Parhaat olkapääharjoitukset (visuaalisella ilmeellä)

Kuntoilua aloittaessaan miehille tulee ensimmäisenä mieleen vatsalihasten paljastaminen. Suurenna ja muotoile sitten rinnat. Mutta entä parhaat olkapääharjoitukset olkapäälihaksille? Totuus on leveät ja vahvat olkapäät, jotka saavat miehen näyttämään näyttävältä ulkopuolelta. Suuremmat olkapäät auttavat myös saamaan vyötärön näyttämään pienemmältä. Loppujen lopuksi kukaan ei halua kapeita ja heikon olkapäitä, eikö niin? leveämmät hartiat ja olkapään takalihakset Meiltä löydät parhaat hartiaharjoitukset sinulle!

Tehokkaimmat hartioiden liikkeet

Alla listataan tehokkaimmat olkapääliikkeet, joita voidaan käyttää olkapääharjoittelussa sekä naisille että miehille.

Tangon yläpuolinen paina olkapääliike

Yksi parhaista ja tehokkaimmista olkapääharjoituksista on tangon yläpuolella painaminen. Etenkin koko vartalo (katso kuva. koko kehon harjoittelua), suosittelemme, että sisällytät sen ohjelmaan.

Vahvista olkapäitäsi nostamalla painoja kahden sekunnin nostolla ja laskemalla ne neljässä sekunnissa! Keskity jännityksen tuntemiseen ja toista liike. (sarja: 10-12 toistoa x 4)

Barbell Overhead Press Movement

Arnold Press olkapääliike

Arnold-puristinharjoitus on yksi parhaista olkapääharjoituksista. Se auttaa kasvattamaan lihaksia ja vakauttamaan olkaniveltä. Se on myös erittäin tehokas olkapääliike drop-setissä.

Istu penkille, jos selkänoja on, tuo se oikeaan kulmaan. Ota painot käsiisi ja nosta paino pään yläpuolelle rinnan tasolle. Kun lopetat liikkeen, kämmenpuolen tulee olla sinua kohti. Varo, ettet tee liikettä liian nopeasti. (sarja: 10-12 toistoa x 3)

Arnold Press -liikkeen tekeminen

Ylös-oikea rivi – Leuan vetoliike

Bar – z bar leuanveto kuntosalilla on yksi parhaista olkapääliikkeistä. Se kohdistaa ja kehittää erityisesti puolisuunnikkaan lihaksia sekä hartialihasten keski- ja etuosaa erittäin hyvin. Se on liike, joka tulee tehdä varovasti, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

Pidä tanko/z-tanko lähellä vartaloa ja hieman alle hartioiden leveyden. Selkä suorana, aloita liike nostaaksesi painoa leukaa kohti. Nosta kädet tietylle tasolle, tunne olkapäät polttavan. (sarja: 10-12 toistoa x 3)

Aiheeseen liittyvä artikkeli: Parhaat rintapuristinliikkeet

Ylös-oikea rivi – Leuan vetoliike

Sivuttaisnosto – sivuttaisnostoliike

Lateraalinen nosto, joka tunnetaan myös nimellä lateraalinen nosto, on yksi parhaista olkapääliikkeistä niille, jotka haluavat leventää olkapäitään. Suosittelemme voimakkaasti, että teet sivulle avautuvan liikkeen, joka on yksi parhaista olkapääharjoitteluliikkeistä.

Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu painoihin molemmin käsin, taivuta kyynärpäitä hieman ja nosta niitä sivuille. Liikkeen tekeminen useammilla toistoilla kevyemmällä painolla kehittää olkapäälihaksia nopeammin. Se sopii hyvin myös supersetille seuraavalla etukorotuksella. (sarja: 12-15 toistoa x 4)

Sivuttaisnosto – sivuttain avautuvan liikkeen tekeminen

Etukorotus – Etukorotus

Paino etunoston avulla voit kehittää olkapään etuosaa. Se on olkapääliike, joka työstää myös ylärintalihaksia ja olkapään sivuja.

Ota painot molemmin käsin ja seiso jalat hartioiden leveydellä selkä suorana. Varo, ettet taivuta vartaloasi taaksepäin harjoituksen aikana. Nosta kädet eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja 90 astetta kehon kanssa. Hartioiden paremman kehityksen saavuttamiseksi suosittelemme työskentelemään kevyemmillä painoilla toistojen muodossa. Se on olkapääharjoitus, joka sopii erittäin hyvin supersetille edellisellä sivuttaiskorotuksella. (sarja: 12-15 toistoa x 4)

Etukorotus – Kuinka tehdä etunosoitus

Olemme toimittaneet sinulle yksityiskohtaisen selvityksen parhaista olkapääharjoituksista, joita voit käyttää harjoituksissasi. Nyt on hakemuksen aika 🙂 Pysykää terveinä ja urheilkaa!