İnsanlar göğüs kasları nasıl gelişir düşündüklerinde akla gelen ilk egzersiz tabi ki bench press’tir. Ancak bench press göğüs kası geliştirme programınız için gerçekten en iyi seçim mi? Evet olabilir, ama şunu rahatlıkla söyleyebiliriz ki spor salonundaki çoğu kişi olması gereken şekilde göğüs kaslarını çalıştıramıyor. Eğer göğüs bölgesi doğru şekilde ve hızlıca geliştirme konusunda kararlıysanız, bench press hareketini en iyi şekilde yapmanız gerekiyor. Gelin şimdi üst orta ve alt göğüs kaslarınızı en iyi nasıl geliştirirsiniz buna değinelim.
Dambıl veya Barı Geniş Açı Tutun
Dambıl veya bar çubuğunu geniş tutma göğüs kaslarındaki esnemeyi artırır. Bu da tabi ki kas liflerini daha iyi çalıştırarak göğüs kaslarındaki gelişimi destekler. Eğer ellerinizi barda daha yakın bir tutuş kullanırsanız, geniş bir tutuşa göre kaslarınız daha az gelişir.
Ağırlığı Göğüs Üstüne Alın
Göğüs hareketinizi meme ucu hizasında veya daha yukarısında bitirdiğinizden emin olun. Bu, göğüs kaslarının aktivasyonunu arttırır ve triceps kaslarının katılımını bir dereceye kadar sınırlar. Köprücük kemiğine kadar da gidebilirsiniz ancak kullanacağınız ağırlığın normalden çok daha hafif olması gerekecektir.
İlgili Yazı: Triceps Geliştirme Hareketleri
Baş Parmağınızı Destek Olarak Kullanın
Eğer baş parmağınızı barı kavramak için kullanıyorsanız bu elinizi doğru kullanmadığınız anlamına geliyor. Çünkü baş parmağınız barı iterken rahat olmalıdır. Daha rahat ve doğru tutuş şeklini aşağıdaki fotoğrafta görebilirsiniz.
Tüm bu ipuçları, çoğu insanın bench press göğüs hareketi için yaptıklarıyla çelişiyor. Bunun nedeni, insanların ne kadar fazla ağırlık o kadar iyi çalışma hissine kapılmasıdır. Bu ipuçları kesinlikle bench press gücünüzü artıracak ve aynı zamanda göğüs kaslarınızın büyüyebilmeleri için göğüs kaslarınız üzerindeki stresi artıracaktır. Özellikle bench press hareketi göğüs kası geliştirme programınız için harika bir egzersiz olduğunu unutmayın.
Lütfen tüm bu ipuçlarının omzu geleneksel bir bench press’e göre biraz daha riskli bir konuma getirdiğini de not edin. Omuz problemleriniz varsa bench press hareketi varyasyonlarını denemekten sakının. Omuzlarınız sağlıklı olsa bile, bu varyasyonları normal bir düz bench press’ten daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla yaptığınızdan emin olun. Bu, yaralanma korkusu olmadan egzersizden en fazla faydayı elde etmenizi sağlayacaktır.
Göğüs kasları programınızı ara ara değiştirmeniz kısa vadede ilerlemenizi sağlayacaktır. Uzun vadeli başarı ve kas kazanımı için vücut tipine uygun antrenman ve beslenme programı uygulamalısınız. Bunun için personal trainer fitness antrenörünüzden destek alabilirsiniz.
