Najbolji pokreti ramena (sa vizuelnim izrazom)

Kada započnu fitnes, prvo što muškarcima padne na pamet je da otkriju svoje trbušne mišiće. Zatim povećajte i oblikujte grudi. Ali šta je sa najboljim vežbama za ramena za mišiće ramena? Istina je da su široka i snažna ramena zbog kojih muškarac spolja izgleda razmetljivo. Veća ramena također pomažu da se struk čini manjim. Uostalom, niko ne želi uska i slabašna ramena, zar ne? šira ramena i zadnjim mišićima ramena Ovdje smo sa najboljim vježbama za ramena za vas!

Najefikasniji pokreti ramena

U nastavku navodimo najefikasnije pokrete ramena koji se mogu primijeniti tokom treninga ramena i za žene i za muškarce.

Pokret utega iznad glave Pokret ramena

Jedna od najboljih i efikasnih vježbi za ramena je potisak sa utegom iznad glave. Naročito cijelo tijelo (vidi sl. trening za celo telo), toplo preporučujemo da ga uključite u svoj program.

Da biste ojačali ramena, pokušajte da podignete utege za dvije sekunde i spustite ih za četiri sekunde! Fokusirajte se na osjećaj napetosti i ponovite pokret. (Set: 10-12 ponavljanja x 4)

Pokret štanca iznad glave

Arnold Press Pokret ramena

Arnold press vježba je jedna od najboljih vježbi za ramena. Pomaže u dobijanju mišića i stabilizaciji ramenog zgloba. Takođe je veoma efikasan pokret ramena u drop setu.

Sjednite na klupu, ako postoji naslon, dovedite ga u položaj pod pravim uglom. Uzmite utege u ruke i podignite teg iznad glave do nivoa grudi. Kada završite pokret, dlan treba da bude okrenut prema vama. Pazite da pokret ne bude prebrz. (Set: 10-12 ponavljanja x 3)

Kreiranje Arnold Press pokreta

Gornji desni red – vučni pokret vilice

Šipka – z šipka povlačenje brade u fitnes sali jedan je od najboljih pokreta ramena. Posebno dobro cilja i razvija vaše trapezne mišiće i srednji i prednji dio deltoida. To je pokret koji treba raditi pažljivo, jer može predstavljati opasnost od ozljeda.

Držite šipku/z šipku blizu tijela i nešto manje od širine ramena. Sa ispravljenim leđima, započnite pokret za podizanje težine prema bradi. Podignite ruke na određeni nivo, osjetite kako vam ramena gore. (Set: 10-12 ponavljanja x 3)

Vezani članak: Najbolji pokreti pritiska na prsa

Gornji desni red – vučni pokret vilice

Bočno podizanje – Pokret bočnog podizanja

Bočno podizanje, poznato i kao bočno podizanje, jedan je od najboljih pokreta ramena za one koji žele proširiti ramena. Toplo preporučujemo da radite pokret otvaranja sa strane, koji je jedan od najboljih pokreta za trening ramena.

Stanite ispravljenih leđa i stopala u širini ramena. Uhvatite utege objema rukama, lagano savijte laktove i podignite ih u stranu. Izvođenje pokreta u obliku više ponavljanja s manjim težinama će brže razviti mišiće ramena. Takođe je veoma pogodan za superset sa sledećim prednjim podizanjem. (Set: 12-15 ponavljanja x 4)

Bočno podizanje – Izvođenje pokreta otvaranja u stranu

Prednje podizanje – Prednje podizanje

Prednje podizanje težine omogućava vam da razvijete prednji dio ramena. To je pokret ramena koji također radi na gornjim mišićima grudnog koša i na bočnoj strani ramena.

Uzmite utege sa obe ruke i stanite sa nogama u širini ramena sa ispravljenim leđima. Pazite da ne savijete torzo unazad dok izvodite vježbu. Podignite ruke naprijed paralelno s podom i sa tijelom za 90 stepeni. Za bolji razvoj ramena preporučujemo da radite sa lakšim utezima u vidu češćih ponavljanja. To je vježba za ramena koja je vrlo pogodna za superset sa prethodnim bočnim podizanjem. (Set: 12-15 ponavljanja x 4)

Front Raise – Kako napraviti Front Raise

Dali smo vam detaljno objašnjenje najboljih pokreta ramena koje možete primijeniti u svom treningu. Sada je vrijeme za prijavu 🙂 Ostanite zdravi i sportski!