Kako podići noge pokretima donjeg abdominalnog mišića?

Jeste li već čuli za pokret podizanja nogu? Znate li šta radi? Ako ne znaš, hajde da ti odmah kažemo; podizanje nogu jedna je od najefikasnijih vježbi za donji trbušnjak i noge! Ako želite da izoštrite trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, dodajte ovu vježbu za noge svom programu treninga. U ovom članku dijelimo s vama šta je pokret podizanja nogu i kako se to radi vizualno.

Šta je pokret podizanja nogu?

To je jedna od najboljih vježbi za trbušnjake. Pokret, koji je posebno efikasan na donjim trbušnim mišićima, lako možete prakticirati kod kuće. Također povećava fleksibilnost trbušnih mišića kao i područja kukova i jača mišiće jezgra. Štaviše, nije vam potrebna nikakva posebna oprema osim prostirke dok radite ovaj pokret. Međutim, još uvijek možete to raditi s utezima kako biste postigli maksimalnu efikasnost od vježbe.

Kako napraviti pokret podizanja nogu?

Prije svega, potrebno je da legnete na leđa na strunjaču kako biste započeli pokret. Ako želite, ovu vježbu je moguće raditi i bez prostirke, ali se nakon toga mogu javiti bolovi u leđima. Reci nam! S druge strane, ako pokret radite prvi put, najbolje je početi sa 10-12 ponavljanja. U narednim danima možete povećati broj i postaviti kako vaši mišići dobijaju snagu.

1. Lezite na leđa na strunjaču
2. Vodite računa da vam glava, ruke i leđa dodiruju prostirku.
3. Zavuci ruke pod guzicu.
4. Podignite noge dok ne dostignu ugao od 90 stepeni.
5. Zatim kontrolirano spustite noge nazad u početni položaj.

Isprobajte s težinom da povećate učinak!

Podizanje nogu, kao što smo već spomenuli, može se obaviti bez potrebe za posebnom opremom. Međutim, ako ste neko ko želi da postigne visok nivo efikasnosti vežbanjem i da donji trbušni mišići budu izraženiji, možete koristiti bučicu od 2-5 kg. Što se tiče toga kako se to radi po težini;

1. Prvo sjednite na strunjaču sa stopalima naprijed.
2. Lezite sa bučicom po vašem izboru stišćući između stopala.
3. Zatim podignite stopala što više možete.

NAPOMENA: Ne postoji uslov od 90 stepeni kada se izvodi pokret sa utegom. Prvo se nemojte forsirati, vremenom ćete vidjeti da podižete noge više.

Kako utiče na donje trbušne mišiće?

Najočigledniji efekat je na donjim trbušnim mišićima. Međutim, činjenica da pokret razvija mišiće u predelu stomaka ne znači da može da eliminiše salo sa stomaka. (Vidi: kako istopiti salo na stomaku) U svakom slučaju, nijedna od vježbi podizanja nogu sama po sebi nema takav učinak. Ako ga podržite niskokaloričnom dijetom, kardio treningom i treningom snage, možete rastopiti trbuh i dobiti fit izgled.

Vezani članak: Najbolje vježbe za trbušnjake

Prednosti pokreta podizanja nogu

Sada kada smo odgovorili na pitanje šta radi, možemo pobliže pogledati prednosti kretanja. Iako ova vježba generalno jača trbušne mišiće i mišiće nogu, možemo reći da će pružiti podršku i vašim leđima.

• Oblikuje donje trbušne mišiće: Oni koji se zanimaju za sport znaju da je izuzetno teško razviti donje trbušne mišiće i postići željenu formu. Savršeno za mišiće na ovom području.
• Jača mišiće jezgre: Kao i svako drugo podizanje nogu, ima značajan uticaj na mišiće jezgra. Jača, zateže i oblikuje područje jezgre. Na ovaj način možete pokazati veće performanse tokom bilo kojeg sporta ili fizičke aktivnosti.
• Radi na iliopsoas mišiću: Prije nego što počnemo govoriti o prednostima pokreta, upoznajmo pobliže mišić iliopsoas. Ovaj mišić ima strukturu koja utječe na mnoge tjelesne pokrete u tijelu i proteže se do kičme nakon povezivanja nogu i kičme. Neke od uloga koje igra u tijelu su: kretanje, funkcije zglobova, ravnoteža i fleksibilnost. Za vrijeme podizanja noge potrebno je kretanje kuka i zgloba. Zahvaljujući vježbi, iliopsoas mišić će više raditi, a to će doprinijeti vašem tijelu u smislu agilnosti i fleksibilnosti.
• postoperativno: Podizanje nogu nije samo pokret koji se praktikuje tokom sporta, već ima svoje mjesto i u medicini. Vježbe se često koriste u fizikalnoj terapiji zbog poboljšanja donjih ekstremiteta. To je jedna od najčešće preporučenih vježbi nakon operacije i traume, jer se može primijeniti bez pune težine bilo kojem udu ili zglobu.

Na kojim mišićima radi?

U stvari, iako smo generalno odgovorili na pitanja koja smo do sada imali na umu u dijelu našeg članka, neki od naših prijatelja možda žele da dobiju detaljnije informacije. Iz tog razloga, u nastavku smo naveli mišiće za koje je vježba efikasna za vas.

Nazivi mišića koji su radili u predjelu nogu i kukova

• iliopsoas
• pectineus
• Adductor Longus & Brevis
• Tensor Fasciae Latae
• Kvadriceps
• Sartorius

Nazivi trbušnih mišića

• Kose
• rectus abdominis

Vrste pokreta podizanja nogu

U nastavku navodimo najefikasnije pokrete koji će vizualno upaliti vaše donje trbušne mišiće:

1. Ležeće podizanje nogu

To je najpoznatiji i najpraktikovaniji pokret.

2. Ležeća ravna klupa Podizanje nogu

Ovaj pokret na klupi za vježbanje je najpogodniji položaj za rad s utezima.

3. Asistirano podizanje nogu u ležećem položaju

Podizanje nogu možete napraviti i uz pomoć prijatelja u teretani.

4. Viseće podizanje nogu

Ovo je najteže podizanje nogu u kojem podižemo stopala viseći sa šipke u zraku.