Paras takapuolen kohotus – lonkkaa vahvistavat liikkeet

Haluatko lantiosi näyttävän täyteläisemmiltä ja muodoltaan? Olet oikeassa paikassa vähentämään lonkan roikkumista, sulattamaan lantiota ja nostamaan ja muotoilemaan peppuasi! Pian jakamien lantion muotoiluliikkeiden ansiosta voit saavuttaa unelmiesi lantion myös käymättä kuntosalilla. Tässä on tehokkaimmat lantion liikkeet ja harjoitukset pystysuoralle, kaareville, ulkoneville lantioille!

1. Kyykky Butt Lift Movement

Kyllä, kyykky on yksi ensimmäisistä mieleen tulevista harjoituksista, kun on kyse lonkan muotoilusta. Se on myös käsipainon ja lantion liikkeiden välissä. Lisäksi kyykkyliike auttaa kasvattamaan lantiota samalla kun se kiristää lantiota. Katsotaanpa nyt tarkemmin, kuinka kyykky tehdään.

Ensinnäkin meidän tulisi avata jalkamme olkapäiden suuntaisesti. Myös sormenpäiden tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Kun kehomme on pystyasennossa, teemme kyykkyn irrottamalla lantiomme. Aluksi voimme tehdä 3 sarjaa 10 toistoa päivässä. Lisäämällä tätä määrää ajan myötä voimme tehdä sarjoista 3 ja täydentää sen 10 toistolla. Tässä on seikkoja, joihin meidän tulee kiinnittää huomiota kyykkyä tehdessä:

• Lantiomme ja vatsamme tulee aina olla kireällä, kun kyykkymme hitaasti maahan.
• Selkämme tulee pysyä suorana koko liikkeen ajan.
• Myös kantapäämme tulee olla maassa.
• Voimme tehdä tämän liikkeen ilman painoa, jos haluamme, painolla.
• Jos teemme sen kotona eikä käsipainoja ole, voimme tehdä sen myös 2 kg painavilla esineillä.

2. Glute Kick Back Butt Lift

Jos haluat pyöreämmät lantiot ja vartalonlinjat lantion kiristämisen aikana, tämä liike on sinua varten. Kuten mainitsimme, muotoiltua lantiota ei voida saavuttaa lyhyessä ajassa yhdellä liikkeellä. Mutta muutos, jonka havaitset lantiossasi takapotkun liikkeellä, miellyttää sinua. Tämä lantiota ja jalkoja vahvistava liike kannattaa ehdottomasti lisätä työrutiiniin.

Joten miten Glute Kick Back tehdään? Selitämme tämän harjoituksen sinulle visuaalisella tuella ja vaiheittaisilla selityksillä, ja voit aloittaa sen tekemisen välittömästi nähdäksesi vaikutuksen.

• Ensinnäkin tämä kuntosaleilla kaapelicross-laitteella suoritettava harjoitus kuuluu kotona ilman työkaluja tehtyihin harjoituksiin. Niille, jotka treenaavat kotona, laita kädensija jalkoihin.
• Tuo jalat yhteen pitäen käsivarren pituus koneen tai esineen välissä, johon asetamme kahvan.
• Tuo kehosi koneen tai esineen tuella mahdollisimman yhdensuuntaiseksi maan kanssa ja työnnä lantiosi ulos.
• Hengitä sitten sisään ja ulos työnnä jalkasi taaksepäin. Kun teet tätä liikettä, sinun on oltava varovainen, ettei jalkasi aukea sivulle. Varmista, että työnnät taaksepäin rinnakkain.
• Kun olet nostanut jalkasi, laske sitä hitaammin kuin nouseva nopeus.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: Kuntosalit naisille

3. Sivulla makaava yhden jalan lonkan lisäysliike

Side Lying on yksi ykkösliikkeistä erityisesti niille, jotka haluavat urheilla kotona. Sinun ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa tätä liikettä tehdessäsi. Samaan aikaan emme tarvitse työkaluja. Jos sinulla on matto, katsotaanpa vaihe vaiheelta, kuinka sivumakaaminen tehdään. Kahdella 2 toiston sarjalla voit tehdä tämän harjoituksen kotona väsymättä, mikä myös aktivoi kehoasi lantiolla.

• Makaa kyljelläsi jalat ojennettuna matollasi.
• Hengitä ulos ja nosta jalkasi ylös puristaen lantiota ja vatsaa.
• Hengitä sisään ja laske jalkasi takaisin paikalleen.
• Kun nostat jalkaasi, varmista, että se ei mene lantiosi ristiin.

4. Etupuoleinen takapuolen kiristysliike

Jälleen tämä harjoitus, jonka voit tehdä helposti kotona ja joka ei vain harjoita lantiota, vaan myös jalkoja ja vatsalihaksia. Joten vain yhdellä harjoituksella voit saavuttaa vahvat jalat sekä kauniin, kiinteytetyn pakaran. Tätä varten;

• Avaa jalat hartioiden leveydelle
• Hengitä sisään ja ota askel eteenpäin polvi koukussa.
• Hengitä ulos ja palaa siihen, missä olit

Tässä yksinkertaisessa harjoituksessa on kaksi tärkeää tekijää. Ensimmäinen on, että pysyt aina pystyssä liikkeen alusta loppuun. Toinen on tasapainon säilyttäminen. Vaikka tasapainottaminen on aluksi vaikeaa, siihen tottuu ajan myötä. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, voit myös työskennellä painojen kanssa. Voit suorittaa tämän liikkeen kahdella 2 toiston sarjalla.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: Jalkojen laihdutusliikkeet

5. Hip Bridge Butt Lift

Syy, miksi kirjoitimme tämän harjoituksen viimeksi, on se, että se on epäilemättä tehokkain. Syy siihen, miksi se on tehokas, on se, että se yhdistetään kyykkyihin. Voimme treenata sekä lonkka- että jalkalihaksia samanaikaisesti. Mutta on selvää, että se toimii ensisijaisesti lantiolla. Näin suoritat lonkkasillan työntövoiman askel askeleelta:

Teet tämän harjoituksen kotona, tarvitset vain maton. Tämä harjoitus, joka tehdään aluksi ilman painoja kotona, voidaan tehdä painoilla seuraavassa prosessissa. Kun tarvittava ympäristö on tarjottu, katsotaan kuinka se tehdään vaihe vaiheelta.

• Istu lattialla polvet 90 asteen kulmassa.
• Hengitä sisään ja nosta jalkasi vyötärön suuntaisesti
• Vältä reisilihasten käyttöä tämän prosessin aikana, koska teet sen alaselälläsi.
• Lopuksi hengitä ulos ja laske jalkasi taaksepäin.

Näet tällä tavalla suorittamasi lantion muotoiluliikkeet ajan mittaan, jolloin voit muotoilla lantiosi haluttuun muotoon.

Sinun on helpompi saavuttaa haluamasi lantiomuoto tekemällä säännöllisesti yllä mainittuja tehokkaimpia lantioharjoituksia. Tiedätkö kuinka kauan pakaroiden muotoileminen kestää? Kaikki nämä pakaroiden muotoilevat harjoitukset vaikuttavat jokaiseen eri aikaan. Ensinnäkin meidän on tiedettävä henkilön urheiluhistoria, kehon rasvapitoisuus ja terveydentila. Nämä tilanteet huomioon ottaen voit saavuttaa haluamasi lonkat tietyssä ajassa suorittamillasi opinnoilla.

BONUS: Tehokkaimmat lonkkaharjoitukset -videoluento