Ylävartalon näkyvin lihasryhmä on tietysti olkapää- ja selkälihakset. Tässä artikkelissa käytämme olkapääharjoituksia suurempaan ja upeaan kehon rakenteeseen. parhaat selkähartioiden harjoituksetolemme koonneet sinulle. Ei ole unelma saada vahvempi olkapää ja selkärakenne selkähartioiden kuntoharjoitusten ansiosta. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää sisällyttää selkähartioiden harjoitukset omaan kunto-ohjelmaasi. Tässä artikkelissa puhumme 5 eri nimestä selkähartioiden liikkeistä, jotka auttavat sinua saavuttamaan leveämmän olkapääkoon. Aloitetaan!
Parhaat selän hartioiden kuntoliikkeet
Ennen kuin aloitamme harjoitusten kuvauksen, ymmärrämme selän ja hartioiden työskentelyn perusteet. Takaosa olkapäät, jotka tunnetaan myös nimellä takahartialihakset, sijaitsevat olkanivelen takana. Näillä lihaksilla on tärkeä rooli monissa ylävartalon liikkeissä, mukaan lukien vetäminen ja nosto. Takahartioiden vahvistaminen ei vain paranna ryhtiäsi, vaan auttaa myös ehkäisemään vammoja ja tukee yleistä ylävartalon vakautta. Listataan nyt parhaat kuntoliikkeet, jotka harjoittavat selkähartioihin kohdistuvia lihasryhmiä. Sillä välin muista, että rakastamasi liikkeen tekeminen edistää kehitystäsi. Mitä haluat tehdä alla vähintään 3 selän olkapääliikettä Älä unohda sisällyttää sitä kunto-ohjelmaasi! Voit myös lukea artikkelimme olkapääliikkeistä, jotka kohdistuvat kaikkiin olkapäälihaksiin yleisesti: Parhaat olkapääharjoitukset (visuaalisella ilmeellä)
1. Käsipainoharjoittelu rivien yli taivutettuna
Yksi tehokkaimmista selän olkapää- ja selkäharjoituksista on käsipainot taivutettu rivillä. Tämä harjoitus kohdistuu selän hartioihin, lattioihin ja yläselän lihaksiin.
Kuinka tehdä käsipainoilla taivutettuja rivejä
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa tai tankoa käsissäsi.
- Taivuta polviasi hieman ja taivuta ylävartaloasi eteenpäin tuoden lantiota ulospäin.
- Pidä selkä suorana ja kiinnitä ydin.
- Vedä käsipainoja tai tankoa rintaasi kohti puristaen lapaluita yhteen.
- Laske käsipainot hallitusti ja tee 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Peruutusperhoharjoitus
Reverse Fly on yksi parhaista harjoituksista selän olkapäälihaksiin! Voit tehdä tämän myös koneella käsipainoilla tai vastusnauhoilla.
Kuinka peruuttaa lentää?
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja istu koneen päälle.
- Taivuta polviasi hieman ja vedä lantiota hieman ulos pitäen selkä suorana.
- Työnnä kädet taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Siirry jälleen eteenpäin ja tee 4 sarjaa 12 toistoa.
3. Kasvojen vedot – Hartioiden selkäharjoitus
Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä kasvojen vetoköyden veto, sopii erinomaisesti selkähartioiden kohdistamiseen ja hartioiden liikkuvuuden parantamiseen. Voit käyttää tässä harjoituksessa kaapelikonetta tai vastusnauhaa.
Kuinka tehdä kasvovetoja?
- Kiinnitä köysikahva rinnankorkuiseen kaapelikoneeseen.
- Seiso kaapelikonetta päin ja ota kiinni köydestä yläosassa.
- Ota askel taaksepäin luomalla jännitystä kaapeliin.
- Vedä köyttä kasvojasi kohti puristaen samalla olkapäitäsi.
- Palaa alkuasentoon ja tee 3 sarjaa 10 toistoa.
4. Tanko ylös-oikea riviharjoitus
Suosittelemme seisten tekemää tankon pystysuunnassa suoritettavat liikkeet olkapään, trapetsi- ja yläselän selkälihaksiin. Voit suorittaa tämän harjoituksen seuraavasti.
Kuinka tehdä tanko ylös-oikea rivi
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kiinni pitkästä tangosta.
- Aloita käsipainoilla reisien edessä kämmenet vartaloasi päin.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi ja nosta sitä leukaasi kohti.
- Laske jälleen alas ja toista 3 kertaa 12 sarjassa.
5. Taivutettu sivuttaisnosto
Bent-Over Lateral Raise -liike on muunnelma perinteisestä käänteisperhosta, joka korostaa enemmän takahartioita. Näin siirryt.
Kuinka taivutettu sivuttaisnosto tehdään?
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Taivuta polviasi hieman ja saranoi lantiota kallistamalla ylävartaloasi eteenpäin.
- Aloita niin, että kädet roikkuvat suoraan alaspäin, kämmenet vastakkain.
- Nosta kädet sivuille ja muodosta T-muoto vartalollasi.
- Purista selkähartiasi liikkeen yläosassa, laske kädet takaisin alas. Jatka 3 sarjaa 10 toistoa.
Selkähartiaharjoituksia käsittelevässä artikkelissamme kerroimme sinulle, kuinka tehdä 5 tehokkainta selkähartiaharjoitusta. Kaikille muille kuntoliikkeille koulutus Voit vierailla kategoriassamme. Toivotamme sinulle hyvää urheilua.
