Käsipainopuristin on rintalihaksiin kohdistuva harjoitus ja se kannattaa ehdottomasti lisätä harjoitusohjelmaasi. Eniten työstetyt lihakset ovat rintalihakset, triceps ja hartialihakset, vastaavasti. Joten miten käsipainopenkkipunnerrus tehdään, millaisia penkkipunnerrusliikkeitä on? Selitämme yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.
Miten käsipainopenkkipunnerrus valmistetaan?
Käsipainopenkkipunnerrus on tasaisella penkkipunnerrusharjoitus.
- Valitse kaksi sopivan painoista käsipainoa ja makaa tasaiselle penkille.
- Tartu käsipainoihin ja nosta kädet rinnan tasolle.
- Laske käsipainot hitaasti suljetusta asennosta, kunnes kätesi ovat rinnassasi.
- Nosta käsipainot hitaasti takaisin suljettuun asentoon ja toista.
- Tee jokaisessa sarjassa tietty määrä toistoja ja anna sopiva lepojakso kunkin sarjan välillä.
Ota huomioon käsipainopuristin
Liikkeitä suoritettaessa tulee kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan ja lihashallintaan. Pidä alaselkä ja hartiat rentoina ja selkä suorana harjoituksen aikana. Käsipainoharjoitukset ovat loistava valinta rintakehän, tricepsin ja hartialihasten vahvistamiseen, ja niitä voidaan tehdä muiden rintaharjoitusten lisäksi. (Katso tieteellinen lihasanatomia: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Käsipainopuristinliikkeen toistojen määrä voi vaihdella kohdelihasryhmän ja harjoitustason mukaan. Yleensä 8-12 toiston tekeminen on erinomainen lähtökohta. Ammattilainen tai kokenut kuntovalmentajat Ne voivat tehdä jopa 16 toistoa tai enemmän.
Tässä on joitain kohtia, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota, kun teet puristusliikettä käsipainoilla:
- Oikea asento: Nosta käsipainot hitaasti ylös ja nosta ne keskelle rintaa. Käsivarsien ja rintalihasten tulee olla yhtä väsyneitä.
- Oikea tekniikka: Nosta käsipainoja ylös ja alas hitaasti ja säilytä aina tasainen rytmi.
- Lihashallinta: Rakenna lihashallintaa nostaessasi ja laskeessasi käsipainoja.
- Selän ja vyötärön asento: Selkäsi tulee olla suora ja alaselän ja hartioiden tulee olla rentoina.
- Lepoaika: Anna riittävä lepo jokaisen sarjan välillä ja anna lihasten rentoutua täysin.
Jokaisen harjoittelutason tulisi kiinnittää huomiota näihin kohtiin, kun painaa käsipainoilla ja käyttää oikeaa tekniikkaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Tehokkaimmat käsipainon liikkeet
Käsipainopuristin on harjoitus, jota voidaan tehdä useissa eri versioissa ja liikkeissä. Alla jaamme parhaat tyypit käsipainoilla:
- Kallista käsipainoa: Tämä versio tehdään korkealla penkillä ja keskittyy ylärintalihaksiin. Tämä liike vahvistaa pullistumia harjoittamalla ylimääräisiä rintalihaksia.
- Hylkää käsipainon painaminen: Tämä versio tehdään matalalla penkillä ja keskittyy alempiin rintalihaksiin. Tämä liike auttaa laajentamaan rintalihaksia työstämällä ylimääräistä rintalihasten alaosaa.
- Käsipainovillapaita: Tämä liike harjoittaa rintalihaksia sekä tricepsiä, hauislihaksia ja olkapäitä. Käsipainot tuodaan rintasi yli pään yläpuolella olevalla liikkeellä ja siirretään taas päätäsi kohti.
Jokainen liike harjoittaa erilaisia rintalihaksia ja joitain muita lihasryhmiä, ja näiden liikkeiden yhdistelmä voi auttaa sinua työskentelemään monenlaisissa rintalihaksissa.
Älä unohda tutustua muihin kuntoliikkeitä käsitteleviin artikkeleihimme:
💪Kuinka Barbell Curl Anna hauislihasten kasvaa!
💪Muunna Hulkiksi parhailla hauislihasliikkeillä!
💪Anna selkäjalkojesi tulessa jalkakiharaliikkeellä!
💪Vastusnauhaharjoitukset kotona (7 liikettä)
💪Parhaat koko kehon ohjelmaliikkeet
