Najistaknutija mišićna grupa gornjeg dijela tijela su, naravno, mišići ramena i leđa. U ovom članku ćemo koristiti vježbe za ramena za veću i veličanstvenu strukturu tijela. najbolje vježbe za leđasastavili smo za vas. Nije san imati jaču strukturu ramena i leđa zahvaljujući fitnes vježbama za leđa. Vrlo je važno u ovom trenutku da u svoj fitnes program uključite vježbe za leđa za ramena. U ovom članku ćemo govoriti o 5 različitih naziva pokreta ramena leđa koji će vam pomoći da postignete širu veličinu ramena. Počnimo!
Najbolji fitnes pokreti za leđa
Prije nego što počnemo s opisom vježbi, hajde da shvatimo osnove rada leđa i ramena. Zadnja ramena, poznata i kao stražnji deltoidi, nalaze se iza ramenog zgloba. Ovi mišići igraju vitalnu ulogu u raznim pokretima gornjeg dijela tijela, uključujući povlačenje i podizanje. Jačanje zadnjih ramena ne samo da poboljšava vaše držanje, već i pomaže u sprječavanju ozljeda i podržava ukupnu stabilnost gornjeg dijela tijela. Sada nabrojimo najbolje fitnes pokrete koji rade na mišićnim grupama koje ciljaju na stražnja ramena. U međuvremenu, zapamtite da će izvođenje pokreta koji volite doprinijeti vašem razvoju. Šta volite da radite u nastavku najmanje 3 pokreta ramena unazad Ne zaboravite ga uključiti u svoj fitnes program! Također možete pročitati naš članak o pokretima ramena koji ciljaju na sve mišiće ramena općenito: Najbolji pokreti ramena (sa vizuelnim izrazom)
1. Vježba za savijanje s bučicama
Jedna od najefikasnijih vježbi za ramena i leđa je savijanje s bučicama. Ova vježba cilja na leđa ramena, širine i mišiće gornjeg dijela leđa.
Kako izvoditi savijene bučice
- Stanite sa nogama u širini ramena i držite bučicu ili uteg u rukama.
- Lagano savijte koljena i savijte gornji dio tijela naprijed, izvodeći kukove prema van.
- Držite leđa uspravno i angažujte svoje jezgro.
- Povucite bučice ili uteg prema grudima, skupljajući lopatice.
- Kontrolisano spuštajte bučice i uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Vježba povratne muhe
Reverse Fly je jedna od najboljih vježbi za ciljanje mišića leđa ramena! To možete učiniti i sa spravom koristeći bučice ili trake otpora.
Kako preokrenuti let?
- Stanite sa nogama u širini ramena i sedite na mašinu.
- Lagano savijte koljena i lagano izvucite kukove, držeći leđa ispravljena.
- Gurnite ruke nazad koliko možete.
- Ponovo pomerite napred i uradite 4 serije po 12 ponavljanja.
3. Povlačenje lica – vježba za leđa za ramena
Također poznata kao povlačenje užeta za lice, ova vježba je odlična za ciljanje stražnjih ramena i poboljšanje pokretljivosti ramena. Za ovu vježbu možete koristiti mašinu za kablove ili traku za otpor.
Kako napraviti povlačenje lica?
- Pričvrstite ručku za uže na mašinu sa kablovima u visini grudi.
- Stanite prema mašini sa kablovima i uhvatite se za uže na vrhu.
- Napravite korak unazad stvaranjem napetosti u kablu.
- Povucite konopac prema licu dok stežete zadnja ramena.
- Vratite se u početni položaj i uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Vježba sa šipkom gore-desno
Pokret u uspravnom veslu sa utegom koji preporučujemo da radite dok stojite usmjeren je na leđne mišiće ramena, trapeza i gornjeg dijela leđa. Ovu vježbu možete izvesti na sljedeći način.
Kako izvoditi šipku gore-desno
- Stanite sa nogama u širini ramena i držite dugu šipku.
- Počnite s bučicama ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Držeći šipku uz tijelo, podignite je prema bradi.
- Ponovo se spustite i ponovite 3 puta u 12 serije.
5. Savijeno bočno podizanje
Bent-Over Lateral Raise pokret je varijacija tradicionalnog reverznog letenja koji stavlja veći naglasak na stražnja ramena. Evo kako napraviti potez.
Kako se radi nagnuto bočno podizanje?
- Stanite sa stopalima u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci.
- Blago savijte koljena i spojite kukove naginjući gornji dio tijela naprijed.
- Počnite tako da vam ruke vise ravno nadole, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Podignite ruke u stranu i sa tijelom oblikujte "T" oblik.
- Stisnite zadnja ramena na vrhu pokreta, spustite ruke nazad. Nastavite sa 3 serije po 10 ponavljanja.
U našem članku o vježbama za leđa, rekli smo vam kako da radite 5 najefikasnijih vježbi za leđa. Za sve ostale fitnes pokrete trening Možete posjetiti našu kategoriju. Želimo vam dobar sport.
