Poremećaji držanja su položaji koji s vremenom uzrokuju različite bolove i loš fizički izgled tijela. Moguće je imati zdravije tijelo bez bolova uz pravilne tehnike držanja koje ćemo primjenjivati od malih nogu. U nekim slučajevima naše tijelo nesvjesno uzrokuje bol dajući simptome poremećaja držanja. U ovom trenutku potrebno je spriječiti pogrešno i pogrešno držanje vježbama za poremećaj držanja.
Šta je držanje?
Normalno i idealno držanje našeg koštanog sistema "držanje" se zove. Držanje je obično najbolje držanje koje ne uzrokuje bol. Pošto je težina raspoređena na zglobove i kosti uravnotežena, nema bolova u vratu ili leđima. Za pravilno držanje, treba voditi računa o tome da glava i leđa budu ispravljeni i da ramena budu povučena dok hodate. Ako se u početku naviknete na loše držanje, poremećaji držanja će se pojaviti u kasnijoj dobi. Kako bismo ispravili poremećaj držanja, treba raditi vježbe držanja koje opuštaju vrat, leđa i kičmu.
Šta uzrokuje poremećaj držanja?
Pokreti i ponašanja koja nesvjesno činimo u svakodnevnom životu narušavaju naše normalno držanje, odnosno držanje.
- Navikavanje na hodanje pognutih ramena
- Uvijek jednom rukom nosite nešto teško
- Postavljanje mobilnog telefona između vrata i ramena dok razgovarate
- Nošenje visokih potpetica ili vrlo uske odjeće
- Gledanje previsoko ili gledanje naopako
- Spavanje u krevetu koji ne pruža odgovarajuću podršku za leđa
- Spavanje u nestabilnom položaju sa neudobnim jastukom
Možda će vas zanimati: Prednosti ortopedskog jastuka
Kako popraviti poremećaj grbavog držanja?
Da bismo ispravili poremećaje držanja, prije svega trebamo naučiti pravilne položaje stojeći, ležeći i sjedeći. Vremenom se razvija neravnoteža mišića u predjelu karlice, što uzrokuje naprezanje mišića u donjem dijelu leđa i kukovima. Iz tog razloga ne brinite hoće li se držanje popraviti. Fokusirajte se prvenstveno na jačanje mišića jezgra, kukova i leđa. Vježbe držanja, o kojima ćemo uskoro govoriti, pomoći će u ispravljanju pogrbljenog držanja. Da biste ispravili pogrbljena leđa, možete raditi vježbe jačanja gornjeg dijela leđa, vrata i leđa. Preporučuju se i vježbe istezanja grudi i vježbe za vrat. Osim toga, redovna vježba i istezanje, ergonomski jastuci i podupirači za leđa su neophodni za poboljšanje vašeg držanja. Vi najbolje poznajete svoje tijelo, pa vodite računa o tome kako se osjećate izbjegavajući nagle pokrete.
Stvari koje treba učiniti da ispravite poremećaj držanja
- Radite vježbe istezanja i istezanja dva ili tri puta sedmično kako biste povećali fleksibilnost i snagu mišića.
- Redovno istežite mišiće vrata okrećući glavu s jedne na drugu stranu.
- Vaši trbušni mišići podržavaju donji dio leđa. Pokreni svoje jezgro i dobro je duvan.
- Ne prekrstite noge duže vreme i ne stojite na jednoj nozi.
- Održavajte dobro držanje i redovno hodajte bez ometanja držanja
- Izbjegavajte sjedenje u veoma mekim stolicama.
- Koristite lumbalne rolnice da poduprete donji dio leđa dok sjedite na stolici ili vozite.
- Prebacite se na ergonomske stolice za kancelariju ili bilo koju aktivnost koja zahtijeva da sjedite duži vremenski period.
- Pobrinite se da vaš madrac ima dovoljnu podršku da vam kičma bude ravna kada spavate na boku.
- Koristite jastuk koji podržava vaš vrat.
- Pokušajte da držite leđa ispravljena dok vježbate i dižete tegove.
Možda će vas zanimati: Najefikasnije vježbe za leđa
Najbolje vježbe za držanje
Možete isprobati najbolje vježbe držanja (vježbe držanja) kako biste poboljšali poremećaj leđa, vrata i držanja, ojačali mišiće.
- Pokret Supermena: Lezite na stomak i istovremeno podignite ruke i noge nekoliko centimetara od tla. Opustite leđa, istegnite se i ponovite pokret.
- Vježba za osnovnu zonu: Trbušnjaci, daske i različiti pokreti nogu (čučnjevi, mrtvo dizanje) pomažu u jačanju vaših osnovnih mišića.
- Istezanje vrata: Oslonite glavu na naslon za glavu i čvrsto pritisnite ruke unazad. Pritisnite i držite 30 sekundi nekoliko puta da povećate snagu.
- Istezanje ramena: Angažirajte svoje trapezne mišiće kako biste pomogli da povučete ramena unazad. Držite traku za vježbanje ispred sebe u visini ramena, a zatim ispružite ruke blago savijene prema grudima. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Možda će vas zanimati: Šta je jezgro regiona?
Vrste poremećaja držanja
Najčešći poremećaji držanja se manifestuju u stajanju i hodanju, ležanju tokom spavanja i sjedećem položaju.
1. Stojeći položaj
najviđenije poremećaji držanja Može se pojaviti dok stojite. Dok stojimo, naša glava treba da bude uspravna, a uši tačno u nivou ramena. Isto tako, grudi treba da budu uspravno i ravno na našem stomaku. Takođe, pokušajte da stojite tako da je vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na obje noge. Ovakvu situaciju roditelji bi trebali usvojiti svojoj djeci u ranom uzrastu. Vježbe fitnesa za jačanje jezgra i kukova, fleksori kuka i istezanje bedara su posturalni pokreti koje možete izvoditi kako biste ispravili svoje stojeće držanje. Naročito kod žena, stalno nošenje cipela sa visokom potpeticom, višak kilograma oko stomaka i trudnoća su faktori koji izazivaju poremećaj držanja.
2. Položaj za spavanje
Kada se spomene položaj za spavanje, na pamet mogu doći položaji u koje ljudi ulaze nenamjerno jer spavaju. Ovo je relativno tačno. Međutim, ako se naviknete, tijelo će samo zauzeti ovaj položaj, čak i ako spavate. U ovom trenutku, prije svega, naš krevet mora biti odgovarajuće tvrdoće i ravan. Naša glava i torzo treba da budu u pravoj liniji. Jastuk koji koristimo ne smije biti ni prenizak ni previsok. Posebno kod bolova u vratu, ortopedski jastuk možete odabrati kod svog doktora. Također možete isprobati vježbe za ukočenost i bol u vratu.
3. Sjedeći položaj
Ono što treba uzeti u obzir dok sjedimo je da je naše tijelo na takav način da stvara jednak pritisak na dva režnja kuka. Sedište treba da bude ravno, a struk i bokovi uspravni. Sjednite blizu stola kako biste izbjegli naginjanje previše naprijed. Da biste ispravili leđa, trebali biste raditi vježbe za jačanje svoje jezgre, kukova, vrata i leđa, mišiće ramena i leđne mišiće.
Ako mislite da loše držanje uzrokuje bol u vratu, ramenu ili leđima, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbama ili tretmanima kojima možete pokušati ublažiti simptome i bol zbog lošeg držanja.
