Vücudumuzda bulunan herhangi bir kasın şiddetli ağrı ile aniden sertleşmesine ve kasılmasına “kramp” diyoruz. Spor yapan herkes mutlaka kramp yüzünden durmak yada hareketini yarım bırakmak zorunda kalmıştır çünkü kramp isteğimiz dışında aniden meydana gelir. Vücudunuzla konuşmak için hazırsanız krampların ne anlama geldiğine şöyle bir göz atalım.
Hayatımız bir denge üzerine kurulu, her ne kadar biz bu dengeyi bozmak için çabalasak da sahip olduğumuz sistemler bizi uyarmak için elinden geleni yapıyor. Fazla kilolarımızdan kurtulmak yada düğün tarihine kadar hızlıca forma girmek için kendimize sayısız işkenceler yapıyoruz. Aç kalmayı, aşırı yüklenmeyi ve saatlerce spor yapmayı, çok iyi sonuçlar almakla eş değer tutuyoruz sonuç olarak vücudumuz bizimle iletişime geçerek bir şeylerin yanlış gittiğini anlatmaya çalışıyor tabii ki duyabilene, anlayabilene.
Kramp sebepleri arasında aşırı yüklenme, kasları zorlama, yanlış duruş, yorgunluk ve su kaybetmeyi gösterebiliriz. Günlük hayatta daha çok alt ektremitelere (bacak ve ayaklar) yük bindiğinden dolayı en çok kramp vakası bu bölgelerde yaşanır.
Hazırsanız kramp ve çeşitlerini daha yakından tanıyalım böylece beklenmedik sürprizlere karşı hazırlıklı olabilir ve yanlışlarımızı düzeltebiliriz.
Kas krampları: Terlemek sadece su kaybetmek değildir, ter ile beraber su, kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi mineralleri vücudumuzdan kaybederiz ve kaslarımız çok daha duyarlı hale gelir akabinde yeterince su ve mineral almadığımız için tüm kaslar olası kramplar için aday haline gelir.
Mideye kramp girmesi:
Antrenman saatinden hemen önce bir şeyler yemek, kaslarımıza gitmesi gereken kan akışı ile sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu dolaşımın karşı karşıya gelmesine yol açar. Kan akışı yoğun bir şekilde kaslara doğru gerçekleşirse mide krampları yaşayabiliriz yada tam tersi durumda midemiz için işler yolunda giderken kas krampları yaşayabiliriz. Egzersizden 1,5 – 2 saat önce ana öğünü yemeli ve yeterli miktarda sıvı tüketmeliyiz böylece beklenmedik mide kramplarının önüne geçebiliriz.
Bölgesel kramplar: Özellikle bölgesel çalışmalarda yani bir kasın aşırı çalıştığı durumlarda ortaya çıkar. O anda kasın ihtiyaç duyduğu yapı maddeleri kasılması için gereken hızda alınamayabilir ve kramp yaşanır. Bu durumda çalışmaya ara vermek ve kasın rahatlamasını beklemek gerekir. Aynı durum birden fazla tekrar ederse çalışma sonlandırılır ve ilgili kas esneme hareketleri ile rahatlatılır.
Anlamsız kramplar: Isınmadan egzersizlere başlamak büyük bir hatadır. Vücudun ısınması, eklem sıvılarının artması ve esnek hale gelmesi için ısınarak başlamalıyız aksi halde sürpriz kramplar ile vücudumuz bize hata yaptığımızı iletecektir.
Kramp girince ne yapmalıyım?
Öncelikle kramp oluşan bölgeye hafif dokunuşlarla vurmalı ve masaj yapmalıyız akabinde ise kası tersi yönde esneterek rahatlatmalıyız ancak bu hareketler sert şekilde değil nazikçe yapılmalıdır böylece ilgili kas gevşeyerek rahatlayacaktır.
Kramplara Karşı Eylem Planı
- Egzersiz demek kasların güçlenmesi ve eklem sıvılarınızın artması demek bu yüzden düzenli olarak egzersiz yapmayı asla ihmal etmeyin.
- Antrenmanlarınıza minimum 5 ile 10 dk’lık ısınma ile başlayın ve yine aynı sürede soğuma ile bitirin.
- Susuz kalmayın çünkü egzersiz sebebiyle kaybedilen sıvı ve minerallerin telafi edilmesi sayesinde kramplar önlenebilir.
- Gazlı içecekler, alkol, sigara ve siyah çay tüketimine dikkat edin.
- Mineral eksikliğine karşı özellikle kalsiyum (yoğurt, süt, peynir, yeşil sebzeler), magnezyum(maden suları), sodyum ve potasyum (muz) bakımından zengin gıdalar tüketilmelidir.
- Pişirdiğiniz yemeklerin suyunu döktüğünüzde önemli mineral ve vitaminleri de dökmüş olursunuz bu yüzden sebze v.b yemeklerin pişirme suyunu yemeklerinizde kullanın.
- Kasların rahatlaması için özellikle gergin olanları ön plana alarak masaj yaptırın böylece kaslara giden dolaşımı artırmış olursunuz.
- UYARI: Basit kramp birkaç dakika içinde geçer aksi durumlarda uzun süre devam eden ve tekrarlayan krampları dikkate almalı ve dokturunuza başvurmalısınız. Özellikle yaşlı ve hamilelerin daha dikkatli olması gerekmektedir.
