविधताओं के बीच सबसे अच्छा फिट चुनना किसी की प्राथमिकताओं और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है। इसलिए, प्रत्येक प्रकार का हिप थ्रस्ट एक अलग तकनीक है जो कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद करती है।